FER – SOURCE VÉGÉTALE

APPORT JOURNALIER RECOMMANDÉE AJR

PROPRIÉTÉS

FER (AJR) homme 7mg/jour et 12-16mg pour les femmes) et jusqu’à 25 mg pour les femmes enceintes

Le FER est nécessaire pour la fabrication de l’HÉMOGLOBINE (les globules rouges qui transportent l’oxygène dans le corps) et le fonctionnement du CERVEAU. Les symptômes suivants révèlent peut-être une CARENCE en fer :ANÉMIE (déficience en fer), La FATIGUE matinale La LASSITUDE, les fatigues nerveuses Le MANQUE DE SOUFFLE La MAUVAISE CONCENTRATION La SENSIBILITÉ au froid La CHUTE DE CHEVEUX Les ONGLES FRAGILES, MOUS, CASSANTS, STRIÉS Les INFECTIONS À RÉPÉTITIONS Le FER est surtour important pour les femmes enceintes et les filles en période de menstruation (perte du sang). Le THÉ et le CAFÉ contiennent des composés chimiques (POLYPHÉNOLS) qui peuvent réduire l’absorption/assimilation du fer par le sang. La vitamine C aide l’absorption du fer dans le sang Le Calcium peut empêcher l’absorption du fer. Évitez de manger des aliments riche en calcium une demi-heure avant et après de manger des aliments riche en fer

SOURCE DE FER

Pour le plein de FER VÉGÉTAL, MISEZ sur les aliments tels que :-
Le son de blé (12mg/100g) (66% AJR),
Le persil (9,4 mg/100 mg) (52% AJR),
Les graines de soja cuites (1 tasse), fer 8.8 mg (49% AJR),
Les graines de tournesol (1 tasse), fer 4 mg (41% AJR),
Les lentilles cuites, (1 tasse), fer 6.6 mg , (37% AJR),
Les épinards cuits, (1 tasse) fer 6.4 mg (36% AJR),
Du chocolat noir 6.3 mg:100g (35% AJR) manger en moderation,
La spiruline fer 4.1 mg (29,3% AJR).
Les tomates séchées exposée au soleil, (1 tasse) fer 4.9 mg (27% AJR),
Les pois chiches cuits (1 tasse) fer 4,7 mg) (26% AJR),
Les doliques à œil noir cuits, (1 tasse) fer 4.3 mg (24% AJR),
Les haricots pinto cuits, (1 tasse),fer 3.6 mg (21% AJR),
Les haricot noirs cuits, (1 tasse), fer 3.6 mg r (20% AJR),
Le tofu, (1/2 tasse), fer 3.4 mg (19% AJR),
Une pomme de terre cuite, (de taille moyenne avec de la peau),fer 3.2 mg (18% AJR),
Le jus de pruneau, (1 tasse), fer 3 mg (17% AJR),
Le quinoa cuit (1 tasse) fer 2,8mg (16% AJR),
Les chou cavalier/chou en feuille cuite, (1 tasse), fer 2.2 mg (12% AJR),
Les pèches séchées , (1/4 tasse), fer 6 mg (9% AJR),
Les raisons secs, (1/2 tasse), fer 1.6 mg (9% AJR),
Les abricots sec, (1/2 tasse), fer 2 mg (8% AJR),
Les haricots verts, (1 tasse), fer 1,8 mg (8% AJR),
Les flocons d’avoine cuits (1/2 demi-tasse), fer 1.7 mg (8% AJR),
Les tomates (1 tasse), fer 0.5 mg (3% AJR),
Les brocoli (1/2 tasse), fer 0.3 mg (2% AJR),
Les petits pois (1/2 tasse), fer 1.2 mg (7% AJR),
Le thym sec (1 cuillère), fer 1.2 mg (7% AJR),
Du riz complet (1 tasse), fer 0.8 mg (5% AJR),
Les graines de potiron (une poignée), fer 0.9 mg (5% AJR),

Les graines de sésame (5,2 mg/100g) (28% AJR),
L’extrait de levure (5,1 mg/100g) (28% AJR),
Les amandes (3,9 mg/100g) (22% AJR),

COMMENT CALCULER LE POURCENTAGE DE L’APPORT JOURNALIER RECOMMANDÉ D’UN ALIMENT?

DIVISER la teneur de fer dans l’aliment par la ration journalière recommandée puis multiplier par 100 pour avoir le pourcentage.

Exemple Si un aliment contient 3 mg de fer et la ration journalière recommandée de fer pour une femme est 14 mg, puis % l’AJR (apport journalier recommandé) est égal à 21%.

(3 mg ÷ 14 mg) × 100 = 21% AJR.