Toutes les protéines sont constituées d’une chaîne linéaire d’acides aminés, liés par des liens peptides et dont la séquence est codée par une gêne (ADN).
Environ 500 acides aminés ont été identifiés dans la nature mais notre corps n’a seulement besoin de 20 acides aminés pour fabriquer toutes les protéines trouvées dans notre corps dont 9 acides aminés dits « essentiels » parce qu’il ne peut pas les fabriquer. Ils doivent provenir de notre alimentation.
Les 9 acides aminés essentiels sont la lysine, méthionine, phénylalanine tryptophane thréonine valine, leucine, isoleucine et Histidine (essentiel pour les enfants et semi-essentiels pour les adultes et les adolescents).

LE ROLE DES PROTÉINES
Les protéines ont des fonctions très diverses et elles sont présentes dans toutes les cellules vivantes chez les micro-organismes, les plantes et les animaux.

• Les PROTÉINES jouent un rôle essentiel dans la croissance de cellules.
• La réparation et la reproduction des cellules et des organes sous forme de protéine structurale (peau-collagène, chevaux kératine, les ongles) des protéines avec une activité biologique : enzymes, protéine contractiles (myosine des muscles), d’hormones (insuline) protéine de défenses (immunoglobulines), protéine de transport (hémoglobine).

DE COMBIEN DE PROTÉINES A-T-ON BESOIN PAR JOUR ?
La recherche a montré que notre organisme n’a pas besoin d’autant de protéines qu’on le pensait. L’organisation mondial de la santé (OMS) évalue les besoins de l’être humain en protéines à environ 0,8g/KG/Jour. Si vous pesez 50 Kg, cela signifie que vous avez besoin d’environ 40g de protéines par jour.

La quantité recommandée s’échelonne entre 40g et 55g de protéines par jour pour les adultes. Il est à noter que les enfants, les adolescents et les personnes âgées ont davantage besoin de protéines pour supporter la croissance chez les jeunes et pour compenser une perte d’appétit chez les personnes âgées.

La plupart des sociétés industrialisées mangent trop de tout et consomment beaucoup plus de protéines qu’elles n’en ont besoin et tout surplus de protéine se transforme en graisse corporelle. Les populations les plus riches sont très rarement confrontées à des problèmes de carence protéique.

L’excès de protéines que l’on trouve presque toujours chez les personnes mangeant régulièrement de la viande, peut provoquer des maladies et problèmes de santé !

Lors d’un repas les protéines sont découpés en « peptides » dans l’estomac, puis en acides aminés ‘libres » lors de leur passage dans l’intestin. Notre organisme récupère ainsi les acides aminés libres et il les utilise entre autres pour créer de nouvelles protéines structurales, contractiles et ainsi de suite. Notre corps peut fabriquer des milliers de types de protéines différentes sous diverse combinaisons des acides aminés.

Depuis très longtemps la littérature scientifique parlait de protéines complètes et incomplètes, un terme trompeur donnant l’impression que la protéine animale est supérieure à la protéine végétale.

À l’époque les protéines végétales étaient qualifiées d’incomplètes parce qu’on croyait qu’elle manquaient généralement d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels ce qui aujourd’hui s’est avéré inexacte.

Toutes les protéines végétales contiennent tous les 20 acides aminés y compris les neuf acides aminés essentiels. Il est vrai qu’elles contiennent en général moins de lysine et de méthionine que celles d’origine animale. Les plantes utilisent les mêmes 20 acides aminés que les êtres humains pour fabriquer leurs protéines (le code génétique est universel). Les protéines d’origine animale -viande, œufs, fromage, poisson, lait et yaourt-fournissent tous les 9 acides aminés essentiels dans les bonnes proportions ce qui permet à l’organisme de les utiliser immédiatement.

En 2016, l’Academie de Nutrition et Diététiques, une association américaine de nutritionnistes, a émis une prise de position dans laquelle elle affirmait que de continuer à utiliser les termes « protéines complètes » et « protéines incomplètes » était tout simplement trompeur pour les consommateurs puisqu’il est facile de trouver tous les acides aminés essentiels dans les aliments végétaux tant que l’on consomme assez de calories.

N’oubliez pas que tous les animaux tirent leur protéine des plantes ou des micro-organismes directement ou d’une manière directe par le biais de la chaîne alimentaire. Tous les animaux, qu’ils soient végétariens ou carnivores, dépendent donc des végétaux verts de leur milieu de vie pour se nourrir.

Quelques-uns des plus gros animaux sont des herbivores comme les éléphants, les rhinocéros, les girafes et il me semble qu’ils se portent très bien. 😊 Il faut arrêter de croire que les plantes sont pauvres en nutriments.

EST-CE VRAI QUE L’ALIMENTATION végétarienne est carencée en acides aminés ?
L’étude EPIC Oxford a montré que les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens consommaient plus de lysine (l’un des acides aminés essentiels) que le besoin moyen estimatif de 30 mg/kg.

Les carences arrivent seulement si les végétariens favorisent une alimentation riche en frites, pizza, pâtes, pâtisserie et qu’ils mangent une seule source de protéine par jour (comme une canette de haricots rouge). Si l’on décide d’adopter une alimentation végétarienne, il n’y a pas de risque de carence en protéines et en acides aminés essentiels, si l’on prend soin de varier son alimentation.

Les protéines végétales permettent d’être en meilleur santé que les protéines animales. II est bien connu que la fréquence des maladies cardiovasculaires chez les végétariens est moins que chez les omnivores. La consommation de protéines d’origine végétale offre un avantage majeur : la haute teneur en fibres des légumineuses et des céréales met un frein à la suralimentation.

II n’existe aucune preuve d’une quelconque supériorité, des protéines animales sur les protéines végétales (démontré par Dr Young chercheur spécialisé dans les protéines (réf une revue médicale américaine de nutrition clinique).

« Des études récentes suggèrent une piste intéressante sur pourquoi les protéines végétales sont supérieures pour prévenir les maladies chroniques. Les acides aminés soufrés (la cystéine et la méthionine) sont présents en plus grande quantité dans les protéines animales ».

Consommer ces acides aminés soufrés (AAS) en trop grande quantité a été associé à un risque plus élevé de maladies cardiométaboliques et de certains cancers, indépendamment de la quantité totale de protéines consommée. » (réf Dr Martin Jumeau Cardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal).

LES TROIS PRINCIPALES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES
La liste n’est pas exhaustive

Les légumineuses : pois chiches, haricots, soja, lentilles…(à ne pas confondre avec les légumes). Parmi les légumineuses, le soja (comme tofu), a des caractéristiques particulières, ce qui en fait un aliment un peu à part. Sa composition en acides aminés essentiels est tellement proche de la viande. Ils offrent des protéines presque complètes et sont les seuls aliments d’origine non animal dans ce cas. Le soja est la légumineuse la plus riche en protéines. C’est aussi le seul végétal à contenir en bonnes proportions les 9 acides aminés essentiels à notre organisme.

Les céréales : blé, riz, seigle, quinoa, boulgour, épeautre, avoine.

Les graines et les fruits oléagineuses : noix, cerneaux de noix, noix de cajou, amande, pistache, noisette, cerneaux de noix, graines de courge, graines de tournesol, graine de lin, de sésame, les olives, les pignons de pins.

MÉTHIONINE ET LA LYSINE
Les protéines végétales contiennent en général moins de lysine et de méthionine, (deux acides aminés essentiels utilisés dans le cas d’un régime vegan/végétalien) que celles D’ORIGINE ANIMALE.

TENEUR EN MÉTHIONINE ÉLEVÉ

Les teneurs en méthionine du blé et du riz sont plutôt élevées.

TENEUR EN LYSINE ÉLEVÉ
La teneur en lysine des légumes secs (légumineuse) est élevée.

La majorité des végétariens reconnaissent l’importance de puiser leurs protéines dans diverses sources. Dans le cas des végétaliens, qui ne mangent que des végétaux, il ne faut pas oublier qu’on retrouve aussi des protéines dans les fruits, les légumes et les grains céréaliers.
Les légumes secs et les céréales contiennent certains acides aminés, mais pas tous. C’est pourquoi, s’ils sont consommés avec d’autres aliments qui eux contiennent les acides aminés manquants-par exemple une céréale avec un légume sec-, l’organisme les assimilera de façon à former des protéines complexes.

II est possible de consommer déjà différentes sources de protéines au même repas mais ce n’est pas obligatoire : il suffit qu’ils soient absorbés dans un intervalle de quelques heures.

VOICI QUELQUES EXEMPLES DU REPAS VÉGÉTARIEN
Il est intéressant de noter que la plupart des sociétés/cultures ont leur propre façon de combiner les aliments protéiques.

Dal avec le riz (un plat typique d’Inde)

Muesli, fruits secs et du lait végétal ou laitier (un plat typique de petit-déjeuner de l’Angleterre).

Haricots à la sauce tomate sur pain grillé. (un plat typique de l’Angleterre).

Falafel et pitta (un plat typique du Moyen-Orient).

Houmous avec le pitta (un plat typique du Proche-Orient).

Nouilles et tofu (un plat typique de L’Asie).

Bo bun végétarien (tofu mariné, nems, vermicelles de riz, carotte râpé, 1 sucrine ou 1 laitue, cacahuètes, sauce soja, feuilles de menthe, de coriandre, de l’ail) (un plat typique de L’Asie).

Tabbouleh (un plat typique au Liban)

Pain complet au beurre de cacahuètes (un favori aux Etats-Unis) souvent avec de la confiture.

Succotash, haricots de lima ou haricots verts et le maïs, (un plat populaire aux Etats-Unis et Indiana).

Pois chiches aux légumes et coucous (un plat traditionnel marocain).

Bon appétit