POSTURES YOGA ASSIS & TORSION

II est généralement conseillé de ne pas pratiquer des fortes torsions et flexions arrières durant la menstruation. Les postures inverses risquent diminuer le flux sanguine (apana -le souffle de l’expiration/de l’excrétion qui gouverne les énergies du bas) et d’un point de vue énergétique la vitalité du corps s’écoule ver le bas.
Mais ces sont des recommandations controversées.
II est préconisé d’éviter les postures arrières pendant la menstruation comme
Sirasana (posture du poirier soutenu)
Sarvangasana (posture de chandelle soutenu)
Halasana (posture de la charrue),
cependant en regle générale il n’est pas interdit de pratiquer

  • Uttanasana (flexion avant debout)
  • Bhujangasana (posture du cobra).
  • Je vous conseille de faire preuve d’humilité et d’écouter votre corps. De par mes expériences quand j’étais règlée mon corps était trop bas en énergie et je ne pratiquais pas ces asanas.
    Le corps de chaque femme est unique 🙂

    POSTURE DE LA BARQUE (NAUKASANA)

    Les abdominaux fortement sollicités

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:
    ETAPE 1: Allongez-vous sur le sol, les jambes étendus et parallèles. les bras le long du corps. Rentrez le menton. Puis effectuez l’un des trois mouvements suivants. Privilégiez la respiration abdominale.

    VARIANT SIMPLE LA TÊTE et LES JAMBES LEVÉS, LES POINGS SERRÉS
    ETAPE 2:
    Au cours d’une inspiration retenez l’air dans vos poumons.
    Redressez la tête en avant, les poings serrés et tendez les deux bras à l’horizontale devant vous sans contracter les épaules et le cou.
    Puis contractez légèrement toutes les parties de votre corps, de la tête aux pieds. 
    Soulevez les jambes et la tête en un seul coup à quelque centimètres au-dessus du sol. Le torse reste sur le tapis.
    Restez dans cette position aussi longtemps que possible.
    Relâchez tout d’un coup en expirant par la bouche et en reposant votre tête sur le sol.

    VARIANT DEUX LA TÊTE, LE TORSE, LES JAMBES LEVÉS et LES MAINS OUVERTES
    ETAPE 2: Mettez votre corps en tension complète des pieds à la tête, poings serrés, visage grimaçant, jambes tendues , les pieds en flexion et orteils contractés.
    Levez les bras, les épaules, la tête, le tronc et jambes en un seul coup à quelques centimètres du sol en veillant à ce que le poids du corps repose sur les fesses, les lombaires et le dos.
    Pointez le orteils vers l’avant et tendez les mains vers les pieds.
    Lorsque vous ne pouvez plus retenir votre respiration expirez par la bouche d’un coup et ramenez la tête les jambes et les bras au sol.

    VARIANT DEUX LA TÊTE, LA TORSE, LES JAMBES LEVÉES et LES MAINS OUVERTES
    ETAPE 3:
     Au cours d’inspiration retenez l’air dans vos poumons.
    Tendez les deux bras à l’horizontale, les mains ouvertes.
    Levez les bras, les épaules, la tête, le tronc et jambes en un seul coup à 10 cm du sol environ en veillant à ce que le poids du corps repose sur les fesses, les lombaires et le dos.
    Tirez les orteils vers la tête et tendez les mains vers les pieds.
    Serrez les dents et retenez le souffle.
    Restez dans cette position aussi longtemps que possible.
    Relâchez tout d’un coup en expirant par la bouche et en reposant votre tête sur le sol.
    CONSIGNES :1. Le dos est droit. 2. Lorsque vous expirez, contractez les abdominaux et redressez le buste. A faire entre 3 et 5 fois en fonction de votre niveau d’endurance.

    1. Renforces les muscles abdominaux.

    POSTURE DU BATEAU (PARIPURNA NAVASANA)

    bateau avancé

    Assis sur les fessiers, les pieds et la tête décollés

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:
    ETAPE 1: Asseyez-vous sur le tapis. Rentrez le menton, les jambes étendus et parallèles. Les pieds en flexion. Posez les bras tendus sur le sol à côté des hanches.
    ETAPE 2: Inclinez le buste et soulevez les jambes plus haut que la tête. L’équilibre est maintenu sur le fessiers. Les bras sont allongés devant vous, avec les mains à même hauteur que les épaules. Respirez normalement et calmement
    ETAPE 3: Restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez. ETAPE 4: Lorsque vous ne pouvez plus, expirez et abaissez les jambes et les bras doucement. Reposez-vous en prenant la posture du cadavre.
    1. Tonifie les reins et affine la taille. 2 Réduire l’aérophagie.

    POSTURE DU BATON (DANDASANA)

    Le dos droit et les jambes allongées

    Le dos droit et les jambes allongées

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:
    ÉTAPE 1:

  • Asseyez-vous, jambes tendues devant vous. Posez les mains sur le côté, paumes ou le bout des doigts en contact avec le tapis. Vérifiez à ce que vous soyez assis sur les os des ischions en déplaçant légèrement les deux fessiers vers l’arrière .
  • Serrez les genoux et poussez sur les talons, chevilles fléchies et orteils vers le plafond. La colonne vertébrale est droite et la tête est dans la prolongation de la colonne vertébrale. Relâchez les trapèzes, roulez les épaules en arrière et les baissez en ouvrant la cage thoracique. Relâchez toute la tension dans votre tête, le mâchoire, les joues, le front et les yeux.
  • VARIANTE 1. Levez les bras et fermez les poings, pouces à l’intérieur. Inspirez. Sur l’expiration ouvrez les doigts et les étirez le plus possible. Retournez les bras à la position originale.
    VARIANTE 2. Flexion des orteils et des chevilles. Sur l’inspiration tirez les orteils vers vous. Sur l’expiration tendez les. Répétez au 5 fois. Faites la même chose avec le pied
    VARIANTE 3. Flexion des genoux ; Soulevez la jambe droite et placez les mains derrière le genou. Sur l’inspiration tendez la jambe. Sur l’expiration pliez la jambe. Gardez la jambe en l’air. Répétez 5 fois sur la jambe droite ensuite répétez de l’autre côté
    VARIANTE 4. Flexion des poignets: Tendez les bras devant vos. Sur l’inspiration tirez les mains vers le haut et vers l’arrière. Sur l’expiration tirez les mains vers le bas. Répétez 5 fois
    VARIANTE 5: Rotations des épaules. Posez les doigts sur les épaules et faites de petits cercles avec les coudes. Agrandissez les cercles en faisant des rotations avec les épaules dans le mouvement. Inspirez quand les coudes montent et expirez lorsque les coudes descendent
    CONSIGNES:Le buste et les jambes sont à angle droit, la poitrine est ouverte, les épaules sont relâchées et le sternum est monté. Le visage est détendu et la respiration aisée.

    1.Étire les muscles ischio-jambiers, tonifie les organes abdominaux, étire l’ensemble de la colonne vertébrale. 2. Élimine les raideurs articulaires et musculaires. 3. Prépare le corps pour les asanas et réchauffe les muscles,

    POSTURE DE LA CHEVILLE AU GENOU AGNISTAMBHASANA (FIRE log pose)

    Utiliser un bloc en cas de besoin

    EXERCICE CONSIGNES
    POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1: .Asseyez vous confortablement en position de tailleur le TORSE BIEN RELEVÉ.
    MOUVEMENT: ÉTAPE 2: PLACEZ la cheville DROITE sur le dessus du genou GAUCHE. Le pied droit doit être posé sur L’EXTÉRIEUR DU GENOU gauche.
    ÉTAPE 3: Faites GLISSER la cheville GAUCHE en dessous du genou droit, de manière à ce que les tibias soient l’un sur l’autre (ils forment un triangle avec les cuisses). ÉTAPE 4: POUR LES AVANCÉS: PENCHEZ-VOUS EN AVANT et glissez les mains sur le sol pour accentuer l’ouverture de la hanche.  DURÉE: Maintenez la position pendant une minute de chaque côté.
    1. LAISSEZ la RESPIRATION et LA GRAVITÉ faire descendre le genou gauche. 2.Si les DEUX TIBIAS ne se touchent pas vous pouvez mettre une couverture ou un bloc entre les deux jambes/tibias. 3. AUTREMENT vous pouvez utiliser un support sous vos fesses.
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    POSTURE DU DIAMANT OU DE LA FOUDRE (POSTURE DU VAJRASANA)

    vajrasana_foudre

    VAJRASANA

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART: ÉTAPE 1: Asseyez-vous sur les talons, les gros orteils se touchent (vous pouvez utilisez un sangle autour des cuisses pour les garder ensemble. Posez les paumes des mains sur les cuisses.
    ÉTAPE 2: La colonne vertébrale est droite, les épaules sont dégagées, relâchez toute tension dans le corps (épaules, poignets, visage, cou). Rentrez le menton pour que la tête soit dans la prolongation de la colonne vertébrale. Détendez vous
    ÉTAPE 3: Fermez les yeux, restez immobile et respirez profondément. Restez dans cette position entre 1et 5 mins. CONSIGNES : Si vous ressentez une douleur dans les chevilles mettez une couverture sous les genoux ou entre les mollets et les genoux.
    1. Elle Lutte contre la constipation et la mauvaise digestion. 2. Détend le corps. 3. Apaise le mental et gère le stress au quotidien. 4. Développe le pouvoir du concentration (une posture de méditation). 5. Assouplit les chevilles et les pieds.

    POSTURE DU HÉROS (VIRASANA)

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    VIRASANA

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART: ÉTAPE 1: Asseyez-vous sur le tapis, les deux fessiers en contact avec le tapis. Roulez les mollets à l’extérieur pour qu’ils soient en contact avec l’extérieur des cuisses. Si vos fessiers ne touchent pas le sol vous pouvez utiliser un support, une couverture. Les pieds sont à côté des cuisses et les orteils pointés en arrière et en contact avec le sol. Posez les paumes des mains sur les cuisses.
    ÉTAPE 2: La colonne vertébrale est droite, les épaules sont dégagées, relâchez toute tension dans le corps (poignets, visage, cou). Les muscles dorsaux et abdominaux détendus. Rentrez le menton pour que la tête soit dans la prolongation de la colonne vertébrale. Détendez vous
    ÉTAPE 3: Fermez les yeux, restez immobile et respirez profondément. Restez dans cette position entre 1et 5 mins. ALTERNATIVE 1: Ouvrez les yeux, croisez les doigts devant la poitrine et levez les mains au-dessus de la tête. Tirez les bras légèrement vers l’arrière. Mettez une couverture sous les genoux si vous avez les genoux sensibles
    1. Lutte contre la constipation et la mauvaise digestion ; 2.  Soulage les jambes fatiguées. 3. Apaise le mental et gère le stress au quotidien. 4. Développe le pouvoir du concentration, une posture du médiation.

    POSTURE DU LION (SIMHASANA)

    lion gorge simhasana

    émettez un son

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:
    ETAPE 1: Agenouillez-vous. Étirez votre tronc en avant, en gardant la poitrine ouverte et le dos bien droit. Placez la paume droite sur le genou droit, la paume gauche sur le genou gauche, puis tendez le bras et faites de vos doigts de grandes « griffes ».
    ETAPE 2: PROJETEZ la POITRINE en avant et INSPIREZ profondément par le nez. A la fin de la respiration ouvrez grande la BOUCHE, tombez la mâchoire et tirez la langue vers le menton autant que vous le pouvez. Roulez les yeux vers le haut et regardez vers le centre des sourcils. EXPIREZ en laissant échapper le son « AAAAHHHH » qui vient du fond de la gorge. RESSENTEZ le son et le souffle EFFLEURER le long de la langue. A la fin de l’expiration rentrez la LANGUE et fermez la bouche. REPETEZ l’exercice 3- 5 fois de suite.CONSIGNES: Effectuez cette posture avec enthousiasme
    1. Développe la confiance en soi 2. Ouvre le chakra de la gorge.

    LA POSTURE DU LOTUS (YOGA MUDRA EN PADMASANA) POSITION AVANCÉE

    avancé padm asana

    YOGA MUDRA

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:
    ETAPE 1: Asseyez-vous dans la posture du lotus, jambes croisées. Serrez vos mains derrière votre dos, en entrelaçant les doigts.
    ETAPE 2: Sur l’expiration, penchez-vous en avant et touchez le tapis du sommet de votre tête (ou rapprochez-vous du tapis autant que possible). Levez simultanément les bras derrière votre dos. Maintenez tant que vous le pouvez retenez votre souffle. Une Autre possibilité pour les bras: En penchant au lieu vous pourriez glisser vos mains au sol devant vous, toujours en touchant le tapis avec le sommet de votre tête. ETAPE 3: Redressez-vous en inspirant.

    CONSIGNES: Retenir la respiration pendant la mudra et maintenir la concentration sur l’Anja, le chakra du troisième œil. Ne pas dégager les fessiers du sol.

    1. Prépare le corps à la méditation et à la concentration.

    POSTURE DE LA MEULE…….(CHAKKI CHALANA ASANAS)

    Mouvement circulaire du buste

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART: Conseillée pour les FEMMES ENCEINTES mais éviter de se pencher trop en arrière
    ETAPE 1: Asseyez vous par terre, les jambes écartées d’une distance d’un mètre.
    Les bras allongés, joignez les deux mains et croisez les doigts.
    ETAPE 2: A partir des hanchez penchez vous en avant. Les mains tendues au dessus du pied droit. Dessinez un cercle en entrainant le buste aussi loin que possible de chaque côté en avant et en arrière, comme vous êtes en train de remuer une énorme marmite virtuelle avec une énorme cuillère en bois qui se trouve entre vos deux mains. A répéter 5 fois dans les deux sens.
    1. Aide à la digestion.

    POSTURE DU PAPILLON en position assise (BADDHA KONASANA)

    papillon

    Effectuez de petits battements avec les jambes

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:

    ETAPE 1: Vous êtes assis sur le sol; sur les ischions (os pointus des fesses) collez les plantes des pieds l’une contre l’autre. Si vous ne pouvez pas garder le dos droit asseyez-vous contre un mur ou asseyez-vous sur un coussin.
    ETAPE 2: Prenez vos orteils ou vos chevilles entre vos mains et ouvrez la poitrine.
    ETAPE 3: Baissez les genoux afin de les éloigner le plus possible des hanches et de les approcher au sol.
    ETAPE 4: Effectuez des petits mouvements de haut en bas avec les genoux en respirant normalement– comme un papillon qui bat des ailes.
    VARIANTES 1: Le dos droit, les chevillez entres vos mains balancez-vous sur les fessiers de droite à gauche
    VARIANTE 2: Placez les mains sur les genoux et appuyez doucement par petites pressions les genoux vers le sol. Les coudes sont dirigés sur les côtés.
    VARIANTE 3 : Penchez vous en arrière et prenez appui sur les coudes. Décollez légèrement les fesses du sol et rapprochez les des talons. Étirez le dos et plaquez la poitrine au sol, vertèbre après vertèbre jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Vous n’êtes plus en appui sur les coudes. Les bras sont sur le sol, les paumes tournées vers le plafond . Restez dans cette position pendant quelques minutes.
    CONSIGNES: les pieds doivent être le plus près possible du pubis. Vous ne devez sentir ni gêne ni douleur dans l’aine.

    1. Cette posture de yoga est particulièrement bénéfique pour les organes internes situés dans le bas du ventre. 2. Elle soulage les tensions de l’abdomen et du bassin et également. 3. Elle soulage les douleurs menstruelles. 5. De plus elle assouplit les articulations des genoux, des hanches et du bassin.

    LA PHILOSOPHE

    En train de méditer

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART
    ETAPE 1: Asseyez vous sur les talons et les genoux et les pieds joints
    ETAPE 2: Posez les paumes de vos mains sur les cuisses, le dos est droit. Sur une inspiration avancez d’un pas le genou droit, le pied à plat sur le sol à côte du genou gauche. Le genou droit est dans l’alignement de la cheville.
    ETAPE 3: Posez le coude droit sur le genou droit. Reposez votre menton à l’intérieur de la paume.
    ETAPE 4: Fermez les yeux et concentrez sur votre respiration pendant quelques minutes. Restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez.
    ETAPE 5: Pour revenir en position initiale abaissez la main droite et posez le genou droit sur le sol. Répétez l’exercice sur le genou gauche replié.
    1. Apaise l’esprit et détend le corps. 2. Procure un grand relâchement de lâcher prise. 3. Favorise la clarté mentale et améliore la concentration

    POSTURE DE TORSION ASSISE ou DEMI TORSION (ARDHA MATSYENDRASANA)

    demitorsion

    Demi torsion

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Agenouillez-vous, jambes serrées, et asseyez-vous sur les talons. Le dos bien droit. Faites glisser vos fesses sur la côte droite à terre, vos pieds sont à votre côte gauche.

    ETAPE 2:
    Faites passer le pied gauche au-dessus du genou droit et posez-le contre lui, orteils pointés vers l’avant.

    ETAPE 3: Étendez les bras horizontalement et faites pivoter le haut du corps vers la gauche.

    ETAPE 4: Faites passer le bras droit à gauche de la jambe gauche et contre elle, en tenant de la main droite le pied gauche ; le bras gauche est étendu un peu en retrait du corps, et la main posée souplement à terre. Porter votre attention sur la colonne vertébrale.-
    VARIANTES : Asseyez vous sur le tapis, les deux jambes tendues et le dos droit. Pliez la jambe droite et placez le pied droit à plat à côté du genou gauche. Saisissez le genou droit et tirez pour le rapprocher de l’épaule gauche. Respirez profondément. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.

    1. La Demi Torsion Vertébrale est une posture qui agit favorablement sur la colonne vertébrale. Elle soulage efficacement les petites douleurs dorsales et elle calme une sciatique. 2. Elle a une action bénéfique sur la digestion. 3. Favorise la confiance en soi. 4. Agit sur les reins.

    TORSION DU DOS sur les deux côtés (SUPTA MATSYENDRASANA)

    demi-torsion_dos

    Étirement du corps en torsion

    dos_torsion_genoux

    Étirement du corps en torsion

    EXERCICE CONSIGNES
    POSITION DU DÉPART: Allongez vous sur le dos, placez les bras en croix, en gardant les paumes des mains tournés ver le plafond et les jambes étendus. Collez le bas du dos au sol.
    MOUVEMENT:ÉTAPE 1: Fléchissez le genou droit et placez le pied droit sur le genou gauche.
    ÉTAPE 2: En expirant laissez le genou droit s’affaisse sur le côté GAUCHE avec une légère torsion dans la colonne vertébrale et le dos.
    ÉTAPE 3: Une fois le genoux est sur le sol tournez la tête sur le côté DROIT (astuce veillez que ton regard n’est pas dans la même direction que le genou fléchi) en regardant les doigts de la main droite. Veillez à garder les épaules en contact avec le sol et laissez vous aller dans cette posture. Fermez vos yeux. Restez dans cette position pendant 5-7 cycles de respirations.
    ÉTAPE 4: Sur l’inspiration roulez les hanches à la position originale. Expirez et tendez la jambe droite. La jambe droite est étendue sur le sol
    COMBIEN : Répétez l’exercice de l’autre côté avec la jambe gauche. Maintenez la position pour au moins 5 respirations.
    Anoter: Pendant l’étirement on peut entendre un petit craquement au niveau d’une vertébré, c’est le signe que la vertébre s’aligne, qu’elle remette en place. ASTUCE: Envoyez votre souffle à l’endroit où vous ressentez une tension dans les muscles. Cet exercice rend la colonne vertébrale plus souple, ce qui permet de mieux la détendre. Étirements des muscles grand fessier (les glutéales). HAUT DE PAGE

    POSTURE DE LA VACHE (GOMUKHASANA)

    gomukhasana posture vache

    Travail l'assouplissement des épaules et des bras

    POSTURE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART:
    ÉTAPE 1: Asseyez vous, fesses posées sur vos talons,ensuite s’asseoir à gauche des talons
    ÉTAPE 2: À l’aide de vos mains passez la jambe droite par-dessus la gauche
    Ramener le pied droit vers l’arrière et descendre le genou droit juste au-dessus du genou gauche
    Les deux fesses restent en contact avec le sol et la colonne vertébrale est redressé.
    ÉTAPE 3: Sur l’expiration, levez le bras gauche au-dessus de la tête et pliez là derrière la tête de façon à ce que le coude pointe vers le haut (si c’est la jambe droite qui est dessus on monte le bras droit).
    ÉTAPE 4: Amenez le bras droit derrière le dos, (entre les omoplates) et pliez le coude jusqu’à ce que les doigt de la main gauche atteignent ceux de la main droite
    Décaler le coude gauche en le rapprochant derrière la tête de la ligne du centre et relever la poitrine
    Crocheter ensemble des doigts des deux mains. Maintenez la position en gardant la tête bien droite. Respirez normalement dans ce posture. Vous pourriez utilisez une cravate ou une sangle si vous n’arrivez pas à joindre les deux mains. Répétez de l’autre côté.

    CONSIGNES: Cette asanas peut être effectuer debout si les genoux sont trop sensibles.

    1. Stimule les reins et le pancréas 2. La position des genoux croisés ainsi que la position des bras concentrent l’énergie vitale dans le chakra du plexus solaire. 3. 3. Améliore les problèmes de dos rond et de scoliose 4. Facilite la respiration profonde
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    One Response to POSTURES YOGA ASSIS & TORSION

    1. Frédérique says:

      Bonjour,

      Merci pour votre article, pour ma part, je ne suis pas encore assez souple des hanches… Que pensez-vous des supports ?

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