POSTURES -DU YOGA « RÉGÉNÉRATEUR »

(RESTORATIVE en anglais)

  • II est généralement conseillé de ne pas pratiquer de fortes torsions et flexions arrières durant la menstruation. Les postures inverses risquent diminuer le flux sanguine (apana -le souffle de l’expiration/de l’excrétion qui gouverne les énergies du bas) et d’un point de vue énergétique la vitalité du corps s’écoule ver le bas.

    • Mais ces sont des recommandations controversées.

  • II est préconisé d’éviter les postures arrières pendant la menstruation par exemple
  • Sirasana (posture du poirier soutenu)
  • Sarvangasana (posture de chandelle soutenu)
  • Halasana (posture de la charrue)

    • cependant en regle générale il n’est pas interdit de pratiquer

  • Uttanasana (flexion avant debout)
  • Bhujangasana (posture du cobra).



    • Je vous conseille de faire preuve d’humilité et d’écouter votre corps. De par mes expériences quand j’étais règlée mon corps était trop bas en énergie et je ne pratiquais pas ces asanas.
    Le corps de chaque femme est unique 🙂


    POSTURE LE BÉBÉ HEUREUX (Ananda balasana)

    Détendu comme un bébé

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:
    ETAPE 1: Allongez vous sur le dos les bras le long de vos corps.
    ETAPE 1: . Fléchissez les jambes et ramenez les deux genoux vers la poitrine.
    ETAPE 2: Ouvrez les deux jambes jusqu’aux aisselles.
    ETAPE 2: La cheville et le genou sont alignes. Le tibia est parallèle au sol et les pieds en flexion.
    ETAPE 2: Saisissez deux bords externes de vos pieds , Restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez.    		 1. Procure un grand relâchement de lâcher prise.

    POSTURE DU CADAVRE (SAVASANA)

    ressentezlespointsdecontacts

    Relaxation -restez immobile

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Allongez vous sur le sol, les bras et les jambes légèrement entrouverts, les pieds, les mains, la nuque et les muscles relâchés comme une poupée de chiffon étendu, immobile sur le sol. Tournez les paumes vers le ciel. Faites une rétroversion du bassin sans soulever les fessiers du sol.
    ETAPE 2: Fermez les yeux, restez immobile et respirez profondément. Restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez.    		 1. Procure un grand relâchement de lâcher prise.

    POSTURE DE CHANDELLE SOUTENU (SALAMBA SARVANGASANA 1)

    chandellesoutenu_sarvangasana

    Comme une chandelle


    sarvangasana_chaise_restorative

    Avec un support-chaise

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Allongez-vous à plat sur le dos, jambes tendues et genoux raidis. En soutenant votre dos, pliez les genoux.
    ETAPE 2: Soulevez les hanches du plancher et élevez le corps perpendiculairement, le soutenant de vos mains, jusqu’à ce que la poitrine touche le menton. ETAPE 3: Déplacez vos mains sur le milieu de la colonne vertébrale, vers les omoplates. Les jambes sont droites, orteils pointés ver le haut. Gardez cette position jusqu’à 5 minutes? en respirant régulièrement. Visez à vous équilibrer sur les épaules et restes immobile. Ne tournez pas la tête. CONSIGNES: Cette posture doit être pratiquée sous la surveillance d’un professeur de yoga. Évitez cette posture pendant le cycle menstruel.    		 1. Permet la libre circulation des énergies à travers le corps jusqu’au cou. 2. Stimule le chakra couronne.

    POSTURE DU DEMI-CHANDELLE (POSTURE INVERSÉE) VIPARITA KARANI

    couché contre le mur

    Contre un mur

    demi-chandelleavecsupport_viparita-karani

    un support sous les fessiers

    EXERCICE CONSIGNES
    POSITION DU DÉPART: Couché sur le dos, le bassin près d’un mur, et les jambes perpendiculaires en l’air contre le mur. Vous pouvez placer un coussin sous votre tête.

    MOUVEMENT: ALTERNATIVE Écartez les jambes en douceur. Essayez l’écartement maximum sans forcer lorsque vous faites cette position sans être échauffé.  DURÉE : Maintenir la position aussi longtemps que vous pouvez.

    		 C’est une position de détente par excellence. Jambes lourdes ;cet exercice permet également d’alléger la circulation du sang dans les jambes. 2. Exercice de régénération. 3. Favorable pour le coeur. 4. Guèrir les varices. 5. Stimule la mémoire HAUT DE PAGE

    POSTURE DE LA CHARRUE (HALASANA) (niveau intermédiaire)

    charrue contact des orteils avec le sol

    Les orteils touchent le tapis.


    Halasana_posture_inversé

    Les jambes sur une chaise.

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Allongez-vous sur le dos, bras le longe du corps et paumes du main tournées ver le bas.
    ETAPE 2: Pliez les genoux et faites glisser les pieds vers les fesses.
    ETAPE 3: Poussez sur les mains et contractez les abdominaux pour lever les genoux.
    ETAPE 4: Levez les jambes et le bassin. Soutenez le bas du dos avec les mains. Les jambes font un angle de 45° avec le sol, les pieds sont détendus et les coudes rapprochés. Maintenez la posture et respirez.
    ETAPE 5: Ramenez les genoux sur la poitrine, posez les mains et déroulez lentement la colonne vertébrale, une vertèbre après l’autre.
    ETAPE 6: Détendez vous une fois au sol. Ne pas relever trop vite.    		 1.Tout le corps et la santé en général, le cœur, les facultés cérébrales, notamment la mémoire, repose et détend.
    2. Stimule la glande thyroïde
    3. Soulage les maux de tête. 4. Aide à apaiser les troubles mentaux et émotionnels.

    POSTURE DU CHAT (MARJARASANA)

    Synchronisé avec la respiration

    Synchronisé avec la respiration

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:

    ETAPE 1: COMME UNE TABLE Mettez vous à quatre pattes mains à l’écartement, mains sous les épaules, doigts pointés vers l’avant. Les genoux sont à la largeur des hanches La tête est dans le prolongement de la nuque et allongez le dos.
    ETAPE 2:VACHE Inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en arquant le dos et soulevez la tête. Ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l’arrière.
    ETAPE 3: CHAT Pour entrer dans la position du chat, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale. La tête est baissée. Respirez profondément en allant d’une position à l’autre et faites de 5 à 15 répétitions.

    		1.La posture du chat est une posture qui s’étire 2. Elle fortifie les muscles de dos.3. Elle fait travailler les épaules.

    POSTURE DU CROCODILE sur le ventre, le menton posé sur le bord de chaque paume des mains (Makarasana)
    La posture inversée du cadavre

    Les paumes soutiennent le menton

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:
    ETAPE 1: Allongez vous sur le ventre, les jambes rallongées derrière vous, le bras allongés de chaque côte de votre tête, le front est au sol
    ETAPE 2: VARIANTE 1 Sur l’inspire fléchissez les coudes et posez votre menton entre le bord de chaque paume des vos mains.
    ETAPE 3 : Décollez les épaules et la tête du sol
    ETAPE 4 : Restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez.     		1. Grand soulagement de tensions du dos, sciatique, douleurs dans la zone lombaire et hernie discale.

    POSTURE DU CROCODILE sur le ventre les bras croisés….(Makarasana)

    La tête posée sur vos bras

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:
    ETAPE 1: Allongez vous sur le ventre, les jambes legeremnt écartées.. Les orteils de chaque pied se touchent et les talons sont tournés sur le côté. Si vous voulez vous pouvez écarter vos jambes avec les orteils tournés vers l’extérieur si vous trouvez cette position plus confortable.
    ETAPE 2:Croisez les bras et posez l’un de vos joues sur les bras croisés. Respirez naturellement.
    ETAPE 3:Restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez.    		 1. Grand soulagement de tensions du dos, sciatique, douleurs dans la zone lombaire et hernie discale.

    POSTURE DE LA DÉTENTE SUR LE DOS deux genoux pliés (APANASANAS) ou (PAVANA MUKTASANA)

    dos_genoux

    Deux genoux pliés

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Allongez vous sur le dos le bras le long du corps, jambes tendus allongées devant vous. Sur une inspiration pliez les deux genoux, rapprochez les jambes pliées avec les deux mains sur les genoux et serrez-les contre la poitrine.
    ETAPE 2 : Restez dans cette position au moins 30 secondes en respirant profondément et calmement. Répétez autant de fois que vous voulez.
    ÉTAPE 3: ALTERNATIVE Sur l’expiration soulevez la tête, le cou et le haut du dos. Essayez de toucher les genoux avec le nez/le front. A la fin déposez pied après l’autre sur le sol. CONSIGNES Écartez les genoux si votre ventre vous gêne    		 1. Détend le bas du dos et l’abdomen 2. Une posture de détente et de relaxation, procure un grand relâchement de lâcher prise. 3. Lutte contre la constipation et la mauvaise digestion.

    POSTURE DE L’ENFANT (BALASANA-DIIRGHA PRANAMA)

    lievre

    La tête au tapis, les mains à vos côtés

    enfant_balasana

    DIIRGHA PRANAMA Tête au sol, les mains allongées

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:

    ETAPE 1: COMME UNE TABLE Mettez vous à quatre pattes, mains à l’écartement, doigts sous les épaules et pointés vers l’avant. Les genoux sont à la largeur des hanches Gardez la tête baissée et allongez votre dos.
    ETAPE 2: Appuyez les muscles fessiers vers le sol. Placez le bassin en position neutre et engagez les abdominaux.
    ETAPE 3: Ouvrez la poitrine en roulant les épaules vers l’arrière et vers le bas. Placez votre tête dans la prolongation de la colonne vertébrale. Respirez profondément.
    ETAPE 4:En expirant contractez les abdominaux et basculez le bassin vers l’arrière. Amenez les mains à l’avant, penchez le torse vers l’avant et amener le front au tapis. Les bras sont sur les côtés, les paumes vers le haut ou vers le bas. ETAPE 5: Pour sortir de la posture, en expirant contractez les abdominaux. Inspirez, gardez le droit long et ramener le torse à la verticale.

    		 1.Calme l’esprit et les émotions. 2. Aide à soulager la constipation. 3. Gérer le stress et tranquillise le système nerveux. 4.Augmente la flexibilité des hanches et des jambes. 5; Massage le organes abdominaux.

    POSTURE D’UN GENOU PLIÉ (BHASTRIKANANA) ou (ARDHA PAVANA MUKTASANA)

    genoux pliés_PAWANMUKTASANA

    Un genou plié à la poitrine

    EXERCICE CONSIGNES
    POSITION DU DÉPART: Allongez vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes allongées devant vous. Collez le bas du dos au sol.

    MOUVEMENT:ÉTAPE 1 : Sur l’inspiration pliez la jambe droite. Rapprochez la jambe pliée de votre poitrine, pour qu’il touche votre corps. Entourez le genou avec vos deux mains.
    ÉTAPE 2: Sur l’expiration videz vos poumons. Soulevez la tête, le cou et le haut du dos. Essayez de toucher le genou avec votre nez. La jambe gauche est étendue devant vous. Faites cet exercice cinq fois.
    ÉTAPE 3: Baissez la tête doucement et étendez la jambe pliée. Retournez à la position initiale. Répétez de l’autre côté, la jambe gauche. ÉTAPE 4: Ensuite pliez les deux jambes, les bras autour des genoux tout en gardant le bassin collé au sol. Faites cet exercice cinq fois avec les deux jambes pliées.

    		Cet exercice se détend l’abdomen. II est efficace contre la constipation et agit sur les articulations. HAUT DE PAGE

    POSTURE DU LIÈVRE (SHASHANKASANA) (convient aux débutants)

    shashankasana_lièvre

    La tête dans la prolongation de la colonne vertébrale

    POSTURE EFFETS POSITIFS

    POSITION DU DÉPART:

    ETAPE 1: Fesses sur les talons, le buste droit, inspirez.

    ETAPE 2: Penchez-vous en avant en expirant. Posez le ventre et la poitrine sur les cuisses et tirez les bras le plus loin devant soi. ETAPE 3: Puis respirez tranquillement dans cette position et remontez sur l’expiration, à la verticale, le buste droit. CONSIGNES: ne décollez pas les fesses des talons. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

    1. Apporte une très grande détente, lutte contre la fatigue.

    2. Assouplissement du dos. 3. Améliore la concentration

    POSTURE DES OREILLES PRESSÉES-difficile. (KARNAPIDASANA)

    oreilles_pressées_karnapidasanas

    Souplesse dans la colonne vertébrale -difficile

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART: ÉTAPE 1: Adoptez la position de la charrue (Halasana).
    ÉTAPE 2:Fléchissez les genoux. Placez le genou droit à côte de l’oreille droite et le genou gauche à côté de l’oreille gauche. Les deux genoux doivent toucher le sol pressés contres les oreilles.
    ÉTAPE 3:Placez les mains dans le dos ou tendez les bras (plus difficile) à l’arrière.
    ÉTAPE 4:Maintenez cette position autant que possible (30 -60 secondes). Respirez profondément.     		1. Stimule l’énergie dans la région pelvienne. 2. Fortifie la colonne vertébrale. 3. Améliore la souplesse de la colonne vertébrale. 4. Effet bénéfique sur le foie, la rate, le pancréas, et l’estomac. 5. Améliore la concentration de l’esprit. CONSIGNES: Ne le pratiquez pas si la colonne vertébrale est fragile, vous êtes atteint de l’arthrose cervicale, de l’hypertension et si vous êtes obèse.

    POSTURE DU POIRIER SOUTENU (SALAMBA SIRSASANA 1) AVANCÉE

    salamba_sirsasana-poirier

    Droit comme un piquet

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:
    ETAPE 1: Pliez votre tapis en deux. Mettez-vous à quatre pattes. Posez les avant bras au centre de la couverture. Réunissez les doigts en coupe et bloquez-les, car tous le poids du corps reposera dessus. Mettez le sommet de la tête sur le tapis, en le soutenant de vos mains.
    ETAPE 2: Soulevez les genoux du tapis en approchant les orteils de votre tête. Quand vous êtes prêt, soulevez le tronc et fléchissez les genoux. Tendez les jambes et équilibrez-vous.
    CONSIGNES: II faut se préparer pendant plusieurs mois avant d’arriver à cette posture. Cette asana avancée est destinée seulement aux personnes capable de s’équilibrer en toute sécurité. A éviter en cas d’hypertension.    		 1. Apaise l’agitation mentale. 2. Favorise la bonne circulation sanguine à travers les cellules cérébrales. 3. Active le chakra couronne.

    UN POISSON QUI SE DÉBAT SUR UNE PLAGE LE SOUFFLE COUPÉ (MATYSA KRIDASANA )

    Tranquille et reposée

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:
    ETAPE 1 : Allongez vous sur le ventre. Fléchissez les deux coudes et entrecroisés les doigts sous la tête.
    ETAPE 2 : Pliez la jambe gauche et ramenez-la près de vos côtes.
    Rapprochez la jambe gauche de votre coude gauche. La jambe droite est tendue.
    Fermez les yeux et reposez vous. Inspirez et expirez par le nez.
    ETAPE 3 : Changez de côtét lorsque vous vous sentez prête. Restez dans cette position pour la même durée.     		1. Grand soulagement de tensions du dos, sciatique. 2. Une posture régénérateur surtout pour les mères enceintes.

    YOGA Palming Oculaire (inspiré du yoga)

    yeux occulaire palming

    Soulagement pour les yeux fatigués

    POSTURE

    IMAGE

    EXERCICE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART: Asseyez-vous en position tailleur, ou sur une chaise, la tête, la nuque et la colonne vertébrale sont alignés. II est important de garder les coudes élevés. (Vous pouvez les mettre sur une table).
    ÉTAPE 1: Retirez vos lunettes ou vos verres de contact avec de commencer l’exercice.
    ÉTAPE 2: Frottez vigoureusement vous mains l’une contre l’autre, sentez la chaleur qu’elles dégagent. Puis posez-les délicatement sur vos yeux fermés sans mettre du pression. Le bas des paumes repose simplement sur le haut des joues, les droits sont serrés entre eux et tournés vers le haut. Les mains ne doivent pas occlure les narines.
    Vous ne voyez que du noir. Restez dans cette position pendant quelques minutes
    ÉTAPE 3: Lorsque vous êtes prêt, retirez les mains, ouvrez les yeux et revenez en position initiale     		L’ordinateur est le pire ennemi de vos yeux. A force de travailler trop longtemps devant l’écran les yeux se fatiguent facilement. Nous passons près de 31 heures par semaine devant un écran, (télévision, ordinateur et portable). La combinaison: chaleur -et l’obscurité de cette geste amène un tel bien-être. 1. Détente complète des yeux fatigués. 2. Réduit les picotements des yeux.
    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART :
    ETAPE 1:
    ETAPE 2 :
    ETAPE 3 :
    ETAPE 3 :     		1. Bienfaits
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