L’INDEX GLYCÉMIQUE DE QUELQUES ALIMENTS

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ALIMENTS AVEC UN FAIBLE IG ALIMENTS AVEC UN IG MOYEN ALIMENTS AVEC UN IG ÉLEVÉ
Inférieur ou égal à 35 De 35 et 50 Plus que 50
Avocat Abricots secs, figues sèches Ananas , bananas Barres chocolatées
Chocolat (pur +60%) Biscuits sablés Bière
Fromage blanc Céréales complète Biscuits
Haricot blancs, lentilles Confiture standard, marmelade Boisson énergétique, cola, soda
Lait de soja, lait, yaourt au soja Ketchup, mayonnaise Boulgour (blé cuit)
Légumes, épinard, poireau Maïs Carottes , navets, cuites, pastèque
Oléagineux Muesli, raisin Céréale de blé, polenta
Oranges, pommes Muffin Céréales raffinées sucrées
Poires, fraises à l’état naturel, myrtilles, cerises, framboises Noix de cajou Châtaigne, marron
Quinoa, sarrasin Patate douce bouille Chips, frites, pizza
Salade Pâtes et nouilles Confiserie
Tofu Tagliatelle Galette de riz, Ryvita.
Vermicelle de soja Riz basmati, riz brun Gâteaux, viennoiseries, donuts
Fructose, sirop d’agave Semoule, coucous Lasagne
Amandes, noisettes, noix Sirop d’érable Pita, Pain blanc, baguette, bagel, brioche
Flocons d’avoine Pomme de terre cuite, purée
Riz blanc, risotto
Sirop de glucose, mélasse, miel, nutella
Glycémie La glycémie est la mesure du taux du sucre (glucose) dans le sang
Index Glycémique (IG) L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans la sang ( glycémie).
Charge Glycémique (CG)
  • Elle est une mesure de la rapidité de digestion des glucides
  • Un concept relativement nouveau en nutrition depuis quand le professeur Walter Willet de l’université Harvard a proposé la notion de charge glycémique.
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    Des aliments à IG ou CG bas et haut
  • Des aliments à index glycémiques ou charge glycémiques bas ont tendance à être absorbées plus lentement
  • Les aliments à index glycémiques ou charge glycémiques élevés entraînent une absorption rapide et l’augmentation conséquent de la glycémie.
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    Les différences entre l’IG et L’CG
  • L’IG permet de classer les aliments en fonction de leur impact sur l’élévation du taux de glucose sanguin qui survient après leur consommation. II ne mesure pas la vitesse de la digestion.
  • La notion de CG permet de prendre en compte L’IG aussi que la quantité de glucides réelle d’un aliment dans une portion normale.
  • Elle tient compte du type du sucre contenue dans l’aliment (la teneur en glucides) et de la quantité normalement ingérée ou consommée (la valeur des hydrates de carbones mesuré en grammes, montre la quantité de glucides consommées suite au transformation des aliments pendant le processus de la digestion).
  • Elle tient compte également des fibres alimentaires que l’aliment contient. Plus un aliment contient de fibres et plus sa CG est faible, une chose positive pour le corps.
  • Ces indices permettent de prédire la répercussion qu’aura la consommation de certains aliments sur la glycémie et par conséquence sur la réaction de l’insuline lors d’un repas
  • Lorsque la glycémie grimpe, on secrète de l’insuline qui favorise le stockage des aliments et on a une tendance à grossir, en créant les conditions favorisant du diabète de type II.
  • L’insuline transforme et stocke le glucose des aliments sous forme de glycogène, pour être utilisé plus tard comme source d’énergie par les muscles, le cœur ou encore le cerveau.
  • Notre capacité à stocker du glycogène est limitée. Lorsque le stock de glycogène est saturé, l’insuline va alors transformer l’excès de glucose en graisse. Cette graisse va être stockée dans les tissus adipeux, c’est-à-dire les réserves graisseuses du corps situées sous la peau, comme nos poignées d’amour.On vous aura prévenus 🙂
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    Comment les calculer
  • II est possible de calculer la CG d’un repas en recourant à certain nombre de tableaux et une calculatrice. 🙂
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    Des exemples
  • La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de l’aliment en question et en divisant le tout par 100.
  • L’IG d’une pomme moyenne = 40
    Une pomme moyenne contient 15 g de glucides.
    La CG d’une pomme est (40×15) divisé par 100 = 6

  • L’IG du spaghetti (Une tasse) = 40

    • Une tasse de spaghetti contient environs 45 g de glucides.
    La CG du spaghetti est (40×45) divisé par 100 = 18

    Des inconvénients de deux méthodes Les IG and CG calculent la teneur des glucides seulement. Ils ne tiennent pas en compte la valeur nutritionnelle des composants (teneur en vitamines, minéraux, protéines, antioxydants) qui sont importants dans la lutte contre les maladies du corps.
    Risque
  • A chercher à tout prix une alimentation qui apporte une charge glycémique faible, il y a une risque de réduire les glucides en général et à les substituer par des aliments trop riches en graisses.
  • Le corps a besoin de glucides
  • Ce qui est important dans un repas est la combinaison des aliments variés en intégrant des aliments de chaque groupe alimentaire à votre repas (glucides, lipides, protéine).
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    Bon appétit 🙂

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