II est généralement conseillé de ne pas pratiquer des fortes torsions et flexions arrières durant la menstruation. Les postures inverses risquent diminuer le flux sanguine (apana -le souffle de l’expiration/de l’excrétion qui gouverne les énergies du bas) et d’un point de vue énergétique la vitalité du corps s’écoule ver le bas.
Mais ces sont des recommandations controversées.
II est préconisé d’éviter les postures arrières pendant la menstruation comme
Sirasana (posture du poirier soutenu)
Sarvangasana (posture de chandelle soutenu)
Halasana (posture de la charrue),
cependant en regle générale il n’est pas interdit de pratiquer
Je vous conseille de faire preuve d’humilité et d’écouter votre corps. De par mes expériences quand j’étais règlée mon corps était trop bas en énergie et je ne pratiquais pas ces asanas.
Le corps de chaque femme est unique 🙂
ANGLE ASSIS UPAVISTHA KONASANA
Jambes écartées
| EXERCICE | CONSIGNES |
| POSITION DU DÉPART: Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous. Posez les mains sur le côté MOUVEMENT:ÉTAPE 1: En prenant appui sur les mains décollez le bassin du sol et déplacez le germent la base de la colonne vertébrale vers l’arrière avant de reposer sur les os des fessiers ÉTAPE 2: .Écartez les pieds. Pivotez les cuisses vers l’extérieur en viellant que les cuisses restent en contact avec le sol. ÉTAPE 3: Déplacez vos mains en avant entre vos jambes. Gardez vos bras long. Augmentez lé déplacement vers l’avant sur chaque expiration jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’arrière de vos jambes. Restez dans cette position aussi longtemps que possible. Puis remontez sur une inspiration. ÉTAPE 4: ALTERNATIVE : posez la main droite sur le orteils gauches si possible si non sur la jambe gauche, les deux jambes tendues. La bras gauche est tendue en arrière en le regard dirigé vers le pouce. Changez de côté. Répétez 5-10 fois d’un côté à l’autre. |
ASTUCE: Envoyez votre souffle à l’endroit où vous ressentez une tension dans les muscles. Cet exercice rend la colonne vertébrale plus souple, ce qui permet de mieux la détendre. 1. Étirements de la colonne vertébrale. 2 Étirements de l’intérieur des jambes. 3. Libérez la tension dans le dos. 4. Apaise le cerveau HAUT DE PAGE |
POSTURE DU CHIEN TÊTE EN BAS (ARDO MUKHA SVANASANA)
Étirez des pieds aux bras
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART:
ETAPE 1: Mettez vous à quatre pattes mains à l’écartement, les poignets sous les épaules, doigts pointés vers l’avant. Les genoux sont à la largeur des hanches Gardez la tête baissée et allongez votre dos. Plus repliez les orteils sous les pieds. |
1.La posture du CHIEN tête en bas fortifie les muscles des bras et des jambes. 2. Elle stimule également la circulation sanguine et l’influx nerveux dans le haut du dos et les épaules. 3. Concentrez votre attention sur le chakra du thorax (la gorge). |
SUR LE VENTRE Étirement du chiot, le petit chien (ANAHATASANA – UTTANA SHISHOSANA)
Tendez vos deux pattes
Étirez des pieds aux doigts
| EXERCICE | CONSIGNES |
| POSITION DU DÉPART: Allongez-vous parterre sur le ventre. MOUVEMENT:ÉTAPE 1 Tendez les deux bras devant vous, parallèles au sol. ÉTAPE 2 En appuyant sur les orteils repliés et les genoux soulevez votre bassin du sol. ÉTAPE 3 Ressentez l’étirement et restez dans cette posture pendant quelques minutes |
ÉTIRE LE MÉRIDIEN DE L’ESTOMAC HAUT DE PAGE |
POSTURE DE LA CIGOGNE OU FLEXION AVANT DEBOUT ( (UTTANASANA)
la tête et le buste rapprochés des genoux
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: METTEZ-VOUS debout, les pieds légèrement écartés et bien ancrés dans le sol. Tirez vos deux bras vers le plafond, les deux bras tendus en respirant profondément. ETAPE 2: Fléchissez le tronc en avant, (les jambes pliées si c’est trop difficile). VISEZ à placer vos mains sur le sol à côtés des hanches. En expirant, rapprochez votre buste aux genoux, tirez à partir DES HANCHES. Attrapez vos chevilles ou les gros orteils (ce qui est le plus raisonnable pour vous). ETAPE 3: Essayez d’aplatir le dos sans le forcer et le cambrer. A travers l’échauffement et la pratique vous allez voir que votre SOUPLESSE s’améliore. CONSIGNES Vielliez à ce que le dos soit droit. RESPIREZ profondément en ouvrant bien votre dos et en suivant le souffle avec votre regard intérieur. ETAPE 4: MAINTENEZ la posture pendant 5-10 respirations normales. CONSIGNES Ne cherchez pas à garder les mains posées sur le sol, vous tireriez sur les épaules, et vous vous feriez mal au dos SI vous n’arrivez pas à toucher le sol vous pouvez poser les mains sur des annuaires. |
1. Étire les muscles ischio-jambiers, tonifie les organes abdominaux, assouplissement des articulations des hanches, étire l’ensemble de la colonne vertébrale . 2. Favorise la circulation de l’énergie dans le chakra de la gorge. 3. Aider à décrisper le dos et les haut de bras. |
DEMI-PINCE TÊTE AU GENOU FLEXION AVANT (JANUSIRASANA)
La tête au genou
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1:Asseyez-vous, jambes tendues devant vous sur votre tapis. Fléchissez le genou droit et déplacez-le vers la droite, en rapprochant le talon droit de l’aine. Attrapez le gros orteil gauche de vous deux mains. ETAPE 2: Levez la tête, puis sur l’expiration, penchez-vous en avant sur la jambe gauche en rapprochant aussi près que possible le visage de votre genou gauche. Relaxez-vous dans cette posture. Répétez sur l’autre jambe. CONSIGNES: Asseyez-vous sur le bord d’un coussin dur si vous avez de la difficulté à se pencher en avant. Gardez votre dos aussi plat que possible. |
1.Étire les muscles ischio-jambiers, tonifie les organes abdominaux, étire l’ensemble de la colonne vertébrale . 2. Ouvre le chakra du cœur qui se trouve au centre du dos. 3. Confère de l’harmonie et de l’équilibre dans le corps. |
POSTURE DE L’ENFANT (BALASANA-DIIRGHA PRANAMA)
La tête au tapis, les mains à vos côtés
DIIRGHA PRANAMA Front au sol, les bras allongés
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART:
ETAPE 1: COMME UNE TABLE Mettez vous à quatre pattes, mains à l’écartement, doigts sous les épaules et pointés vers l’avant. Les genoux sont à la largeur des hanches Gardez la tête baissée et allongez votre dos. |
1.Calme l’esprit et les émotions. 2. Aide à soulager la constipation. 3. Gérer le stress et tranquillise le système nerveux. 4.Augmente la flexibilité des hanches et des jambes. 5; Massage le organes abdominaux. |
POSTURE DE L’ÉTIREMENT INTENSE DE FLANC (PARSVOTTANASANA)
La colonne vertébrale bien allongée
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Tenez-vous debout, pieds joints, les gros orteils se touchent (posture de la montagne) Joignez les mains derrière le dos (paschima namaskar), Retournez les bouts des doigts vers l’intérieur et vers le centre des omoplates (les os saillants). Tenez vous droit, les épaules tirées vers le bas ETAPE 2: Écartez les jambes. Tournez votre pied droit par environ 90 degrés et rentrez le pied gauche d’environ 45 degré ETAPE 3: À partir des hanches penchez le buste vers l’avant en expirant, gardez le dos bien plat. Allongez le buste jusqu’à ce que le buste soit parallèle au sol. Les jambes sont bien fortes et contractés. Maintenez cette posture 15-30 secondes. ETAPE 4: Pour aller plus loin penchez le buste sur la cuisse droite. Restez dans cette position pendant 15-30 secondes. Sortez la posture doucement. Gardez toujours les mains derrière votre dos. CONSIGNES: Eviter d’arrondir le dos. Le talon du pied à l’arrière reste coller au sol |
1. Étire les ischio-jambiers et la colonne vertébrale. 2. Etire les épaules. 3. Renforce les jambes. 4. Stimule le système digestif |
POSTURE de FLEXION AVANT BRAS AU-DESSUS DE LA TÊTE (DWIKONASANA)
ça ses libère les blocages du haut du corps
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: TENEZ-VOUS debout, les pieds légèrement écartés et bien ancrés dans le sol. ACCROCHEZ vos mains derrière le DOS les doigts ENTRECROISÉS ETAPE 2: En INSPIRANT tirez les mains derrière les cuisses, levez les yeux vers le plafond. La poitrine s’ouvre et les omoplates se resserrent. ETAPE 3: En EXPIRANT Fléchissez le tronc en avant à partir des hanches (les genoux légèrement pliés si c’est trop difficile). LEVEZ vos bras au dessus de votre tête. Baissez la tête vers le genoux. Le dos est aplati. CONSIGNES Vielliez à ce que le dos soit droit. RESPIREZ profondément en ouvrant bien votre dos. ETAPE 4: MAINTENEZ la posture pendant 5-10 respirations normales. CONSIGNES Si vous souffrez des problèmes de HYPERTENSION artérielle gardez votre tête ÉLEVÉE. |
1. Augmente la SOUPLESSE des épaules, des bras et la colonne vertébrale et améliore la posture 2.Soulage le problème du dos. Etire la poitrine, les tendons et les mollets. 3. Aider à décrisper, les épaules, le dos et les haut de bras. 4. Compression du méridien de la RATE et de L’ESTOMAC, du CŒUR, INTESTIN GRÊLE, TRIPLE RÉCHAUFFEUR ET DU PÉRICARDE |
La posture de la ‘FLEXION AVANT’ jambes écartés DEBOUT (PRASARITA PADOTTANASANA )
Les jambes tendues, les doigts dans la même ligne que les orteils
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Mettez-vous debout. Prenez la position de la montagne (TADASANE) les mains sur la taille. Écartez bien les jambes de la longueur d’une de vos jambes . Gardez les genoux droit et les orteils légèrement tourné vers l’intérieur; ETAPE 2: Inspirez et à l’expiration fléchissez le torse en avant à partir des hanches. Déposez vos mains sur le tapis, entre les deux pieds ou à l’extérieur de vos chevilles. (ce qui vous est le plus confortable). Idéalement les mains doivent être sur la même ligne que le bout des orteils. Placez le haut du crâne vers le sol. Vous pouvez utiliser un support si c’est plus confortable pour vous. ETAPE 3: Pour SORTIR de la posture, à l’aide des mains soulevez la tête du sol ou du support doucement, d’environ 5 cm et mettez les bras sur la taille. REDRESSEZ le buste en INSPIRANT. DÉCONSEILLÉ FORTEMENT si les muscles adducteurs et les ischio-jambiers (hamstrings) sont serrés |
1. Étire les muscles ischio-jambiers, les adducteurs tonifie les organes abdominaux, assouplissement des articulations des hanches, étire l’ensemble de la colonne vertébrale. 2. Favorise la circulation de l’énergie dans le l’anja chakra, de la gorge, du chakra coronal et de la racine. |
‘FLEXION AVANT’ PINCE ASSIS (PASCHIMOTTANASANAS)
Flexion en avant deux jambes
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Asseyez-vous sur le tapis, jambes tendues devant vous. Placez vos mains sur le tapis, à côtés des hanches. En expirant, étirez vous sur les jambes depuis la région pelvienne. Attrapez vos chevilles ou les gros orteils (ce qui vous est le plus confortable). ETAPE 2: Essayez d’aplatir le dos sans le forcer et le courber. A travers la pratique vous arriverez à vous étirer sur vous jambes et à toucher vos genoux de votre nez. |
1. Étire les muscles ischio-jambiers, tonifie les organes abdominaux, assouplissement des articulations des hanches, étire l’ensemble de la colonne vertébrale. 2. Favorise la circulation de l’énergie dans le chakra de la gorge. |
POSTURE DU LÉZARD (UTTHAN PRISTHASANA)
Les mains à l'extérieur du pied
| EXERCICE | CONSIGNES |
| POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 ADOPTEZ la position du chien tête en bas (voir ci-dessus). MOUVEMENT: ÉTAPE 2: AVANCEZ la jambe droite et placez le pied sur le côte extérieur de la main droite ÉTAPE 3 : FLÉCHISSEZ le GENOU DROIT de sorte que la CUISSE droite est PARALLÈLE au SOL. ÉTAPE 4 : PIVOTEZ légèrement les pied droit vers l’extérieur. ÉTAPE 5 : FLÉCHIR les bras de sorte que les coudes restent en contact avec le sol. Vous pouvez utilisez un BLOC en cas de besoin. DURÉE: MAINTENEZ la position pendant une minute. |
1. GARDEZ les hanches droites, face au sol. HAUT DE PAGE |
POSTURE DU LIÈVRE (SHASHANKASANA)
Assouplissement de la colonne vertébrale
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ÉTAPE 1: Asseyez-vous sur les talons, les pieds en flexion sur le sol. Sur l’expiration attrapez vos talons avec vos mains et placez votre tête sur le tapis. ÉTAPE 2: Sur l’inspiration levez vos fessiers et pressez le sommet de la tête doucement contre le tapis. ÉTAPE 3: Restez dans cette position autant que possible (8 secondes). Respirez tranquillement. Etape 4: Prenez votre temps pour revenir en position de départ CONSIGNES Évitez cette posture si vous avez de l’hypertension. |
1. Elle améliore la flexibilité de la colonne vertébrale. 2. Détend le corps. 3. Apaise le mental et gère le stress au quotidien. 4. Développe le pouvoir du concentration (une posture de méditation). 5. Assouplit les chevilles et les pieds. 6. Apaise l’insomnie. |
