YOGA NIDRA

Le YOGA NIDRA est une méthode de relaxation profonde entre le veille et le sommeil (sophroliminal) dont le mot NIDRA signifie SOMMEIL. II favorise L’ENDORMISSEMENT du corps rapidement mais l’esprit reste ÉVEILLÉ. C’est une technique de PRATYAHARA, dans laquelle on effectue le retrait des sens, on libère le stress corporel et mental afin que la paix intérieure puisse s’installer.

LE CYCLE DU SOMMEIL :Le YOGA NIDRA vous permet d’entrer dans une PHASE DU SOMMEIL PARADOXALE (phase de rêves).

Normalement le yoga nidra est guidé soit par un professeur ou un CD, mais il possible de le faire sans support.

Vous pouvez effectuer une courte séance du yoga Nidra (20 minutes) ou une longue séance de Yoga Nidra (50 minutes).

LE MEILLEUR MOMENT POUR PRATIQUER

Le matin

La fin de matinée

BIENFAITS :-

Méthode de RELAXATION PROFONDE

RELÂCHEMENT COMPLET du corps

Détente du SYSTÈME NERVEUX.

II aide à apporter de la VITALITÉ aux gens fatigués.

II aide à rétablir la SANTÉ: PHYSIQUE, MENTALE et ÉMOTIONNELLE par le biais de la relaxation.

CONSIGNES :-

II est impératif de rester IMMOBILE et ATTENTIF au cours de la durée de la pratique. C’est très important.

Si vous dormez pendant la pratique, ne vous reprochez rien, votre corps manque de sommeil et il est fatigué. La RÉGULARITÉ de la pratique vous aidera à garder l’esprit éveillé.

ÉTEINDRE le téléphone portable.

Gardez une COUVERTURE À VOTRE CÔTÉ parce que la température du corps pourrait chuter rapidement.

ÉVITEZ de manger 2 heures avant la pratique.

CHOISISSEZ LA POSITION ADAPTÉE

II est conseillé de s’allonger confortablement sur le dos les genoux fléchis, relevés préférablement par un oreiller ou une serviette roulée. Cependant vous pouvez adopter une position assise.

DÉMARCHE SCIENTIFIQUE:

Le yoga Nidra a été découvert au milieu du 20 siècle par un Sage Indien, Swami Satyananda Saraswati: fondateur de l’école de yoga de BIHAR (un État du nord de l’Inde).

La rotation de conscience (voir ci-dessous) dans le yoga Nidra est influencée par la CARTE NEURONALE DU CERVEAU.

L’Homonculus (petit Homme en latin) « sensitif » ou « moteur » un terme utilisé par le neurologue PENFIELD représente graphiquement la carte NEURONALE du CORPS PHYSIQUE et il est directement relié par des VOIES NEURONALES à des zones spécifiques du CERVEAU.

Le visage et les mains occupent dans ces régions du cerveau la partie la plus étendue.

L’image de L’HOMUNCULUS est plutôt bizarre, un homme avec de grandes mains, d’une grande tête et de grandes oreilles. La représentation de ces zones est liée au nombre de CONNEXIONS des neurones sensoriels et non la structure physique de chaque partie du corps.

La surface du cortex moteur

SANKALPA (affirmation/message positif)

Le SANKALPA est la récitation d’un message POSITIF et COURT, une forme d’autosuggestion. Le CONSCIENT communique directement au SUBCONSCIENT.

II est conseillé de le prononcer au DÉBUT et vers LA FIN d’une séance LONGUE.

Gardez le MÊME SANKALPA à chaque séance. Ceci permettra que votre résolution s’enracine dans VOTRE SUBCONSCIENT et se réalise progressivement dans votre vie. Vous pouvez changer votre SANKALPA dès que votre SANKALPA originel se réalise.

RÉPÉTER 3 FOIS. Soyez vrai et sincère avec votre affirmation ou votre résolution. Les désirs superficiels à éviter.

des exemples:« Je réussis cet examen »… « Je suis calme »…« Je vaincs ma timidité.»…« Je gagne de plus en plus de confiance et d’assurance en en moi) « Je pratique le yoga Nidra, je suis éveillé et détendu »


RÉSUMÉ: LES 8 ÉTAPES DE LA PRATIQUE DU YOGA NIDRA:

1) Le début du processus de l’ INTERNALISATION :préparation préliminaire de la détente du corps.
2) L‘AFFIRMATION (SANKALPA) – Réciter silencieusement votre Sankalpa.
3) La ROTATION DE CONSCIENCE – effectuer la rotation de conscience sur les différentes parties du corps, d’une manière ordonnée.
4) La PRISE DE CONSCIENCE DE LA RESPIRATION– soyez conscient de la respiration pour des postures spécifiques du corps.
5) La génération des SENSATIONS OPPOSÉES – développe la perception des sensations opposées dans le corps :- la pesanteur et la légèreté ; le froid et la chaleur; le calme et l’agitation.
6) La VISUALISATION – des images courtes et positives. La phase de la visualisation est la phase de rêve conscient.
7) La RÉPÉTITION de l’Affirmation (SANKALPA) pour que votre affirmation soit bien ancrée dans le subconscient.
8. Le processus de l’ EXTERNALISATION / retour à la pleine conscience, un retour progressive à L’ÉTAT TOTALEMENT ÉVEILLÉ


ET MAINTENANT POUR LA VERSION PLUS DÉTAILLÉE

1) PRÉPARATION : – (pour une séance courte ou longue)

ADOPTEZ votre position préférée ; allongée ou assise.

FERMEZ les yeux.

GARDEZ le tronc DROIT, les bras et les jambes légèrement écartés.

RELÂCHEZ bien LA TENSION MUSCULAIRE À L’EXPIRE. Sentez bien le relâchement.

RECENTREZ-VOUS sur votre corps et ressentez tous les points de contact avec le sol ou la chaise.

SENTEZ vos jambes se relâcher, les bras, tout le dos, tout le devant du corps, la tête.

RELÂCHEZ les mâchoires serrées, détendez tout le front crispé, les tempes, les yeux, détendez tout le visage. À chaque expire détendez-vous.

ÉCOUTEZ le sons et bruits extérieurs sans y participer ou . Soyez un observateur neutre et détaché.

2) RELAXATION :- ( pour une séance courte ou longue)

RESPIREZ lentement et profondément afin de RALENTIR LA RESPIRATION. Faites au moins 3 séries de respirations profondes. Soyez conscient de votre respiration.

3) SANKALPA/AFFIRMATION (pour une séance longue)

RÉCITEZ votre affirmation silencieusement 3 fois. Le germe de votre affirmation est planté dans votre subconscient.

4) ROTATION DE CONSCIENCE (pendant une séance courte ou longue)

La rotation de conscience est la PRISE DE CONSCIENCE des différentes parties du corps.

EFFECTUEZ un tour complet sur les différentes parties du corps en les NOMMANT silencieusement. En nommant tout le corps PARTIES PAR PARTIES lentement le mental ralentit et le mental « dispersé » est canalisé sur le corps. Le mental se détend. 🙂

COMMENCEZ la ROTATION DE CONSCIENCE sur LE CÔTÉ DROIT du corps.

RÉPÉTEZ silencieusement dans votre esprit LE POUCE ….

ensuite…deuxième doigt…troisième…quatrième…cinquième (doigts de la main)…paume… poignée… avant-bras…coude,…épaule,…aisselle…taille…hanche…cuisse…genou…mollet…cheville…talon…plante du pied…le dessus du pied…GROS ORTEIL…deuxième…troisième…quatrième…cinquième

RÉPÉTEZ silencieusement dans votre esprit LA MÊME CHOSE DU CÔTÉ GAUCHE du POUCE jusqu’au CINQUIÈME ORTEIL.


ENSUITE REMONTEZ DES PIEDS JUSQU’À LA TÊTE EN PASSANT PAR L’ARRIERE DU CORPS


RÉPÉTEZ silencieusement dans votre esprit :-

Orteil droit…Orteil gauche

Talon droit… talon gauche

Mollet droit…mollet gauche

Arrière de cuisse droit…Arrière de cuisse gauche

Fessier droit…fessier gauche

Toute la longue de la colonne vertébrale

Omoplate droit…omoplate gauche

Arrière du cou…arrière de la tête

REDESCENDEZ EN PASSANT PAR LE SOMMET DE LA TÊTE

RÉPÉTEZ silencieusement dans votre esprit :- Tempe droite…tempe gauche

Oreille droite…oreille gauche

Sourcil droit…sourcil gauche

Espace entre les deux sourcils

Œil droit…œil gauche

Aile du nez droit…aile du nez gauche

Joue droite…joue gauche

Lèvre inférieure…lèvre supérieure…deux lèvres ensemble

Menton…mâchoire supérieure…mâchoire inférieure

DÉTENDEZ TOUS LES MUSCLES DU VISAGE. Votre visage est calme et posé


CONTINUEZ À REDESCENDRE JUSQU’À L’ORTEIL

Gorge…claviculaire droite…claviculaire gauche

Poitrine à droite…poitrine à gauche

Abdomen supérieur…abdomen…nombril…bas ventre

Aine droite…aine gauche…le plancher pelvien

Cuisse droite, cuisse gauche

Genou droit, genou gauche

Cheville droite cheville gauche

Orteil droit orteil gauche

POUR FINIR FAITES LES DEUX CÔTÉS EN MÊME TEMPS :-


RÉPÉTEZ silencieusement dans votre esprit :-

Toute la jambe droite…toute la jambe gauche…tout le bras droit…tout le bras gauche

tout le visage…toute la tête…tout le torse…tout le corps…

5) APPROFONDIR LA RESPIRATION ( pour une séance courte ou longue)

Prenez conscience de votre RESPIRATION. Vous pouvez employer la RESPIRATION ALTERNÉE ou faites quelque cycles de respiration complète.

6) SENSATIONS OPPOSÉES ( pour une séance longue)

Percevez quelques sensations opposées comme la chaleur et le froid, la lourdeur et la légèreté.

Ressentez le sentiment de LÉGÈRETÉ dans le corps comme si votre corps est fait de PLUMES. Votre corps semble FLOTTER loin du plancher.

Ensuite, sentir votre corps S’ALOURDIR – si lourd, c’est s’enfoncer dans le sol.

Vous sentez que votre tête DEVIENT LOURDE, les bras, le torse … les jambes et les pieds.

L’ensemble du corps est LOURD… sentir le LOURDEUR de tout le corps qui s’enfonce dans le sol, ressentez la pesanteur… tout le corps est lourd.

Ressentir la sensation de CHALEUR, dans le corps. L’ensemble du corps est CHAUD.

Or l’expérience FROID dans le corps.

7) ESPACE Intérieur de la conscience (CHIDAKASH) ( pour une séance longue)

Commencez à vous concentrer sur l’espace intérieur devant vos paupières fermées.

Imaginez un grand écran de cinéma. L’écran est très haut et aussi large que possible.

Concentrez-vous sur cet écran mental et prenez conscience des manifestations du mental qui peuvent apparaître sur cet écran, des couleurs, de la lumière, des images, des formes, des pensées, des ‘nuages’. Ce que vous voyez, ressentez sont des manifestations de votre esprit.

Quelque soit les pensées ou les images qui se révèlent restez un observateur, neutre, détaché et non impliqué. Observez ce qui se passe sur votre écran mental.

Si les pensées arrivent, continuez à fixer l’écran et laissez passer ces pensées comme les nuages.

II est tout à fait possible que vous ne perceviez rien de particulier dans cet espace. Restez présent dans cet espace de silence ce qui permet une profonde intériorisation.

8. VISUALISATION ( pour une séance longue)

UTILISEZ les visualisation courtes, simples et positives comme les images de la nature, un endroit calme comme un jardin avec un sentier des arbres au bord de la route.

Le but de visualisation ou de laisser venir des images apaisantes est d’éliminer les tensions mentales, d’ éliminer les barrières physiques, émotionnelles, mentales.

9) SANKALPA ( pour une séance longue)

Répétez votre affirmation.

L’activation du SANKALPA a déjà été faite dans la première phase, la résistance a été éliminée.

10) LE RETOUR:- (pour une séance courte ou longue)

Prenez votre temps pour revenir doucement en reprenant conscience où vous êtes.

ÉCOUTEZ TOUS LES BRUITS EXTÉRIEURS

COMMENCEZ à bouger les orteils et les doigts doucement.

CARESSEZ votre visage, votre tête.

BAILLEZ, étirez tout votre corps.

VOUS POUVEZ OUVRIR les yeux comme vous le souhaitez.

La relaxation de YOGA NIDRA est terminée

Bonne Pratique. 🙂