Par Holistic Attitude 🌿

🌬️ Au creux du cou, un carrefour entre souffle et émotion. Quand il se détend, tout l’être respire à nouveau.
Le cou, fragile et essentiel, porte souvent nos tensions sans que nous y prêtions attention. La cervicalgie — cette douleur qui raidit le cou — ou les torticolis peuvent surgir à la suite d’émotions fortes, d’une mauvaise posture au bureau ou pendant le sommeil, de l’arthrose, ou encore d’une respiration trop thoracique. Même une pratique sportive intense sollicitant le cou, comme l’haltérophilie, peut générer des raideurs.

Souvent, ces douleurs sont liées à une contracture musculaire qui limite les mouvements des vertèbres cervicales. Parfois, les tensions du diaphragme remontent jusqu’au cou, amplifiant la raideur. C’est ici que les muscles scalènes et le sterno-cléido-mastoïdien (SCOM) entrent en jeu, car ils interviennent à la fois dans la posture, la rotation et l’inspiration.

LES TROIS MUSCLES SCALÈNES

QUELQUES EXERCICES CONSEILLÉS POUR ÉTIRER LE GROUPE DES MUSCLES SCALÈNES

LES MUSCLES SCALÈNES : PETITS MAIS PUISSANTS
Les scalènes forment un groupe de muscles profonds, disposés de chaque côté du cou, derrière le SCOM, et entourant les vertèbres cervicales. Leur forme triangulaire leur vaut le nom de « triangle scalène », avec trois côtés inégaux.

Ils sont responsables de mouvements précis :
• Fléchir le cou latéralement, amener l’oreille vers l’épaule.
• Élever les premières côtes lors de l’inspiration, jouant ainsi un rôle respiratoire.
Peu reposés dans notre quotidien, ils se crispent facilement : une respiration thoracique fréquente, le stress, une posture assise prolongée ou certaines activités physiques peuvent provoquer des tensions.
Lorsque ces muscles se contractent trop, ils peuvent comprimer le plexus brachial, ce réseau de nerfs qui descend le long du bras, entraînant des douleurs irradiantes vers l’épaule ou le bras.

• Redressez la tête et penchez-la sur le côté, rapprochant l’oreille de l’épaule.

• Massez doucement la zone triangulaire derrière le SCOM avec le bout des doigts, environ 20 à 30 mouvements.
⚠️ Si vous ressentez des picotements ou une gêne inhabituelle, arrêtez et consultez un professionnel.

L’ÉLÉVATEUR DE LA SCAPULA

À noter également l’élévateur de la scapula, muscle qui relie le haut de l’omoplate au cou. Il soulève l’omoplate et fléchit la nuque, mais devient souvent crispé après de longues heures passées devant un ordinateur.

LE STERNO-CLÉIDO-MASTOÏDIEN
: le grand stabilisateur du cou

Le SCOM, muscle épais et latéral du cou, relie le sternum, la clavicule et la mastoïde, cette petite saillie osseuse derrière l’oreille. Il intervient dans la :
• Rotation de la tête
• Inclinaison latérale
• Flexion du cou vers l’avant
• Stabilisation de la colonne cervicale

Comme les scalènes, il joue un rôle dans la respiration en tant que muscle inspiratoire accessoire, mais contrairement aux scalènes, il n’est pas attaché aux vertèbres cervicales : il relie la tête à la cage thoracique.

COMMENT LOCALISER LE MUSCLE STERNO-CLÉIDO-MASTOÏDIEN ?

Tournez la tête à gauche, menton en direction de l’épaule, et placez votre main droite sur le côté droit du cou. Vous sentirez un muscle ferme et épais : c’est le SCOM.
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Les postures qui sollicitent excessivement le SCOM

• Tenir longtemps le téléphone coincé entre l’épaule et l’oreille
• Regarder vers le haut pour bricoler ou parler à quelqu’un de plus grand
• Dormir sur le ventre avec la tête tournée sur le côté
• Lire ou somnoler la tête penchée en avant
• Maintenir la tête tournée de côté pour discuter
• Des blessures comme le torticolis ou une tension des muscles pectoraux

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Les tensions du SCOM peuvent se manifester par

• Douleur au cou, à la mâchoire ou à l’arrière de la tête
• Douleurs aux oreilles, joues ou molaires
• Maux de tête ou migraines
• Acouphènes (bourdonnements ou sifflements dans les oreilles), parfois liés à des problèmes cervicaux

Détendre et étirer le SCOM

Quelques gestes simples permettent de relâcher ce muscle :

1. Rotations douces de la tête, 10 fois de chaque côté

Tournez la tête d’un côté. Faites les deux côtés.
10 rotations de chaque côté

2. Inclinaisons latérales lentes, accompagnées d’une respiration profonde

Penchez la tête sur le côté doucement avec un respiration bien ample

Je n’ai pas pu résister cette image 🙂

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3. Posture de Purvottanasana, pour ouvrir la poitrine et relâcher les tensions cervicales : 30 secondes, répétez trois fois

Purvottanasana (la posture de la planche vers le haut)

La posture Purvottanasana-aide à relâcher les tensions cervicales. Restez dans cette posture aussi longtemps que c’est possible (30 secs x 3 fois est conseillé)

4. Posture de Parivrtta Trikonasana (triangle tourné) : étire le SCOM, 30 à 60 secondes de chaque côté

Parivrtta Trikonasana. Commencez doucement. Cette posture aide à étirer le sterno-cléido-mastoïdien

Restez dans la posture jusqu’à 60 secondes. Faites les deux côtés.

5. Auto-massage doux, mouvements verticaux légers avec les bouts des doigts, en respirant profondément

Massez cette zone en DOUCEUR avec le bouts de vos doigts, avec de brefs mouvements de va-et-vient de haut en bas.

Dernières pensées
Le cou est un véritable carrefour entre respiration, posture et émotions. Les muscles scalènes et le sterno-cléido-mastoïdien, tout petits mais puissants, influencent notre souffle et notre mobilité. Les détendre quelques minutes par jour, respirer consciemment et adopter de bonnes postures peut transformer votre confort physique, votre énergie et votre état d’esprit.
Un cou libre et détendu, c’est une respiration fluide… et un esprit apaisé. 🌬️

🕊️ Note bienveillante
Cet article a une visée éducative et de bien-être. Il ne remplace en aucun cas l’avis d’un professionnel de santé.
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