YOGA et LA GROSSESSE

II existe plusieurs courants de pensées sur si l’on peut pratiquer le yoga pendant la grossesse ou non surtout si vous êtes une vraie débutante.
Chaque personne est différente, les femmes en Occident ne sont pas comme les femmes en Asie ou en Orient. Notre culture et notre éducation sont différentes. Aujourd’hui notre société est orientée vers la performance. Nous n’acceptons pas le mot « interdit » aussi facilement que les femmes en Orient ou en Asie (si je ne m’abuse 🙂 ).

Les recommandations et les consignes que je suggère dans cet article sont basés sur mes propres expériences, mes professeurs et mes formations. Vous allez sûrement rencontrer un autre professeur qui vous dira le contraire de ce que vous allez lire dans cet article. Seulement sur n’importe quel sujet on retrouve toujours deux sources qui se contredisent. En cas de doute faites toujours confiance à votre intuition. Votre intuition est votre meilleur professeur.

Pourquoi pratiquer le yoga pendant la grossesse?
Le yoga apporte de nombreux bienfaits :-

De la stabilité émotionnelle (les sautes d’humeur font partie de l’expérience de grossesse)

II favorise la digestion et la circulation

II vous apporte des bienfaits physiques et vous aide à renforcer les muscles de vos épaules et de votre dos

II aide à faire face aux exigences physiques de la grossesse

II vous apprend comment adopter la bonne posture (se tenir droit)

Le yoga favorise l’élimination des toxines dans votre corps

II aide à mieux respirer, ouvrir la poitrine pour que la respiration devienne plus facile et pour que l’apport de l’oxygène dans votre corps, cerveau et chez le bébé augmente

II vous prépare mentalement pour devenir une maman

II favorise la prise de conscience du corps

Quelques recommandations pour pratiquer le yoga
II n’est pas conseillé de commencer la pratique chez vous juste au moment où vous tombez enceinte. Si vous allez pratiquer le yoga pendant votre grossesse débuter toujours sous la supervision d’un professeur expérimenté. Le secret d’une bonne pratique réside dans la prudence.

Écouter toujours votre corps

Arrêtez si une posture vous fait mal

Si vous êtes fatiguée raccourcissez la durée de la posture

Ne retenez jamais votre souffle

Prévenez toujours votre professeur si vous êtes enceinte. Il va vous aider à adapter les postures en fonction de l’avancement de votre grossesse et de votre niveau de pratique

II est déconseillé de pratiquer le yoga entre la dixième et la quatorzième semaine de votre grossesse, c’est un moment critique pour l’évolution de votre fœtus

RÉDUIRE votre pratique à partir du sixième mois de votre grossesse. Continuez avec les exercices de respiration, de méditation et des auto-massages peuvent être pratiqué tout au long de votre grossesse.

QUAND REPRENDRE LE YOGA ?: II est conseillé de recommencer le 3ème mois après la naissance de votre enfant ou 6 mois si vous avez subi une intervention chirurgicale – césarienne.

RESPIRATION : Le PRANAYAMA (les exercices de respiration) et la respiration abdominale sont fortement conseillées.
Le PRANAYAMA aide à éliminer la fatigue, la tension nerveuse, les toxines dans le sang et aide avec l’accouchement. La respiration vigoureuse par exemple KAPALABHATI…n’est pas à faire. La respiration D’UJJAYI est recommandée.

Pendant la grossesse la plupart des postures peuvent être pratiquées pendant les 3 premiers mois, mais quelque fois avec des modifications.

LES ABDOMINAUX : Évitez les postures (les asanas) qui travaillent trop et tirent sur les muscles abdominaux. Pendant les premiers mois de votre grossesse il n’y a aucun risque à s’allonger sur votre ventre à moins que votre gynécologue vous dit autrement. L’utérus est toujours niché derrière l’extrémité de l’os pubien et le bébé est protégé (les propos d’une gynécologue). Plus tard dans votre grossesse votre ventre sera trop rond et vous n’aurez plus envie de vous allonger sur le ventre. Écoutez votre corps.

RELAXINE : Attention à ne pas pousser les étirements trop loin. Vous êtes souple grâce à la relaxine, une hormone secrétée par la placenta vers la 12e semaine de la grossesse et qui tend à assouplir les articulations et à relâcher les ligaments pour préparer le corps à l’accouchement. Elle contribue à l’étirement du col de l’utérus. Ne restez pas pendant longtemps dans les postures.

SUR LE DOS : Après le 3ème mois de grossesse évitez de rester allongé sur le DOS pour une période prolongée. Cette posture pourrait augmenter la pression sur le cœur, comprime la veine cave inférieure qui pourrait augmenter la pression dans l’abdomen et entrainer l’hypotension, diminuer l’apport sanguin vers l’utérus, provoquer des brûlures d’estomac, les vertiges, provoquer de l’essoufflement, le souffle court et même les pertes de connaissances.
Si c’est difficile pour vous d’allonger sur le dos, allongez-vous sur le côté gauche en repliant la jambe supérieure et en calant un petit coussin sous le genou..…A titre d’information la veine cave inférieure à droite, c’est la plus grosse veine de l’organisme, elle ramène le sang veineux vers l’oreillette (l’une de quatre cavités du coeur) droite du cœur.

POSTURE EN ARRIÈRE : Le cobra (BHUJANGASANA) qui est une posture en arrière peut être pratiquer pendant les trois premiers mois à condition que vous vous sentez confortable dans cette position. Abstenez-vous après la troisième mois, trop de pression sur le ventre.

LES DEUX JAMBES ENSEMBLE: Évitez des postures qui sollicitent la levée les deux jambes SAUTERELLE (Shalabhasana…)

FORTEMENT DÉCONSEILLÉ

Posture arrière LE CHAMEAU (Ustrasana)

Posture arrière L’ARC (Dhanurasanas)

Posture arrière la SAUTERELLE (Shalabhasana)

Posture arrière la ROUE (Cakarasana)

Le POIRIER une posture inversée

MOUVEMENT SOUDAINS : Évitez les postures qui implique des sauts, des bonds en arrière et des roulades.

TORSIONS : Soyez prudentes avec les postures de torsions. Effectuez les torsions adaptés (surtout pendant 2 et 3ème trimestre). La torsion doit venir des épaules et du dos plutôt que la taille afin d’éviter de mettre la pression sur fœtus et de réduire l’espace interne.

Évitez les torsions profondes comme TORSION ASSISE MATSYENDRASANA 11 et 111……
Pendant les 3 premiers mois:

ÉQUILIBRE :Les postures d’équilibre et de stabilité portent une risque de chute. Plus votre grossesse avance plus votre ventre s’arrondit et centre de gravité se déplace. L’ÉQUILIBRE sur la main doit être éviter. Cependant certaines postures d’équilibre peuvent être modifiées en utilisant un support comme un chaise ou un mur.

LES POSTURES INVERSÉES portent également un risque de chute. En tant que débutant ce n’est pas le moment de tenter le POIRIER (Salamba Sirsasana), LA CHANDELLE soutenue (Salamba Sarvangasana 1)

La posture de FLEXION EN AVANT La Cigogne Uttanasana et paschimottanasana) sont possibles au début de votre grossesse cependant avec quelques modifications et sous la supervision d’un professeur expérimenté. Ces modifications comprennent les jambes écartées et pour paschimottanasana utilisez une serviette derrière vos pieds et tirez dessus. Fléchissez à partir des hanches et relevez la poitrine afin d’éviter la pression sur le fœtus ne le forcez pas en vous pliant (pression sur le fétus). Écoutez votre corps.
Si votre ventre vous empêche de vous penchez en avant vous pouvez placer une serviette ou un gros livre sous vos fessiers pour remonter le corps et écartez vos jambes à la largeur de vos hanches afin que le ventre a de la place pour vous penchez en avant.

À FAIRE FORTEMENT CONSEILLÉ

Toutes les postures DEBOUT sont CONSEILLÉES.

Pour les postures d’équilibre sur une jambe utilisez un support comme un mur ou une chaise.

La MÉDITATION est conseillée tout au long de votre grossesse, c’est un moment important pour vous et pour votre bébé, un occasion de créer un lien avec votre bébé

La rotation des épaules et de la nuque

Les étirements DOUX du corps sont prescrits comme LA POSTURE de L’ARCHER (Dhanurdhara asanas)

Lancer la flèche

Les étirements des hanches et du dos sont prescrits comme LA FLEXION AVANT JAMBES ÉCARTÉES DEBOUT (Prasarita Padottanasana)

En cas de besoin utilisez un support

POSTURE DU MONTAGNE (Tadasana) excellente pour la prise de conscience du corps

Droit comme un piquet

TRIANGLE (étirement latéral en flexion) ( UTTHITA TRIKONASANA)

Le triangle (trikonanas) modifié, avec une jambe plié ou utilisé un support sur lequel vous pouvez posez votre main. Évitez la vers la fin de votre grossesse.

POSTURE DU GUERRIER 1 (VIRABHADRASANA 1)
VARIANT : la jambe en arrière plié, (le talon en contact avec le sol) ou reposez la cuisse de votre jambe avant sur une chaise. ÉVITEZ VERS LA FIN DE VOTRE GROSSESSE

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POSTURE DU GUERRIER (VIRABHADRASANA 11)

POSTURE DU CHAT (Marjaryasana)

POSTURE DU CHIEN (ADHO MUKHA SHVANASANA)

LA POSTURE DU CHIEN est une posture inversée. Cette posture fait partie du débat entre professeur elle apporte des bénéfices mais certain la considère comme dangereuse. Utilisez votre intuition. Si la position n’est pas confortable ne la faites pas. Évitez cette position si votre bébé se présente par le siège. Cependant cette posture inversée pourrait aider à ouvrir le bas de l’utérus et créer de l’espace pour la tête de votre bébé. Si vos bras, les muscles de l’arrière de vos cuisses (le muscle ischio-jambier) sont tendus ou vos bras sont fatigués ou ils commencent à trembler ne le faites pas. Écoutez votre intuition. Votre professeur pourrait vous montrer une posture adaptée.

Étirez des pieds aux doigts

POSTURE DU CROCODILE (Makarasana) sur le ventre, le menton posé sur le bord de chaque paume des mains

Les paumes soutiennent le menton

POSTURE De L’ENFANT (BALASANA-GARBHASANA)

Utiliser un support: les oreillers..

POSTURE DU BÂTON (DANDASANA)

Redressez le dos

DEMI-PINCE (Januisrasanas)

II peut vous aider à soulager le problème de sciatique (névralgie)

POSTURE DU PAPILLON en position assise (Baddha konasana)

POSTURE DU HEROS (VIRASANA)

POSTURE DU DIAMANT OU DE LA FOUDRE (POSTURE DU VAJRASANA)

POSTURE DU DEMI PONT (SETU BANDHA SARVANGASANA)

LA POSTURE DE L’ANGLE LIÉ RETOURNÉ (SUPTA BADDHA KONASANA)

LA POSTURE INVERSÉE (VIPARITA KARANI)

Cette posture inversée est pour les mamans enceintes qui ont déjà pratiqué le yoga avant la grossesse. Ne restez pas trop longtemps dans cette position surtout après le 20 semaine. Arrêtez cette posture à partir de votre 36 semaine (le début du 9e mois). Votre bébé prend ses forces pour se préparer au grand jour de sa sortie. 🙂

UN POISSON QUI SE DÉBATTAIT SUR UNE PLAGE LE SOUFFLE COUPÉ (MATYSA KRIDASANA )

POSTURE DU CADAVRE (Savasana) à faire seulement si c’est posture ne vous gêne pas.

PALMING OCULAIRE(Yeux fatigués)

POSTURE DE DÉTENTE