POSTURES-YOGA DE STABILITÉ

POSTURE DU BRAS TENDU AU GROS ORTEIL (UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA)

Bras tendu au gros orteil

Bras tendu au gros orteil

POSTURES EFFETS POSITIFS
POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Adoptez la posture de la MONTAGNE (TADASANA), redressez les hanches, le bassin de face et les plantes du pieds bien enfoncés dans le sol. Placez les mains sur les hanches.
ETAPE 2: Déplacez votre poids sur le pied droit. Pliez votre genou droit et monter le genou devant soi. Attrapez le gros orteil avec la main droite
ETAPE 3: Tendez votre jambe droite en gardant votre équilibre. Fixez un point à distance devant soi. Maintenez la posture pendant 30 secs.
ETAPE 4: VARIANTE: pivotez la jambe droite sur le côté, (plus difficile) et maintenez la posture pendant 30 secs.
ETAPE 4: Revenez au milieu. Sur une expiration abaissez la jambe doucement. Changez de jambe répétez la posture de l’autre côté. 		1. Renforce les jambes et les chevilles. 2.Améliore le sens d’équilibre. 3. Étire l’arrière des jambes. 4. Renforcer les os (l’ostéoporose).

POSTURE DE LA CHAT JAMBE ET BRAS EN EXTENSION (EKA PADA MARJARIASANA)

Eka pada marjarasana

Eka pada marjariasana

POSTURES EFFETS POSITIFS
POSITION DU DÉPART: ETAPE 1:Asseyez-vous sur le talons un instant, respirez profondément.
ETAPE 2:Puis adoptez la posture du CHAT (MARJARASANA)
ETAPE 3:Sur une inspiration levez la jambe droite et ramenez le dos en extension.
ETAPE 4:Sur une nouvelle inspiration levez le bras gauche. À chaque inspiration sentez l’étirement depuis le pied droit vers la main gauche. Répétez et changez de côté. 		1. Extension et renforcement musculaire du dos.

POSTURE DE LA CLOWN (SIRBAKASANA) débutant

Clown Bakasana

Les genoux repliés sur les coudes

POSTURES EFFETS POSITIFS
POSITION DU DÉPART:

ETAPE 1: Pliez votre tapis en deux. Mettez-vous à quatre pattes. Posez le sommet de la tête sur le tapis plié en deux, à environ 15 cm devant vos mains qui sont à plat et tournées vers l’avant. Laissez la tête reposer ainsi et s’habituer à n’avoir pas beaucoup de poids. Votre tête et vos mains doivent former un triangle, pour la stabilité
ETAPE 2: Rapprochez vos pieds de vos mains en montant sur les orteils. Pliez les genoux et posez les sur les coudes. Appuyez les genoux sur les coudes et soulevez les pieds du sol.
ETAPE 3: Si la posture est confortable maintenez-la pendant 1 ou 2 minutes.

 1. Accroit le flux sanguine au cerveau, soulage le cohéreur. 2. Stimule le chakra couronne. 3. calme et apporte de la clarté.

POSTURE DE LA GRUE (BAKASANA) AVANCÉE

posture de la grue bakasana

Légère comme une plume

POSTURES EFFETS POSITIFS
POSITION DU DÉPART:

ETAPE 1: A genoux placez vos mains à plat sur le sol. Levez les talons et chargez votre poids sur vos mains.
ETAPE 2: Levez les pieds et gardez votre équilibre en appuyant vos mains sur le sol, essayez d’étirer votre dos afin d’avoir le buste libre. Inspirez et expirez doucement en fixant avec les yeux un point devant vous.
ETAPE 3: Cette position est difficile, essayez de rester dans cette position aussi longtemps que possible, (1-2 minutes).

 1. Fortifie le bras. 2. Développe le sens d’équilibre, la concentration et augmente la confiance en soi. 3. Étire le dos.

POSTURE DU GUIRLANDE (KASHTHA MALASANA)

malasana_accroupi

accroupie dans une position assise

POSTURES EFFETS POSITIFS
POSITION DU DÉPART: ÉTAPE 1:Accroupis dans une position assise, talons bien enfoncés dans le sol. Mettez une couverture si les talons ne touchent pas le sol. Joignez les mains (doigts entrecroisés) soit devant autour des genoux ou soit derrière dans le dos (plus difficile). ÉTAPE 2 (plus difficile) Enlacez vos chevilles avec vos mains et penchez en avant. Restez aussi longtemps que possible, quelques minutes. CONSIGNES: Respirez profondément. Une posture de stabilité 1.Assouplie les articulations des jambes 2. Facilite la digestion. 3. Travaille l’équilibre. 4. Assoupli les hanches. 5. Débloque la colonne vertébrale, l’étire. 6. Libère les tensions entre la nuque et le dos.

LES HANCHES -ROTATIONS LATÉRALES (partie échauffement de yoga)

Rotation des hanches

EXERCICE EFFETS POSITIFS
POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 Mettez-vous DEBOUT.
MOUVEMENT:ÉTAPE 2 FLÉCHIR la jambe DROITE et lever le genou droite à hauteur des hanches. ÉTAPE 3: EFFECTUEZ une rotation latérale de la hanche vers l’extérieur. ÉTAPE 4: Abaissez le genou. POURSUIVRE la rotation ver l’intérieur. VARIANTES: LEVEZ la jambe fléchié vers le HAUT et en avant.  RÉPÉTITION : RENOUVELEZ cet exercice 4 à 5 fois de chaque côté, droite et gauche. 		1. Gardez le DOS droit. 2. Améliore L’ÉQUILIBRE 3. MOBILISE les articulations des hanches. HAUT DE PAGE

JAMBE LEVÉE SUR LE COTE (ANANTASANA) (ANANTA- veut dire Vishnou)

JAMBE LEVÉE SUR LE COTE

JAMBE LEVÉE SUR LE COTE

POSTURES EFFETS POSITIFS
POSITION DU DÉPART: Allongez-vous sur le dos. En expirant mettez-vous sur le côté gauche, les jambes l’une sur l’autre.
ETAPE 1: Levez la tête, étirez le bras gauche dans l’axe du corps, pliez le bras gauche, levez l’avant-bras et posez la tête sur la paume de la main gauche, (placée derrière l’oreille). La coude reste dans le prolongement du corps.
ETAPE 2: Pliez le genou droit et placez le pied droit sur la cuisse gauche. Saisissez le gros orteil droit avec l’index et le majeur de la main droite. Veillez à ce que le corps soit stable.
ETAPE 3: En expirant, dépliez le bras droit et levez doucement la jambe droite à la verticale. Tenir la posture pendant 5 et 10 respirations. Répétez cette posture de l’autre côté. 		1. Etire les jambes. 2. Etire le côté du torse. 3. Tonifie le ventre 4. Favorise la mobilité des hanches et l’ouverture de l’aine 5. Travaille l’équilibre sur les flancs.

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POSTURE DU PAON (MAYURASANA) AVANCÉE

paon_mayurasana_difficile

La force dans les poignets

POSTURES EFFETS POSITIFS
POSITION DU DÉPART:

ETAPE 1: A genoux, placez vos mains à plat sur le sol. PIVOTEZ vos mains pour que les DOIGTS soient TOURNÉS vers les orteils du pied.
ETAPE 2: Placer les COUDES des deux côtés du nombril.
ETAPE 3: LE FRONT se fait face au sol, prenez appui sur les mains et TENDEZ les jambes, en appui sur les orteils. ETAPE 4: Soulevez la tête et lentement transférez le poids du corps vers l’avant pour SOULEVER LES JAMBES. ETAPE 5: Tenir la posture entre 5 et 10 respirations, de préférence avec la respiration, « UJAYI ».

 1. Fortifie le bras. 2. Développe le sens d’équilibre, la concentration et augmente la confiance en soi (un vrai défi mental). 3. Stimule l’appareil digestif.

POSTURE DE LA PLANCHE HORIZONTALE (CHATURANGA DANDASANA -les coudes pliés), (KUMBHAKASANA-bras droits)

planche-caturanga_dandasana

CHATURANGA DANDASANA- construit les abdominaux


KUMBHAKASANA- Les bras droits

POSTURE EFFETS POSITIFS
POSITION DU DÉPART:

ETAPE 1: Adoptez la position du CHIEN TÊTE EN BAS
ETAPE 2: Inspirez et avancez la poitrine vers l’avant jusqu’à ce que les bras soient perpendiculaires au sol et les bras directement au-dessus des poignets. Les DOIGTS vont dans la même direction que les ORTEILS du pied.
ETAPE 3: Faites une ligne droite et les fesses sont baissées.
ETAPE 4: Les abdominaux sont sollicités et les coudes légèrement pliés. Relâchez les muscles de la nuque et des épaules. RESPIREZ profondément. MAINTENEZ la posture aussi longtemps qu’elle reste confortable et que vous sentez STABLE (quelques respirations). ETAPE 5: Pour sortir de la posture, déposez les genoux au sol.

 1.Raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses. 2. Allonge et étire la colonne vertébrale. 3. Développe la force musculaire.
VARIANTE planche latérale qui s’appelle KUMBHAKASANA Tenez les bras droits jusqu’à ce que les poignées soient à l’aplomb des épaules et décrochez le pied droit du sol,la jambe tendue. Restez selon tant que vous êtes confortable. Faites de l’autre côté.

POSTURE DE LA PLANCHE LATÉRALE (Vasisthasana –un grand Sage)

Sollicite la force musculaire

Sollicite la force musculaire

POSTURE EFFETS POSITIFS
POSITION DU DÉPART:

ETAPE 1: Adoptez la position de planche horizontale, les bras tendus et les épaules alignées sous les épaules
ETAPE 2: Transférez le poids du corps sur la main GAUCHE et l’extérieur du pied GAUCHE. Placez le pied DROIT sur le pied GAUCHE
ETAPE 3: Tournez le corps sur le côté droit, les jambes serrées l’une contre l’autre. Utilisez votre gainage pour gardez l’équilibre et le corps sur une ligne droite
ETAPE 4: TENDEZ le bras DROIT vers le plafond. Regardez le pouce ou devant soi et soulevez les hanches du sol. Prenez 3-5 grandes respirations dans cette position ETAPE 5: Revenez à la posture de la planche. Puis répétez cet enchainement de l’autre côté. CONSIGNES: le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. L’épaule droite est tirée en arrière et à l’aplomb du poignet.

1.Raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses. 2. Allonge et étire la colonne vertébrale. 3. Développe la force musculaire. 4. Améliore l’équilibre
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