DES MAUVAISES EXERCICES ABDOMINAUX
Souvent quand nous réalisons des abdominaux nous les faisons mal; nous rapprochons les épaules du bassin, le buste est comprimé, le ventre est bombé qui augmente la pression dans l’abdomen et le périnée. Cette mauvaise façon de pratiquer les abdominaux à long terme pourrait donner un ventre distendu et pourrait conduire à des fuites urinaires.
QUE FAIRE ?
II est important de favoriser les exercices abdominaux dits « hypopressifs » créé par Marcel Caufriez en 1990. Cette méthode hypopressive n’augmente pas la pression dans le ventre. Au lieu de distendre le périnée, elle le renforce!
LES BIENFAITS SONT NOMBREUX
- Le volume de l’abdomen reste constant.
- Le mal du dos diminue
- La tonicité de tout la zone pelvienne s’améliore
- La mobilisation du diaphragme s’améliore, souvent bloqué par le stress
- Les grands droits ‘les muscles abdominaux de devant ne se raccourcissent pas
- Les grands droits deviennent plus gainés pour maintenir la posture.
- LA FAUSSE INSPIRATION THORACIQUE QUI CRÉE UN VERROU DU VENTRE -le TRAVAIL HYPOPRESSIF
A) Allongée sur le dos bien à plat étiré, jambes pliées, pieds posés au sol. Pour bien étirer le dos, éloignez les épaules au plus loin du bassin à l’aide d’une sensation d’auto grandissement qui s’étire la colonne vertébrale en maintenant un dos plat, sans cambrure.
B) Expirez profondément à partir du périnée, la bouche est ouverte. Expirez en remontant les organes en direction des côtes en en creusant le ventre y compris le bas du ventre. Ce mouvement aide à contracter les abdominaux profonds (notamment le muscle transverse qui entoure l’abdomen sous le nombril). L’air du ventre est évacué pendant l’expiration.
C) Dès que le « vide » est fait sans reprendre l’air, fermez la bouche et pincer le nez.
D) Faites un mouvement d’inspiration comme si vous inspiriez mais sans respirer en gardant le nez et la bouche fermés. En ouvrant les côtes et en imaginant les organes qui remontent sous les côtes votre ventre se rentre.
E) Relâchez tout doucement et inspirez tranquillement, le ventre se détend.
Répétez 4 ou 5 fois
Si vous êtes un débutant et si vous n’avez pas l’habitude de faire des abdominaux hypopressifs commencez doucement en faisant au moins 2 ou 3 fois.
2) LA GAINE AVEC RETENTION DE L’AIR
POSITION : Allongée sur le dos bien à plat étiré, jambes pliées, pieds posés au sol.
MOUVEMENT : Expirez profondément à partir du périnée, la bouche est ouverte. Expirez en remontant les organes en direction des côtes en creusant le ventre y compris le bas du ventre. Ce mouvement aide à contracter les abdominaux profonds (notamment le muscle transverse qui entoure l’abdomen sous le nombril.
- Retenez l’air quelques secondes (3-4)
- Relâchez tout doucement et inspirez tranquillement, le ventre se détend.
- Répétez sur 6 séries de 3/4 secondes.
3) LE CRUNCH LATÉRAL : un travail des grands droits
POSITION : Allongée sur le dos, bien à plat étiré, jambes pliées, pieds posés au sol. Placez les mains derrière l’occiput (les bosses à la base du crâne)
MOUVEMENT : Rentrez votre menton contre la poitrine et en expirant repoussez la tête contre les mains pour descendre se poser au sol. Vos mains résistent au mouvement de poser la tête sur le tapis. Le ventre se creuse et les côtes s’ouvrent. Vous travaillez les grands droits sans les raccourcir. (Notez que si vos mains soulèvent la tête sans rentrer le menton, votre ventre ressortira davantage).
- Relâchez tout doucement et inspirez tranquillement, le ventre se détend.
- Répétez 10-15 fois
4) LES ABDOMINAUX OBLIQUES ET LES CUISSES EXTÉRIEURES
POSITION : Allongée sur le dos bien à plat étiré, jambes pliées, pieds posés au sol.
MOUVEMENT : Ramenez le genou gauche vers la poitrine. Posez votre main droite sur la face interne du genou gauche,
- Le genou pousse vers l’intérieur, pendant que le bras opposé, s’y oppose
- Expirez profondément en remontant les organes en direction des côtes et en creusant le ventre. A la fin de l’expiration, relâchez et inspirez, le ventre se détend.
- Faites pareil avec la main gauche sur votre genou droit.
- Répétez sur 6 séries
Effet : Les abdominaux obliques se contractent en diagonale et un travail des muscles intérieurs de la cuisse, (les adducteurs) est sollicité.
JARGON TECHNIQUE EXPLIQUE
- Les adducteurs (les muscles intérieurs de la cuisse) permettent de les rapprocher, les jambes l’une de l’autre.
- Les abducteurs (les muscles externes de la cuisse) servent à éloigner les jambes du tron
STOMACH VACUUM UDDIYANA BANDHA (LE VERROU DU VENTRE)
Basé sur la respiration abdominale, le vacuum est une technique issue du yoga. II aide à garder les intestins en bonne santé.
- Le stomach vacuum est une contraction volontaire qui comprend un vide abdominal.
- II doit être pratiqué sur un estomac VIDE au minimum 4-5 heures
- Le stomach vacuum aide à muscler le ventre et tonifier les abdominaux profonds (notamment le muscle transverse).
- Uddiyana bandha comprend un verrou du ventre qui est fait sur un poumon plein, en faisant une inspiration profonde.
