II est généralement conseillé de ne pas pratiquer des fortes torsions et flexions arrières durant la menstruation. Les postures inverses risquent diminuer le flux sanguine (apana -le souffle de l’expiration/de l’excrétion qui gouverne les énergies du bas) et d’un point de vue énergétique la vitalité du corps s’écoule ver le bas.
Mais ces sont des recommandations controversées.
II est préconisé d’éviter les postures arrières pendant la menstruation comme
Sirasana (posture du poirier soutenu)
Sarvangasana (posture de chandelle soutenu)
Halasana (posture de la charrue),
cependant en regle générale il n’est pas interdit de pratiquer
Je vous conseille de faire preuve d’humilité et d’écouter votre corps. De par mes expériences quand j’étais réglée mon corps était trop bas en énergie et je ne pratiquais pas ces asanas.
Le corps de chaque femme est unique 🙂
POSTURE ARRIÈRE DE L’ANGLE LIÉ RETOURNÉ (SUPTA BADDHA KONASANA)
Posture de lâcher prise, jambes croisées
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1:
ETAPE 2: Restez immobile, fermez les yeux, et respirez naturellement dans la partie haut de votre corps. Évitez de gonfler votre ventre. Restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez. CONSIGNES Le sternum doit être bombée et ouverte. Dégagez les épaules et les fessier ver les talons. |
1. Ouverture des hanches 2. Procure un grand relâchement et de lâcher prise. Détente garantie.3. Excellent posture pour terminer la pratique. 4. Efficace contres les règles douloureuses. 5. Ouvre le coeur et contribue à détendre la tension dans les épaules et le cou:) |
POSTURE DE L’ARC (DHANURASANAS)
Dos courbé comme un arc
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Allongez-vous sur le ventre. Tendez les bras derrière vous, en pliant les genoux et en agrippant les chevilles. Les genoux restent joints pendant la durée de cette asanas. ETAPE 2: En tirant sur vos chevilles, soulevez lentement et prudemment, le torse, les jambes aussi haut que possible. Étirez le cou. Maintenez la position. CONSIGNES: Respiration rapide. |
1. Action bénéfique sur la région abdominal, le dos, la vessie et le prostate. 2. Sur le plan énergétique cette posture stimule le chakra de la gorge. |
POSTURE DU BATON INVERSÉ PASSIF SUR UNE CHAISE DU VIPARITA DANDASANA
Lâcher prise sur une chaise
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ÉTAPE1: Pliez un tapis et le mettre sur le siège de votre chaise. Rapprochez la chaise du mur. ÉTAPE 2: Asseyez-vous à travers la chaise. ÉTAPE 3: Serrez vos jambes avec une ceinture/sangle pour que les cuisses sont tirées vers l’arrière et elles restent ensemble. ÉTAPE 4: Penchez-vous en arrière pour que le bord de la chaise soit en contact avec le haut du dos, juste en dessous la partie inférieure des omoplates. Touchez le sol avec vos pieds, si vos pied ne touchez pas le sol utilisez une brique ou un support. Vous pouvez également utilisez un bolster pour la tête. ÉTAPE 5: a) Agrippez le dossier de la chaise ou b) Agrippez les pieds arrière de la chaise c) saisissez vos coudes et allongez vos bras à côté des oreilles. Un grand étirement pour le dos ÉTAPE 6: Restez dans cette position pendant quelques minutes. C’est très puissant. ÉTAPE 7: Pour sortir de cette posture, pliez les genoux et revenez en position assise en vous poussant sur les bras et en roulant votre poitrine, et relevant votre tête en dernier. ÉTAPE 8: Restez dans cette position pendant quelques minutes, les pieds en contact avec le sol et les bras reposant sur le dossier de la chaise afin de stabiliser la pression sanguine. CONSIGNES: Allongez le coccyx vers les talons. Étirez les jambes. Détendez le cou. Ouvrez le sternum, les clavicules et les côtes du dos. Baissez les trapèzes. |
1. Ouverture de la poitrine 2. Procure un grand relâchement et de lâcher prise. 3. Étirement du dos et de la colonne vertébrale. |
POSTURE DU CHAMEAU (USTRASANA)
chameau ushtrasana
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Agenouillez-vous par terre, fesses éloignées des talons. Cambrez-vous doucement, plaçant la main droite sur le talon droit et la main gauche sur le talon gauche. ETAPE 2: Poussez les talons avec vos mains et portant la tête en arrière, arquez la colonne vertébrale en le poussant vers le haut jusqu’à ce que les cuisses soient en ligne avec les genoux et que la face antérieure du corps soit bien droite. Détendez-vous dans cette position. |
1. Entretien la souplesse de la colonne vertébrale. 2. Travaille sur les organes/muscles abdominaux et les articulations des épaules. 3. Chakra du plexus solaire. |
POSTURE DU COBRA (BHUJANGASANA)
Ouvrez la poitrine et les poumons
| POSTURES | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART:
ETAPE 1: Allongez vous sur le ventre, jambes tendue et pied jointes. |
1. Renforce les muscles abdominaux et lombaires et la colonne vertébrale. 2. Soulages les douleurs lombaires. 3. Effet positif sur les organes génitaux. 4. Facilite la digestion. 5. C’est un exercice qui stimule la circulation d’énergie entre le chakra racine et le chakra frontal. 6. Aide avec le bon fonctionnement des reins. 7. Lutte contre la constipation. |
POSTURE de la torsion dans le cobra (TRIYAK BHUJANGASANA)
KKKKKK
Allongez-vous sur le ventre et placez les mains sur le sol sous les épaules
Regardez vers le haut.
regardez par-dessus l’épaule droite vers votre talon gauche.
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Allongez-vous sur le ventre et placez les mains sur le sol sous les épaules. Les jambes sont un peu écartées, et les doigts de pieds sont repliés en dessous et les talons relevés. ETAPE 2 : Pressez les hanches contre le sol en inspirant levez la partie supérieure du corps à l’aide des bras, dans la pose du cobra. Regardez vers le haut. ETAPE 3 : Sur l’expiration, tournez lentement la tête et le buste vers la droite et regardez par-dessus l’épaule droite vers votre talon gauche. ETAPE 4 : Inspirez, revenez de nouveau au centre et regardez vers le haut. Expirez, revenez lentement à la position de départ. Répétez les torsions droite et gauche 7 fois de plus sans pause, à la dernière expiration, en revenant à la position de départ (a). Les 8 tours ne devraient pas prendre plus de 60 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté. |
1. BIENFAITS 1) Renforce le rachis, maintient la flexibilité de la colonne vertébrale et évite les glissements des disques vertébraux. 2) Combat la constipation, régule l’activité des reins et les fonctions féminines de reproduction. 3) Apaise la sciatique. 4) Une posture conseillée pour les personnes qui passe beaucoup de temps en position assis. 5) cette posture a une dimension thérapeutique pour l’asthme, parce qu’il approfondit la respiration. ATTENTION : Cette posture est à éviter en cas d’hyperthyroïdie, d’hernie ou de problèmes graves de la colonne vertébrale, du dos ou des intestins. |
POSTURE DE LA GRENOUILLE (BHEKASANA)
Développe la souplesse des hanches
Ardha Bhekasana-étire les fléchisseurs de la hanche et les chevilles…
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Allongez-vous sur le ventre. Tendez les bras en arrière. ETAPE 2: Expirez, pliez les genoux et amenez vos 2 pieds au plus près de vos fessiers. Prenez la plante du pied droit avec la main droit et la plante du pied gauche avec la main gauche. Tirez vos pieds vers vos hanches. Continuez à respirer en soulevant la tête et le buste et regardez vers le haut. ETAPE 2: Plus avancé. Tournez les mains de façon à ce que les paumes soient en contact avec le dessus des pieds, les doigts ainsi que les orteils pointant vers la tête, l’avant du corps. Avec les mains poussez légèrement les orteils vers le bas. CONSIGNES: Gardez les avant-bras verticaux. Restez dans cette position pendant 15-30 secondes. Continuez à respirer. |
1. Améliore la souplesse des genoux, les chevilles et les talons 2. Étend les cuisses et aines 3. Étend abdomen poitrine et gorge. 4. Stimule le chakra de la gorge, (vishuddha) de la poitrine (anahata) et de l’abdomen (swadhisthana). |
POSTURE DU HÉROS COUCHÉ (INTERMÉDIAIRE) DU SUPTA VIRASANA
Une posture de lâcher prise
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1:
ETAPE 2: Restez immobile, fermez les yeux, et respirez naturellement dans la partie haut de votre corps. Évitez de gonfler votre ventre. Restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez. CONSIGNES: Allongez le sacrum et tirez le centre du pelvis vers le centre des cuisses. |
1. Ouverture des hanches 2. Procure un grand relâchement et de lâcher prise. 3. Allongé les psoas et les quadriceps des cuisses en particulier en dessus du genou. |
POSTURE DU PIGEON ROYAL SUR UN PIED (EKA PADA RAJAKAPOTSANA)
L’assouplissement des hanches
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART:
ETAPE 1: Adoptez la position du chien (ADHO MUKHA SHVANASANA) en mettant les mains en avant des épaules. ETAPE 5: Placez les hanches vers l’avant de votre tapis. Si nécessaire vous pourriet mettre un support (brique/couverture) sous le côté droit de vos hanches. |
1.Cette position stimule le cœur. 2. Soulage la sciatique et les douleurs lombaires. 3.Ouvrez les hanches, la poitrine et les épaules. 4. Les étirements des cuisses, aines, du dos et du psoas. |
POSTURE DU POISSON (MATSYASANAS) Ouverture de la poitrine
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1:Posture facile: allongez-vous sur le tapis, jambes tendues devant vous. Placez vos mains ou vos coudes sur le tapis pour vous soutenir, puis cambrez le dos et posez doucement le sommet de votre tête sur le plancher, en gardant la poitrine soulevée. ETAPE 2: Posture avancée: asseyez-vous, jambes dans la posture du lotus et sur l’expiration, penchez-vous en arrière, en vous soutenant sur les coudes, jusqu’à ce que le sommet de la tête atteigne le tapis. Vos mains attrapent vos orteils. |
1. Fortifie la poitrine, le cou, la colonne vertébrale ainsi que le système respiratoire. 2. Stimule le chakra du cœur en fléchissant le corps vers le haut. |
POSTURE DE LA TABLE (ARDHA PURVOTTANASANA) niveau débutant
Répartissez le poids du corps entre les 2 pieds et les mains
Eka pada ardha purvottanasana
Une jambe tendue devant à l’horizontale.
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues, les mains derrière les hanches . ETAPE 2: prenez appui avec les mains qui sont posées derrière le bassin. Les mains tournées vers l’avant ou vers l’arrière selon le niveau de votre confort ETAPE 3: Sur une expiration soulevez le bassin en poussant sur les mains et les pieds. Le visage parallèle au plafond. Veillez à ce que les épaules, le dos et le bassin et la tête forment une ligne horizontale dans la mesure du possible. Restez dans cette position 5 respirations ETAPE 4 : Sur une inspiration reposez le bassin au sol. VARIANTELevez une jambe à la verticale vers le plafond ou tendez une jambe devant afin de former une ligne horizontale avec le bassin, le dos et la tête. CONSIGNES: 1) À éviter si vous avez des problèmes des épaules, poignets et cervicales |
1 Renforce les bras, la région lombaire et les jambes. 2)Renforcement de la musculature des cuisses, bassin et genou |
POSTURE DU PLAN incliné: planche ascendante-toboggan (PURVOTTANASANA)
Renforce les bras, les jambes et la région lombaires
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues, les mains derrière les hanches ETAPE 2:Reculez les mains derrière vos hanches, à une distance de dix centimètres. Les bras sont tendus. ETAPE 3: Sur une inspiration tirez les épaules vers l’arrière, gonflez le thorax et décollez le bassin du sol. Les orteils sont dirigés vers le sol, la nuque est relâchée et le regard dirigé vers le haut. ETAPE 4: Sur chaque inspiration soulever le bassin un peu plus. ETAPE 5:Sur une expiration reposez le bassin sur le tapis. Détendez vous sur le dos les jambes fléchies et les bras le long de corps VARIANTE |
1. Renforce les bras, la région lombaire et les jambes. |
POSTURE DU DEMI PONT (SETU BANDHA SARVANGASANA -nom en sanskrit)
Respirez profondément
Demi pont sur une chaise
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Attention: les gens qui souffrent d’HYPERTENSION ou de UN ULCÈRE ou deTROUBLE CARIDIAQUES ne doivent pas pratiquer cette posture sans avis médical. Allongez vous sur le dos, le bras le long du corps et les paumes tournés vers le sol. Rapprochez le menton vers la poitrine afin de tirer la nuque. ETAPE 2: :Posez les pieds à plat et pliez les genoux. Les pieds sont parallèles et le genoux sont à l’écartement du bassin. ETAPE 3:Sur une inspiration montez le bassin vers le ciel le plus haut possible pour vous. La cheville et le genoux sont en alignement. Variante: vous pouvez poser les mains sur le dos. ETAPE 4: Le corps entier forme un pont dont le poids est supporté par les coudes , les poignets et les épaules. L’arrière de la tête, le cou, les épaules, les coudes et les pieds restent en contact avec le sol. Restez dans cette position pendant 30-60 secondes en respirant normalement. ETAPE 5: Sur une expiration reposez le bassin sur le sol. Allongez les jambes et reposez vous dans la position du départ. |
1. L’étirement de la colonne vertébrale en arrière. 2. Diminue la pression sur le cou. 3.Elle étire et masse les intestins et les viscères abdominaux. 4.Elle soulage le dos. |
POSTURE DU DEMI-PONT (SETU BANDHASANA) (niveau intermédiaire)
La force du bas du corps
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: Attention: les gens qui souffrent d’ULCÈRES ou de HERNIES et les femmes EN FIN DE GROSSESSE ne doivent pas pratiquer cette posture sans avis médical. ETAPE 1: Allongez vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes de mains tournées ver le bas. Rapprochez le menton vers la gorge pour étirer la nuque. Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol (d’abord le pied gauche, puis le droit). Les pieds et les genoux doivent être à l’écartement du bassin et les pieds parallèles. ETAPE 2: En prenant appui sur les mains et en inspirant, décollez le bassin du sol. Maintenez la posture. Respirez normalement. Soulevez le bassin un peu plus haut à chaque inspiration. ETAPE 3: Expirez et reposez le bassin sur le sol. Allongez les jambes et reposez-vous dans la position de départ. Visez à faire entre 3 et 5 fois. |
1. Cette posture masse les organes génitaux. 2. Améliore la digestion 3. Soulage les douleurs menstruelles. 4. Elle permet aussi de redresser la colonne vertébrale et de soulager les douleurs dorsales. |
POSTURE DU PONT LEVÉ (KANDHARASANA)
Renforce la colonne vertébrale
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1:Allongez vous sur le dos, placez les pieds à plat le plus près possible des fesses puis accrochez les chevilles avec les mains et montez le bassin vers le ciel le plus haut possible pour vous. ETAPE 2: A votre rythme, ramenez les pieds à plat sur le sol allongez progressivement les jambes le plus possible. En prenant appui sur les mains et en inspirant, décollez le bassin du sol. Maintenez la posture. Respirez normalement. Soulevez le ventre. un peu plus haut à chaque inspiration. Pendant l’expiration douce décontractez le plus possible le ventre, surtout le bas-ventre 3: A la fin ramenez les pieds vers les fesses, décollez les talons du sol et déroulez la colonne vertébrale sur le sol, du haut jusqu’en bas. CONSIGNES: Attention: les gens qui souffrent D’ULCÈRES, de LA SCIATIQUE, de L’HYPERTENSION ou DE HERNIES et les femmes EN FIN DE GROSSESSE ne doivent pas pratiquer cette posture sans avis médical. Ne travaillez pas en tension. Progressez tranquillement. |
1. Renforce la colonne vertébrale. 2. Renforce les muscles des abdominaux, les internes (psoas) et le haut des cuisses 3. Travaille sur l’équilibre nerveux et psychologique. 4. Active le chakra du cœur |
POSTURE DU PONT à UNE JAMBE (EKA PADA UTTANA MAYURASANA)
Etirement de la colonne vertébrale
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Faites posture de la chandelle soutenu (SETU BANDHA SARVANGASANA). ETAPE 2: En expirant montez la jambe droite verticalement en gardant la jambe gauche au sol. Tendez les deux jambes au maximum et tenez le posture pendant 10-20 secondes. ETAPE 3: Inspirez, ramenez la jambe droite au sol, et en expirant, montez la jambe gauche verticalement en tendant les deux jambes au maximum. Restez en position pendant 10-20 secondes. ETAPE 4: Inspirez, ramenez la jambe au sol. | 1. Les étirements de la colonne vertébrale en arrière. 2. Diminuez la pression sur le cou. 3.Travaille la souplesse. |
LA ROUE (CAKARASANA)
| EXERCICE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART : ÉTAPE 1: Allongez vous par terre sur votre tapis, les bras le long du corps. Détendez vous ÉTAPE 2: Fléchissez les jambes et rapprochez-les près de vos cuisses. Posez vos deux bras au niveau de votre tête, près de vos oreilles, les paumes tournées vers le sol. ÉTAPE 3: Le poids est reparti entre les semelles de vos pieds et les paumes de vos mains. Sur une inspiration soulevez votre thorax.. La force vient de vos pieds et vos bras. ÉTAPE 4: Respirez normalement. Restez dans cette position au moins 30 secondes. ÉTAPE 5:Redescendez lentement en déroulant la colonne vertèbre au sol. |
1. Elle travaille fortement le haut du dos, les épaules et le sternum et les bras, les paumes et les poignets. 2.Elle procure une grande vitalité. 3. Elle augment la circulation sanguine au cerveau. 4. II soulage les problèmes de bas du dos |
POSTURE DE LA SAUTERELLE (SALABHASANA)
Revigore le corps et développe la confiance en soi
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Étendu sur le ventre. Bras le long du corps, poings fermés, front touchant terre. ETAPE 2: Inspirez en soulevant les jambes aussi haut que vous le pouvez. Gardez les jambes dans cette position aussi longtemps que possible. Retenez le souffle CONSIGNES: Évitez la posture en cas de HERNIE, D’ULCÈRES et des TROUBLES CARDIAQUES. Le bassin ne doit pas décoller du sol. |
1. Masse les reins et le foie. 2. Renforce les muscles du dos. 3. Stimule le chakra de la gorge. |
EXTENSION DE JAMBE (ARDHA SHALABHASANA)
Soulevez une jambe à la fois
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Allongez-vous sur le ventre. Les bras le long du corps, paumes tournés vers le haut, le front repose sur le tapis. ETAPE 2: Inspirez en soulevant la jambe droite à partir de la hanche, genou tendu. Ne FORCEZ Rien. Soyez à l’écoute de votre corps, surtout la partie lombaire. Gardez la jambe droite élevée dans cette position 2-3 secondes. Expirez en baissant la jambe droite. Recommencez 4-5 fois. ETAPE 3: Changez de jambe ETAPE 4: En prenant appui sur votre bras soulevez les deux jambes en même temps. Ne tentez pas de lever les deux jambes en même temps tant que vous ne le ferez pas facilement avec une jambes. Recommencez 5 fois ETAPE 5: Revenez à la position de départ, croisez les bras et posez la tête tournée sur le côté sur vos avant-bras. Observez votre respiration, elle doit être fluide et calme. CONSIGNES: Garder toujours le front ou le menton en contact avec le sol pendant tout l’exercice. Le bassin ne doit pas décoller du sol. Concentrez-vous sur le chakra sacré (Swadhisthaana) pendant l’exercice. |
1. Excellent pour les débutants 1. 2. Masse les reins et le foie. 3. Renforce les muscles du dos. 4. Stimule le chakra sacré. |
POSTURE DU SERPENT (SARPASANA)
Ça ouvre la poitrine
POSTURE DU TIGRE (VYAGHRASANA )
Le tigre qui se réveille
une posture variante du tigre
| POSTURES | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Placez-vous à quatre pattes. ETAPE 2: À l’inspir levez la jambe D, le regard orienté vers le plafond et ouvrez la poitrine. À l’expir rentrez le menton contre la poitrine, amenez le genou vers le front et courbez le dos. ETAPE 3: Faites environ une dizaine de fois puis changez de côté. VARIANT A l’inspir creusez le dos, levez la jambe droite, venez saisir le pied droit avec la main gauche Restez une dizaine de respirations ou restez selon tant que vous êtes confortable. Changez de côté. CONSIGNES: 1) A ne pas pratiquer si les lombaires sont fragiles |
1. Ouvre le bassin. 2. Ouvre la cage thoracique. 3) Libère les hanches 4) Apporte stabilité. 5) Renforce ses abdominaux. |
POSTURE ( sanskrit)
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| POSTURES | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: . ETAPE 2: ETAPE 3:. VARIANT CONSIGNES: 1) |
1. |
