LES ÉTIREMENTS

Votre SOUPLESSE dépend de l’élasticité musculaire mais aussi de facteurs NERVEUX


II existe 3 types d’étirements pour gagner en souplesse:-

LES ÉTIREMENTS ACTIFS

LES ÉTIREMENTS PASSIFS

LES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES

LES ETIREMENTS DYNAMIQUES
Les étirements dynamiques comprennent une action et un mouvement dynamique qui fait que le bras, le jambes ou une partie du corps va s’étirer . Ils sont beaucoup utilisés dans les arts martiaux par exemple donner un coup de pied en hauteur.

LES ÉTIREMENTS ACTIFS

Un travail actif du muscle

L’étirement du muscle (par exemple ischio-jambiers ) est fait par la contraction (actif) du muscle OPPOSÉ (les quadriceps). En général les étirements fait travailler les muscles en binôme. Nous parlons de muscle antagoniste (muscle qui s’étire)et muscle agoniste, (muscle qui se contracte). Voici quatre exemples des muscles antagonistes et muscles agonistes 1) Biceps et triceps. 2) Ischio-jambiers et quadriceps. 3) Abducteurs et Adducteurs. 4)Pectoraux et muscle grand dorsal.

Le muscle étiré est en contraction statique.

Utile pour se réchauffer avant l’effort.

L’étirement dure de 6 à 8 secondes.

LES ÉTIREMENTS PASSIFS

Un travail doux et prolongé où le muscle est relâché suite à une mise en tension du muscle à l’aide du POIDS du corps.

L’étirement dure de 30 à 40 secondes.

Améliorer le souplesse du corps.

Relâcher la tension musculaire.

LA CONTRACTION MUSCULAIRE:– Dans l’effort les muscles se contractent. Lorsqu’ils se contractent, ils se raccourcissent. Au repos lorsque ces muscles sont relâchés ils ne reprennent pas toujours leur position initiale.

Les étirements aident à REMETTRE les muscles dans leur position d’origine.

II est important d’‘étirer les muscles d’une façon régulière. Avec le temps la répétition de certains mouvements (s’asseoir, écrire, mouvements sportifs…) pourraient provoquer éventuellement la raccourcissement et la rétraction importantes des fibres musculaires – une réduction de la mobilité musculaire et articulaire.

II est nécessaire D’ÉTIRER les muscles lentement et de les relâcher progressivement 

Quoique les étirements pour les sportifs de haut niveau sont dans le controverse il est toujours important de faire des étirements pendant ou à la fin d’une séance d’entraînement. Votre corps sera vous en reconnaissant.

LES EFFETS BÉNÉFIQUES DES ÉTIREMENTS

REMET les muscles dans leur position d’origine.

ALLONGE les muscles pour se détendre

FOURNIT la meilleure relaxation après l’effort

PERMET le relâchement physique et psychologique

AUGMENTE la souplesse du corps afin de faire face à n’importe quel événement de la vie:)

AMÉLIORE la mobilité articulaire et permet d’éviter les accidents tendino-musculaires.

TOUT ÉTIREMENT DOIT SE FAIRE EN EXPIRATION

ABDOMINAUX (LA TAILLE) ÉTIREMENT et LE BASSIN (les muscles PYRAMIDALS ou PIRIFORMIS)

EXERCICE

CONSIGNES

POSITION DU DÉPART: Asseyez-vous sur le tapis, la colonne vertébrale droite. Les jambes tendues devant vous. MOUVEMENT: ÉTAPE 1: Écartez les jambes doucement aussi loin que possible. ÉTAPE 2 : Entrelacez les doigts et levez les deux bras tendus au dessus de votre tête. Penchez le tronc de votre corps sur le côté droit ou au-dessus d’une jambe. ÉTAPE 3: Maintenez la posture pendant 5-10 respirations. Respirez calmement et profondément en portant votre conscience sur les tensions musculaires. ÉTAPE 4: Redressez-voussur une inspiration. Répétez de l’autre côté

1. Assouplissement du bassin (la ceinture pelvienne) et de la taille 2. étirement des muscles abdominaux (le GRAND droit et le GRAND oblique). HAUT DE PAGE

BASSIN muscle PIRIFORME OU PYRAMIDAL-ÉTIREMENTS ASSIS

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 : En position assise PLIEZ la jambe DROITE. MOUVEMENT:ÉTAPE 2 CROISEZ la jambe DROITE par dessus l’autre jambe. TENEZ le genou droit avec vos 2 mains et RAMENEZ-Le vers l’épaule opposée. Effectuez un légère rotation du tronc dans le même sens que votre jambe à étirer.  DURÉE: Maintenez cette position 15 à 30 secondes.	1. Gardez le dos droit et respirez profondément. 2.Vous devez sentir un étirement au niveau de fessiers. RÉPÉTEZ 3 fois HAUT DE PAGE

BRAS-ÉTIREMENTS

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 : ASSIS à votre bureau METTEZ vos mains en position de prière, les doigts vers le HAUT et les coudes sur le bureau. MOUVEMENT:ÉTAPE 2 ABAISSEZ les poignets jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.  DURÉE: Maintenez la position pendant 5-8 secondes. ÉTAPE: 3 RELÂCHEZ répétez l’exercice 3 fois.	1. RESPIREZ naturellement? HAUT DE PAGE

BRAS – ÉTIREMENTS DES TRICEPS

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 : Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. MOUVEMENT: ÉTAPE 2 : SAISIR le bras DROIT. ÉTAPE 3 : PLIEZ le coude DROIT jusqu’à toucher le DERRIERE de l’épaule. ÉTAPE 4: TENIR le coude DROIT avec la main GAUCHE DURÉE: Maintenez la position pendant 20-30 secondes.	1. REGARDEZ devant vous. HAUT DE PAGE

COU/NUQUE ÉTIREMENT

EXERCICE

CONSIGNES

POSITION DU DÉPART: Debout ou assis. Les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras le long de corps et le corps relâché. La colonne vertébrale droite laissez descendre votre tête en appuyant votre menton sur votre poitrine. MOUVEMENT: 1. Basculez la tête en arrière et en avant. ÉTIREMENT DES TRAPÈZES SUPERIEUR, DE L’EXTENSEUR CERVICAL et DE la MUSCLE SCALÈNE. 2. Tournez lentement la tête de droit à gauche.   ÉTIREMENT DES MUSCLES CERVICAUX. 3. Basculer alternativement la tête sur le côté droit et le côté gauche. ÉTIREMENT DES TRAPÈZES 4. Faites des demi -rotations de gauche à droit et de droit à gauche. ÉTIREMENT DES tous les muscles CERVICAUX. RÉPÉTITIONS:  Faire chaque mouvement une dizaine de fois.

Étirez les muscles contractés de la nuque. HAUT DE PAGE

DOIGTS – ÉTIREMENTS

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 : SERREZ les poings en maintenant les POUCES tendus à l’extérieur. MOUVEMENT:ÉTAPE 1 Faites glisser vos doigts sur la paume jusqu’à ce que la pulpe des vos doigts touche la base de la paume.  DURÉE: Maintenez la position pendant 5 secondes.	1. Moins douloureux avec les ongles courts. HAUT DE PAGE

DOS -ÉTIREMENT VERTÉBRAL AVEC UN SUPPORT

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Debout jambes écartées. Fléchissez le buste vers l’avant posez les mains (sans fléchir les coudes) sur un bureau, le dos d’une chaise ou une tableau, le dos bien plat. Inspirez. MOUVEMENT: En expirant, poussez la poitrine vers le sol pour étirer les épaules et le bas du dos. DURÉE: Maintenez la position une minute une seule fois. Un exercice énérgisant et court	1. Serrez les abdominaux et gardez le dos bien plat, la tête dans le prolongement du corps. 2. Cet exercice étire les muscles PARAVERTÉBRAUX, les muscles des ÉPAULES et de la partie LOMBAIRE.  HAUT DE PAGE

DOS -ÉTIREMENT GÉNÉRAL DU CORPS. (TIRYAKA TADASANA)

EXERCICE

CONSIGNES

POSITION DU DÉPART: Debout élevez vos bras à la verticale, les yeux ouverts et les jambes la largeur du bassin. MOUVEMENT:En inspirant étirez-vous vers le haute. Les mains au-dessus du crâne avec les doigts entrelacés et les paumes tournées vers le ciel. DURÉE: Maintenez la position pendant 8 secondes, 2-3 fois. Relâchez complètement en expirant votre corps pendant une dizaine de secondes avant de recommencer les étirements du dos à droit et à gauche.

1. Veillez à fixer une ligne verticale afin de maintenir votre stabilité. 2.Veillez à étirer tout le corps de façon égale. 3. Il corrige le dos ronds ou voûtés (atteints de scoliose). 4. La posture étire les muscles PARA VERTÉBRAUX (attachés à l’arrière de la colonne vertébrale) ou les muscles du tronc qui favorise le maintien de la colonne vertébrale. Leur position latérale leur fait jouer un rôle dans l’inclinaison, la rotation ou les mouvements complexes. HAUT DE PAGE

ÉPAULES :- ÉTIREMENT DU DELTOÏDE DROIT

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 En position debout, les jambes légèrement écartées. MOUVEMENT ÉTAPE 1 PRENEZ le coude DROIT avec la main GAUCHE. ÉTAPE 2 : ABAISSEZ les épaules. ÉTAPE 3 : Gardez le bas TENDU le long du THORAX  DURÉE: Maintenez la position pendant 20-30 secondes.	1. Regardez devant vous. HAUT DE PAGE

FESSIERS- ÉTIREMENTS DES MUSCLES GRAND FESSIERS (gluteus maximus)

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 Allongez-vous sur le DOS MOUVEMENT: ÉTAPE 2: RAMENER le genou DROIT vers l’épaule GAUCHE avec la main GAUCHE Le genou DROIT est à un angle de 90° tendu. La jambe GAUCHE est TENDUE.  DURÉE: Maintenez la position pendant 30 secondes.	1. LA TETE reposée au sol. HAUT DE PAGE

-HANCHES ( PSOAS/FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE) ÉTIREMENT

EXERCICE

CONSIGNES

POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 :- Au sol, placez la jambe DROITE à l’avant, genou plié à 90°, bien perpendiculaire, placé au dessus de la cheville. Placez vos deux mains croisées sur la CUISSE droite. MOUVEMENT: ÉTAPE 2: Faites glisser la jambe gauche à l’arrière et posez le genou au sol.   ÉTAPE 3 REGARDEZ DEVANT vous. DURÉE: Maintenez la position pendant 30 secondes minimum puis changez la position de vos jambes. Assouplir le muscle ILIOPSOAS situé dans l’aine.

1. Le HAUT du corps reste DROIT. ALIGNEZ verticalement l’épaule et la hanche, l’axe du corps et l’axe longitudinal des jambes restent VERTICAUX. 2.  Abaissez votre bassin vers le sol de manière à amener le poids du corps sur le talon. HAUT DE PAGE

HANCHES (PSOAS) ÉTIREMENT

EXERCICE

CONSIGNES

POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 Se METTRE EN APPUI sur le genou droit, gardez le dos droit. Placez les mains croisées légèrement sur les genoux. MOUVEMENT: ÉTAPE 2: RAMENER La JAMBE GAUCHE en arrière tendu et sortir la hanche.  ÉTAPE 3 : Le GENOU GAUCHE est tendu au maximum et le genous ne touche pas le sol. ÉTAPE 3 : Changez la position de vos jambes.  DURÉE: Maintenez la position pendant 30 secondes -une minute.

1. L’AXE DU CORPS et l’axe longitudinal des jambes restent VERTICAUX. HAUT DE PAGE

– FESSIERS – ÉTIREMENTS (position couchée)

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART:- ÉTAPE 1: Allongez-vous sur le SOL. . MOUVEMENT: ÉTAPE 2: RAMENER avec les 2 mains le genou droit vers la poitrine. ÉTAPE 3: Garder le membre inférieur gauche tendu.  DURÉE: Maintenez la position pendant 30 secondes.	1. GARDEZ LA TETE AU SOL.. HAUT DE PAGE

JAMBE/CUISSE ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Debout. MOUVEMENT: En appui sur le pied gauche attrapez la pointe de pied avec la main droite et collez votre talon à la fesse. DURÉE: Maintenez la position pendant 8 secondes.	1. Veillez à fixer une ligne verticale afin de maintenir votre stabilité. >2. ÉTIREMENT des QUADRICEPS. HAUT DE PAGE

JAMBES- ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Écartez largement les jambes puis accroupissez-vous d’un côté tout doucement. MOUVEMENT: Posez les doigts au sol devant vous, comme pour le départ d’une course. L’une de vos jambes reste tendue sur le côté avec le pointe de votre pied dirigée vers le plafond. L’autre pied est bien à plat sur le sol avec les orteils tournés vers l’extérieur	Gardez le dos droit. Vous devez sentir les muscles (ADDUCTEURS) de votre cuisse s’étirer et les ISCHIO-JAMBIERS (sous les cuisses) de votre jambe. HAUT DE PAGE

JAMBES -ÉTIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS (sous les cuisses) et les muscles du MOLLET.

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Debout, penchez en avant. MOUVEMENT: Ensuite, placez-vous en appui sur la jambe gauche fléchie, tendez la jambe droit devant et poussez les fesses vers l’arrière, en penchez le buste droit en avant. DURÉE: Maintenez la position pendant 8 secondes.	Le dos est décontracté. Expirez et tirez les ischions ver le haut et l’arrière afin d’étirer au maximum l’arrière de la jambe droite. Le genou gauche reste fléchi. HAUT DE PAGE

JAMBES -ÉTIREMENTS DES MOLLETS

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 Debout les deux BRAS tendus au mur. MOUVEMENT ÉTAPE 2: GENOU plié en avant et la jambe DROITE tendue. ÉTAPE 3: CHANGEZ la position de vos jambes.  DURÉE: Maintenez la position pendant 20 -30 secondes.	1. GARDEZ les deux talons au sol. HAUT DE PAGE

JAMBE- ÉTIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS en position couchée

EXERCICE	CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Allongez sur le dos, sans cambrer, une jambe fléchie ‘replié’ et une jambe tendue à la verticale. Inspirez. MOUVEMENT: Ramenez cette jambe vers le visage. DURÉE: Maintenez maximale la position pour au moins 10 respirations, lentement.	1. Cet exercice revitalise la colonne vertébrale. 2. Étirement des ISCHIO-JAMBIERS. HAUT DE PAGE

JAMBE- ÉTIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS /POSTURE DU SUPTA PADANGUSTHASANA 1 (jambe tendue )

POSTURE

EFFETS POSITIFS

POSITION DU DÉPART: ÉTAPE 1:Mettez une ceinture autour de votre pied droite avec le boucle de face à l’extérieur de votre pied. Allongez sur le sol, les deux jambes tendus devant vous. ÉTAPE 2: Tendez la ceinture avec les deux mains par dessus la tête et sur l’inspiration, levez la jambe droit à la verticale, la jambe gauche est toujours tendu. ÉTAPE 3: Sur l’expiration essayez de tendre la jambe droite. Les deux mains qui tiennent la ceintures sont aussi tendues que possible. Maintenez cette position pendant quelques minutes. Revenez à la position originale et répétez de l’autre côté. CONSIGNES:Veillez à respirer profondément et gardez la jambe gauche tendue et droite.

1. Améliore la circulation de le flux sanguine dans les jambes et les hanches. 2. Étirement des ISCHIO-JAMBIERS. 3.Les personnes souffrant des sciatique des jambes tireront un grand profit de cette position. 4. Réduit la raideur des hanches. 5. Ouverture du corps.

JAMBE- ÉTIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS /POSTURE DU SUPTA PADANGUSTHASANA 11 (jambe tendue)

POSTURE

EFFETS POSITIFS

POSITION DU DÉPART: ÉTAPE1:Attachez le sanglier d’une ceinture autour de votre pied droite avec le boucle de face. Allongez sur le sol, les deux jambes tendus devant vous. ÉTAPE 2: Tendez la ceinture avec les deux mains et sur l’inspiration et levez la jambe droite ÉTAPE 3 :Tournez votre jambe droite vers la droite pour qu’elle fasse un angle droit avec votre corps. La jambe gauche est toujours tendue. ÉTAPE 4 : Maintenez cette position pendant quelques minutes. Revenez à la position originale et répétez sur l’autre côté. CONSIGNES:Veillez particulièrement à certaines parties du corps sont relâchés: les yeux, la langue, la mâchoire inférieure, les épaules.

1. Améliore la circulation de le flux sanguine dans les jambes et les hanches. 2 L’étirement des jambes. 3.Les personnes souffrant des sciatique des jambes tireront un grand profit de cette position. 4. Réduit la raideur des hanches. 5. Ouverture du corps.

JAMBE- ÉTIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS /POSTURE DE PARIVRTTA SUPTA PADANGUSTHASANA (jambe tendue)

POSTURE

EFFETS POSITIFS

POSITION DU DÉPART: ÉTAPE1:Attachez le boucle d’une ceinture autour de votre pied droite avec le boucle de l’extérieur du pied. Allongez sur le sol, les deux jambes tendus devant vous. ÉTAPE 2: Tendez la ceinture avec la main droite et sur l’inspiration levez la jambe droite ÉTAPE 3 :Sur l’expiration tournez la jambe droite vers le gauche (le côté opposé) pour qu’elle fasse un angle droit avec votre corps. La jambe traverse votre corps. La jambe gauche est toujours tendue et droit. ÉTAPE 4 : Maintenez cette position pendant quelques minutes. Revenez à la position originale et répétez sur l’autre côté. CONSIGNES:Veillez particulièrement à ce que certaines parties du corps soient relâchés: les yeux, la langue, la mâchoire inférieure, les épaules.

1. Améliore la circulation de le flux sanguine dans les jambes et les hanches. 2 L’étirement des jambes. 3.Les personnes souffrant des sciatique des jambes tireront un grand profit de cette position. 4. Réduit la raideur des hanches. 5. Ouverture du corps.

POIGNETS-ÉTIREMENTS

EXERCICE

CONSIGNES

POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 :TENDEZ le bras droit devant vous la paume face au sol. MOUVEMENT:ÉTAPE 2 PLACEZ la main gauche sur les doigts de la main DROITE. APPUYEZ jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.  DURÉE: Maintenez la position entre 3-5 secondes. ÉTAPE: 3 RELÂCHEZ répétez l’exercice 3 fois. ÉTAPE 4. POUSSEZ ensuite les doigts VERS LE HAUT. ÉTAPE: 5 RELÂCHEZ répétez l’exercice 3 fois. ÉTAPE: 6 TENDEZ le bras droit devant vous la paume face au plafond. PLACEZ la main gauche sur les doigts de la main DROITE appuyez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. ÉTAPE: 7 RELÂCHEZ répétez l’exercice 3 fois. RÉPÉTEZ de l’autre côté.

1. PRATIQUEZ en fonction de vos capacités. Ne FORCEZ rien. HAUT DE PAGE