Pendant longtemps, nous avons considéré les fibres comme de simples « balais » destinés à faciliter le transit intestinal. Aujourd’hui, nous savons qu’elles jouent un rôle bien plus important. Oui, elles favorisent le transit (à condition de boire suffisamment d’eau), mais elles nourrissent aussi le microbiote, la communauté de micro-organismes vivant dans notre intestin. En prenant soin de notre microbiote, elles contribuent à la santé de notre intestin, de notre digestion et même de notre système immunitaire.
Les différents types de fibres
Toutes les fibres n’ont pas le même rôle.
• Les fibres solubles (avoine, pommes, poires, graines de chia, psyllium…) nourrissent particulièrement bien le microbiote.
• Les fibres insolubles (son de blé, certaines céréales complètes…) augmentent surtout le volume des selles.
Chez les personnes souffrant déjà d’un côlon irritable, certaines fibres fermentescibles (les FODMAPS présents par exemple dans certains fruits, légumes ou légumineuses) peuvent temporairement aggraver les symptômes. Cela ne signifie pas qu’elles sont mauvaises, mais qu’il faut parfois adapter leur quantité ou les réintroduire progressivement.
Lorsque nous mangeons suffisamment de fibres
• Les fibres (légumes, fruits, avoine, graines de chia, noix, graines…) nourrissent le microbiote intestinal.
• Certaines bonnes bactéries fermentent ces fibres et produisent du butyrate (un acide gras à chaîne courte).
Le butyrate est important, car il constitue la principale source d’énergie des cellules du côlon. Il aide à maintenir la couche protectrice (le mucus), contribue à préserver l’intégrité de la muqueuse intestinale et possède un effet anti-inflammatoire.
Pas assez de fibres → certaines bactéries manquent de leur nourriture habituelle…
• Certaines bactéries, lorsqu’elles manquent de fibres, commencent à utiliser le mucus comme source d’énergie.
• La couche de mucus s’amincit. La barrière intestinale devient moins efficace et la perméabilité intestinale peut augmenter.
Lorsque cette couche devient plus fine :
• la paroi intestinale est moins bien protégée ;
• les bactéries ou certaines de leurs molécules peuvent se rapprocher davantage des cellules intestinales ;
• cela peut stimuler le système immunitaire et favoriser une inflammation de faible intensité chez certaines personnes.
On parle parfois d’une augmentation de la perméabilité intestinale (« leaky gut »), mais ce terme est souvent simplifié dans les médias. Ce n’est pas que les bactéries envahissent facilement tout l’organisme ; c’est surtout que la fonction de barrière de l’intestin peut être moins efficace.
Le syndrome de l’intestin irritable
Concernant Le syndrome de l’intestin irritable (SII), c’est un peu plus complexe. Les recherches montrent qu’un microbiote perturbé et une altération de la barrière intestinale peuvent contribuer au SII chez certaines personnes, mais ce n’est pas la seule cause. Le stress, la communication entre le cerveau et l’intestin, la sensibilité des nerfs intestinaux, des infections passées et d’autres facteurs jouent également un rôle. Les fibres ne préviennent donc pas à elles seules le syndrome du côlon irritable.
Notre paroi intestinal en bonne santé
Quand les jardiniers sont bien nourris, ils fabriquent de l’engrais et entretiennent la haie. Si on ne leur apporte plus de repas, certains finissent par démonter la haie pour récupérer de quoi survivre.
🟢 En résumé
🌾 Je mange des fibres.
🦠 Les bonnes bactéries les fermentent.
✨ Elles produisent du butyrate.
🧱 Le butyrate nourrit les cellules de l’intestin.
🛡️ Les cellules caliciformes fabriquent le mucus protecteur.
💚 La paroi intestinale reste solide et joue pleinement son rôle de barrière en empêchant les bactéries d’entrer en contact direct avec les cellules.
Notre intestin fonctionne comme un véritable écosystème : lorsque nous nourrissons notre
microbiote avec des fibres, il contribue en retour à protéger notre paroi intestinale.
Pas assez de fibres → certaines bactéries manquent de nourriture → elles commencent à utiliser le mucus → la couche protectrice s’amincit → la barrière intestinale devient moins efficace → le risque d’inflammation et de problèmes digestifs peut augmenter.
Prendre soin de son microbiote c’est prendre soin de son intestin. Et prendre soin de son intestin, c’est prendre soin de tout son organisme.
Chaque repas riche en fibres est un cadeau que nous faisons à notre microbiote