APPORT JOURNALIER RECOMMANDÉE AJR | PROPRIÉTÉS |
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Le FER est surtour important pour les femmes enceintes et les filles en période de menstruation (perte du sang). |
SOURCE DE FER
Pour le plein de FER VÉGÉTAL, MISEZ sur les aliments tels que :-
Le son de blé (12mg/100g) (66% AJR),
Le persil (9,4 mg/100 mg) (52% AJR),
Les graines de soja cuites (1 tasse), fer 8.8 mg (49% AJR),
Les graines de tournesol (1 tasse), fer 4 mg (41% AJR),
Les lentilles cuites, (1 tasse), fer 6.6 mg , (37% AJR),
Les épinards cuits, (1 tasse) fer 6.4 mg (36% AJR),
Du chocolat noir 6.3 mg:100g (35% AJR) manger en moderation,
La spiruline fer 4.1 mg (29,3% AJR).
Les tomates séchées exposée au soleil, (1 tasse) fer 4.9 mg (27% AJR),
Les pois chiches cuits (1 tasse) fer 4,7 mg) (26% AJR),
Les doliques à œil noir cuits, (1 tasse) fer 4.3 mg (24% AJR),
Les haricots pinto cuits, (1 tasse),fer 3.6 mg (21% AJR),
Les haricot noirs cuits, (1 tasse), fer 3.6 mg r (20% AJR),
Le tofu, (1/2 tasse), fer 3.4 mg (19% AJR),
Une pomme de terre cuite, (de taille moyenne avec de la peau),fer 3.2 mg (18% AJR),
Le jus de pruneau, (1 tasse), fer 3 mg (17% AJR),
Le quinoa cuit (1 tasse) fer 2,8mg (16% AJR),
Les chou cavalier/chou en feuille cuite, (1 tasse), fer 2.2 mg (12% AJR),
Les pèches séchées , (1/4 tasse), fer 6 mg (9% AJR),
Les raisons secs, (1/2 tasse), fer 1.6 mg (9% AJR),
Les abricots sec, (1/2 tasse), fer 2 mg (8% AJR),
Les haricots verts, (1 tasse), fer 1,8 mg (8% AJR),
Les flocons d’avoine cuits (1/2 demi-tasse), fer 1.7 mg (8% AJR),
Les tomates (1 tasse), fer 0.5 mg (3% AJR),
Les brocoli (1/2 tasse), fer 0.3 mg (2% AJR),
Les petits pois (1/2 tasse), fer 1.2 mg (7% AJR),
Le thym sec (1 cuillère), fer 1.2 mg (7% AJR),
Du riz complet (1 tasse), fer 0.8 mg (5% AJR),
Les graines de potiron (une poignée), fer 0.9 mg (5% AJR),
Les graines de sésame (5,2 mg/100g) (28% AJR),
L’extrait de levure (5,1 mg/100g) (28% AJR),
Les amandes (3,9 mg/100g) (22% AJR),
COMMENT CALCULER LE POURCENTAGE DE L’APPORT JOURNALIER RECOMMANDÉ D’UN ALIMENT?
DIVISER la teneur de fer dans l’aliment par la ration journalière recommandée puis multiplier par 100 pour avoir le pourcentage.
Exemple Si un aliment contient 3 mg de fer et la ration journalière recommandée de fer pour une femme est 14 mg, puis % l’AJR (apport journalier recommandé) est égal à 21%.
(3 mg ÷ 14 mg) × 100 = 21% AJR.