POSTURES YOGA – DEBOUT

ETAPE 1: Commencez en position de TRIKONASANA. Tenez-vous debout, pieds écartés d’environ 1 m. Tournez le pied droit à 90°C ver la droite; tournez légèrement le pied gauche vers la droit en gardant la jambe gauche étirée de l’intérieur et tendu au genou. Gardez la main gauche sur votre hanche.
ETAPE 2: Fléchissez votre genou un peu et placez la main droite à 30 cm environ au delà du pied droit en pliant le genou droit et en rapprochant le pied gauche du pied droit.
ETAPE 3: En expirant montez la jambe gauche, le pointe de pied tournée vers le haut. Étirez la main droite et la jambe droite. ETAPE 4: Étirez la main gauche vers le haut, en gardant les épaules en l’air. La main droite et la main gauche doivent être alignées. Regardez vos doigts de la main gauche. Gardez la posture pendant 20 secondes. Descendez la jambe doucement vers le sol et répétez la posture sur le côté gauche. CONSIGNES: Le poids du corps est porté sur la jambe droite. La main droite ne sert qu’à contrôler l’équilibre.

PIVOTEMENT DU TORSE SUR LE CÔTÉ
ETAPE 5: Sur l’expiration faites pivoter le buste et la tête à gauche. Regardez votre main GAUCHE derrière.
Sur une inspiration pivotez votre buste au centre, le buste et les genoux sont alignés.
ETAPE 6: Expirez et faites pivoter le buste et la tête sur le côté droite et regarder la main DROITE.

FLÉCHISSEMENT DU BUSTE SUR LE CÔTÉ
ETAPE 7: Fléchissez le buste sur le côté DROIT et posez la main DROITE sur le tapis.
ETAPE 8: Sur une inspiration levez le bras gauche au dessus de votre tête. Regardez la main gauche.
ETAPE 9: Inspirez et revenez à la position droit avec les bras à l’horizontale, ouverts sur le côté.
ETAPE 10: Expirez et fléchissez le buste sur le côté GAUCHE et posez la main GAUCHE sur le tapis.
ETAPE 11: Sur une inspiration levez le bras droit au dessus de votre tête. Regardez la main DROITE.
ETAPE 12: Revenez à la position initiale .

LE CROISSANT DE LUNE
ETAPE 1:Assis sur les talons, inspirez et redressez le buste. Mettez les mains en position de la prière, les deux mains jointes devant la poitrine.
ETAPE 2: Levez le pied DROIT en avant et posez-le devant le bassin. Glissez la genou GAUCHE derrière vous
ETAPE 3: Levez les deux bras au dessus de la tête. Penchez votre tête vers l’arrière et regardez les bout des doigts. Relâchez la tension dans le cou et la nuque. Respirez profondément et calmement.
ETAPE 4: Abaissez vos bras et revenir à la position initiale, assis sur les genoux, les fesses décollés du talons, le dos droite et les deux mains jointes devant la poitrine. Répétez le mouvement sur le pied GAUCHE.
ETAPE 5: Fléchissez les genoux, les fessiers posés sur les talon et placez la tête sur le sol pour prendre la position du lièvre.

DURÉE: Maintenez la position pendant au moins 3 grandes respirations. Répétez de l’autre côte. CONSIGNES : 1) vous pouvez utiliser un coussin ou rouler le tapis pour protéger votre talon. 2) Abstenez-vous si vous êtes enceintes, souffrez de hyperthyroïdie, de faiblesses cardiaques, de hernie discale ou des problèmes aux genoux.

1. Etirement de la colonne vertébrale et du torse, assouplit le dos.
2. Étirement des muscles ischio-jambiers (muscles derrière le genou)
3. Ouvrez les hanches et les cuisses
4. Ouvrez les épaules
5. Activer le système pulmonaire et les organes abdominaux

ETAPE 1 :Vous êtes debout, les pieds parallèles avec un bon écartement de pieds. Les mains sont posées sur les hanches. ETAPE 2: Déplacez vos pieds jusqu’à avoir une distance d’un mètre et quart entre les deux. ETAPE 3: Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. ETAPE 4: Ouvrez la jambe droite à 90° de manière que le genou droit et le gros orteil pointent vers le droit. Le coccyx est rentré. ETAPE 5 : Expirez en fléchissant la jambe droite jusqu’à ce que le tibia soit vertical. Tirez la jambe gauche et tendez-la au genou. ETAPE 6: Le buste, le visage et le genou droit être tournés dans la même direction que le pied droit. Rejetez la tête en arrière, étirez la colonne vertébrale et regardez les mains jointes. ETAPE 7: Restez dans cette posture pendant 20-30 secondes en respirant normalement. ETAPE 8 :Répétez l’exercice du côté gauche.

ETAPE 1 : Vous êtes debout, les pieds parallèles avec un bon écartement de pieds. Les mains sont posées sur les hanches. ETAPE 2: Déplacez vos pieds jusqu’à avoir une distance d’un mètre et quart entre les deux. ETAPE 3: Levez les bras, les paumes vers le sol jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. ETAPE 4: Ouvrez la jambe droite à 90° de manière que le genou droit et le gros orteil pointent vers le droit. Le coccyx est rentré. ETAPE 5 : Expirez en fléchissant la jambe droite jusqu’à ce que le tibia soit vertical. Tirez la jambe gauche et tendez-la au genou. ETAPE 6: Étirez les bras et les mains comme si deux personnes de chaque côté étaient en train de vous tirer. ETAPE 7: Tournez la tète sur la droite et regardez votre main. ETAPE 8: Restez dans cette posture pendant 20-30 secondes en respirant normalement. ETAPE 9: (pour aller plus loin). Recommencez l’exercice en augmentant la fente jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Restez dans cette position pendant une ou deux respirations naturelles. ETAPE 10 :Répétez l’exercice du côté gauche.

ETAPE 1 : Vous êtes debout, les pieds parallèles avec un bon écartement de pieds. Les mains sont posées sur les hanches. ETAPE 2: Déplacez vos pieds jusqu’à avoir une distance d’un mètre et quart entre les deux. ETAPE 3: Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. ETAPE 4: Ouvrez la jambe droite à 90° de manière que le genou droit et le gros orteil pointent vers le droit. Le pied gauche est rentré. Le coccyx est rentré. ETAPE 5: Expirez en fléchissant la jambe droite jusqu’à ce que le tibia soit vertical. ETAPE 6: Tirez la jambe gauche et tendez-la au genou. ETAPE 7: Le buste, le visage et le genou droit être tournés dans la même direction que le pied droit. Rejetez la tête en arrière, étirez la colonne vertébrale et regardez les mains jointes. ETAPE 8 :En expirant fléchissez le buste en avant et amenez la poitrine sur la cuisse droite. Les mains sont jointes et les bras tendus. Respirez profondément. ETAPE 9: En expirant levez la jambe gauche du sol , le poids du corps est vers l’avant. Redressez la jambe droite. Tournez la jambe gauche vers l’intérieur. Restez en cette position pendant 20-30 secondes. Expirez et revenez en position du guerrier 1. ETAPE 10: Répétez la posture sur le côté gauche.

ETAPE 1: Debout pieds parallèles et alignés avec les hanches. Les talons ainsi que les gros orteils se touchent. Respirez naturellement quelques instants. Les pieds sont en contact avec le sol et les orteils sont écartés en forme de soleil. le poids est réparti sur la surface des plantes des pieds. Les fessiers sont légèrement contractés. Le ventre est rentré.
ETAPE 2: Engagez les muscles des cuisses et soulevez la rotule des genoux. Placez le bassin en position neutre.
ETAPE 3: Bombez la poitrine en roulant les épaules vers l’arrière et vers les bas. Votre tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale. Respirez calmement. ETAPE 4: Allongez les bras jusqu’à bout des doigts. Inspirez et levez les bras à la verticale et tournez les paumes vers le haut. Continuez de lever les bras au-dessus de la tête, alignés avec les épaules, les paumes se faisant face, les doigts essayant de rejoindre le plafond. Décontractez la nuque et relâchez les trapèzes. Respirez profondément. CONSIGNES ETAPE 5: Pour sortir de la posture, en expirant ramenez les bras dans la position de départ. En apparence SAMASTHITHI est comme TADASANE mais cette posture est moins active que celui de de Tadasane. Tadasane est une posture dynamique, elle est le premier asana de la Salutation au Soleil (Surya Namaskara). SAMASTHITHII est considéré comme une posture reposante à faire entre les asanas en cas de besoin.