EXERCICES LA REMISE EN FORME

ABDOMINAUX : UN EXERCICE :- -Allongez-vous sur le sol

abdominaux

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Allongez-vous sur le dos, jambes pliées devant vous, les pieds plats sur le sol, nuque allongée et les bras légèrement écartés du corps, inspirez par le nez.
MOUVEMENT: Poussez la taille vers le sol, en expirant par le nez. Rentrez le nombril jusqu’à sentir LA CIRCONFÉRENCE DE VOTRE TAILLE diminuer. Relâchez et reprenez le mouvement plusieurs fois. RÉPÉTITIONS:Répétez plusieurs fois.
Éloignez le bassin de la tête. Préserver les muscles du PÉRINÉE HAUT DE PAGE

ABDOMINAUX : UN EXERCICE « LE CRUNCH » :-

crunch classique abdominaux

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Allongez vous sur le dos, les genoux ‘repliés’ et écarté du largueur des hanches, les pieds à plat, contractez le PÉRINÉE  expirez en creusant/rentrant le ventre. Éloignez le bassin de la tête.
MOUVEMENT: Les bras pliés derrière votre tête. En regardant le plafond en remontant, soulevez votre tête, vos épaules et le haut du dos.  La tête et les épaules sont dans le même axe.  Ne tirez surtout pas sur la nuque. RÉPÉTITIONS: Puis renouvelez cet exercice 4 à 5 fois.
Expirez pendant l’effort. Tous les muscles des abdominaux sont sollicités. HAUT DE PAGE

ABDOMINAUX : UN EXERCICE Cycling sans vélo -en position couchée

abdominaux torsion pédalage

EXERCICE

CONSIGNES
POSITION DU DÉPART:  Allongée sur le dos, les mains placées derrière la nuque, les jambes tendues. (Débutants on peut aussi travailler débout d’autant que pour garder l’équilibré).
MOUVEMENT: RAMENEZ votre coude vers le genou opposé, puis essayez de le toucher avec le coude opposé (dans un enchaînement de TYPE PÉDALAGE ALTERNÉ).
Imitez les mouvements de la bicyclette et oussez vos jambes dans un mouvement de pédalage circulaire Revenez à la position de départ, remontez l’autre coude et l’autre genou ensembles et continuez.  Inspirez par le nez puis expirez par la bouche à chaque contact coude-genou. RÉPÉTITIONS: A faire 15 fois de coude-genou alterné.
Éloignez le bassin de la tête. Travaillez les abdominaux, votre taille s’affine. HAUT DE PAGE

ABDOMINAUX : UN EXERCICE :- -exercice à quatre pattes

le mouvement est synchronisé avec la respiration

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux respectent l’écartement des épaules et des hanches, le dos est long et horizontal, le regard fixé au sol.
MOUVEMENT: Vous expirez par le nez en rentrant le ventre sans bouger la colonne vertébrale. Relâchez. L’inspiration faites toute seule. Recommencez.  RÉPÉTITIONS: A faire 15 fois
Éloignez le bassin de la tête préserver les muscles du PÉRINÉE. HAUT DE PAGE

ABDOMINAUX : UN EXERCICE LE RAMEUR (Noka Sanchalana asana)

Le mouvement et la respiration synchronisé

POSTURE EFFETS POSITIFS
POSITION DU DÉPART: Conseillée pour les femmes enceintes mais éviter de se pencher trop en arrière
ETAPE 1: Asseyez vous sur votre tapis, écartez vos jambes.
Allongez vos deux jambes et vos deux bras devant vous, les bras à hauteur de vos épaules
serrez les poings. Le dos est droit et le regard droit devant vous
ETAPE 2: Inspirez et inclinez-vous en arrière, aussi loin que possible (ne laissez pas tomber vos rames virtuelles ;)) avec des poings serrés. Les coudes fléchies, collés de chaque côte de la taille
ETAPE 3:Expirez en inclinant le buste en avant, tendez les bras au maximum.
Répétez le mouvement 5-10 fois en synchronisation avec le mouvement de la respiration.
1. Aide à la digestion. 2 Affine la taille

ACCROUPISSEMENT PROFOND et ASSOUPLISSEMENT

Des tendons tendus

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 : En position debout, les jambes écartées, le dos bien droit.
MOUVEMENT:ÉTAPE 1 S’accroupir progressivement en gardant le bas du dos bien rigide et droit. Un accroupissement profond, tout le poids du corps reposant sur les pieds posés à plat sur le sol. Les fesses sont parfaitement reposées sur les mollets. :ÉTAPE 2 Répéter l’exercice plusieurs fois.  DURÉE: Maintenez la position pendant vingt secondes.
1. Les articulations des membres inférieurs travaillent. Vous allez ressentir une tension au niveau des deux hanches.2. Respirez profondément. HAUT DE PAGE

BASCULEMENT du BASSIN

Le MASSAGE du BASSIN

EXERCICE EFFETS POSITIFS
POSITION DU DÉPART: A pratiquer debout
ETAPE 1: Placez vos deux mains sur le côte droit du bassin et basculez votre bassin lentement à droite.
ETAPE 2: Placez vos deux mains sur le côté gauche du bassin et basculez votre bassin lentement à gauche.
ETAPE 3: En accélérant basculez le bassin de droite à gauche en déplaçant vos deux mains. RÉPÉTITIONS 3 ou 4 fois
1. Soulage les DOULEURS menstruelles.

BALANCEMENT DU CORPS

roulement du dos

POSTURE EFFETS POSITIFS

POSITION DU DÉPART: Asseyez-vous en tailleur, posez vos mains autour des chevilles, le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

ETAPE 1:INSPIREZ en rassemblant vos jambes en boule (les mains autour des jambes pliées.)

ETAPE 2: Posez une main sur chaque genou et en inspirant ROULEZ en arrière sur le dos.

ETAPE 3: EXPIREZ pour redresser à nouveau ver l’avant position assise, le dos droit et les jambes croisées, légèrement décollées du sol. BASCULEZ également d’un côté sur l’autre plusieurs fois de suite, puis revenez au centre. Chaque mouvement est réalisé sur une inspiration ou une expiration.
ETAPE 4: Expirez en posant les jambes au sol. RÉPÉTITIONS Entre 8-10 roulement.

1. VISEZ la coordination de la respiration et des mouvements et l’assouplissement des articulations. 2. UTILISEZ vos muscles abdominaux pour tenir en équilibré. (DÉCONSEILLER pendant les règles et la fin de la grossesse).HAUT DE PAGE

TONIFIER LES BRAS – des petits battements (débutants)

battements des bras

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Debout bras en croix (les bras à l’horizontale à hauteur des épaules)..
MOUVEMENT: Faites des petits mouvements vers l’arrière. RÉPÉTITIONS: minimum 10 séries.
Travaillez les muscles des postures. HAUT DE PAGE

TONIFIEZ LES BRAS -BICEPS avec des poids

bras travail avec les charges

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Debout, jambes écartés et semi fléchies, pieds parallèles, bras tendus en croix (les bras à l’horizontale à hauteur des épaules) prend une petite charge, (bouteille d’eau).
MOUVEMENT: Expirez en fléchissant les bras et inspirez en revenant à la position initiale, bras tendus. Inspirez par le nez en élevant les charges et expirez par la bouche en baissant la bras. RÉPÉTITIONS: minimum 2 séries de 10s.
Travaillez le plus lentement possible. Travailler contre la pesanteur. HAUT DE PAGE

TONIFIER LES CUISSES – avant et arrière

jambes tendues levez

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Placez-vous debout derrière une chaise solide. Placez les mains sur le dossier de la chaise pour vous soutenir.
MOUVEMENT: Tendez la jambe droite devant vous, en position horizontale. Levez la pointe du pied vers le plafond de façon à ce que la jambe soit droite en gardant les fesses et le ventre légèrement serrés. RÉPÉTITIONS: Faites 3 séries de 10 mouvements avec chaque jambe.
Expirez pendant l’effort.HAUT DE PAGE

DOS -UN EXERCICE POUR LA REGION LOMBAIRE

pont position abdominaux

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 : Allongez-vous sur le dos, jambes pliées devant vous, les pieds plats sur le sol, nuque allongée et les pied et les bras légèrement écartés le long du corps, inspirez par le nez. LE haut du dos reste en contact avec le sol.
MOUVEMENT:ÉTAPE 2 SOULEVEZ le bassin/les fessiers en gardant le haut du dos sur le tapis. REDESCENDEZ LE BASSIN doucement, en tirant les fesses vers les pieds.  DURÉE: Maintenez la position pendant 30 secondes. Répetez 2 fois.
1. Respirez profondément. 2. Relâchez la nuque et regardez le plafond. 3. APAISE le mal de DOS; HAUT DE PAGE

LE DOS ET LES JAMBES. Tirez sur la corde (RASSI KHICHANA)

Tirer sur la corde

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART:
ÉTAPE 1: Asseyez-vous sur le tapis, les jambes allongées et légèrement écartées devant vous. Le dos est droit, les épaules relâchés et les pieds en flexion.
ÉTAPE 2:Allongez vos bras tendus à l’horizontale, devant vous.
ÉTAPE 3:Sur une inspiration levez le bras droit aussi haut que possible. Regardez votre main droite.
Abaissez le bras gauche au niveau de votre ventre. Les bras sont parallèles au sol.
Sur une expiration descendez le bras droit comme si vous tirez sur une corde. Avancez vous sur le tapis.
RÉPÉTITIONS: Inversez les position des bras. Alternez le bras droit et le bras gauche cinq fois de suite.
Évitez le cambrement du dos. Respirez tranquillement au rythme des mouvements.

LES FESSIERS :TONIFIER ET RAFFFERMISSER LEURS GRANDS MUCLES

genoux sous la poitrine fessiers

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Mettez-vous à quatre pattes, les coudes au sol.
MOUVEMENT: Ramenez un genou sous la poitrine et en expirant remontez la jambe au –dessus de la fesse en serrant bien les fessiers et en tirant l’arrière de la cuisse.
Puis changez de jambe. RÉPÉTITIONS: Faites 2 séries de 30 mouvements avec chaque jambe.
-Penser à garder la tête dans le prolongement du corps.  Évitez de monter la jambe trop haut pour ne pas cambrer le dos.  La jambe doit être bien droite pour travailler le galbe au fessier et non l’articulation de la hanche. HAUT DE PAGE

GAINAGE DE FACE RENFORCEMENT COMPLET DE LA CEINTURE ABDOMINAUX

Affine la taillle

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1 :Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Allongez-vous en tenant sur les avant-bras (bras pliés à 90°C), les mains croisés les jambes tendues et collées en restant sur la pointe des pieds. Restez IMMOBILE en contractant vos abdominaux et en veillant à ce que le dos soit droit.
MOUVEMENT:ÉTAPE 2  DURÉE: Maintenez la position entre 15 à 30 secondes en progressant à 60 secondes. VARIANTES 1. LEVEZ une jambe en la bien gardant droit et puis un bras. VARIANTE 2: LEVEZ ensemble bras et la jambe opposée.
1. Veiller à ce que l’épaule, la hanche, le genou et la cheville soient bien alignés 2.abcabc HAUT DE PAGE

JAMBES TONIQUES Marcher sur le plafond à l’inverse

jambes marcher sur le plafond

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Allongez-vous, le dos plaqué au sol, les épaules détendues, le menton légèrement rentré. les bras le long du corps.
MOUVEMENT: Mettez vos jambes à la perpendiculaire en forme de V. Commencez à écarter vos pieds, l’un après l’autre comme vous marchez sur le plafond. Gardez les jambes tendues. Faire une vingtaine de marches. Reposez les pieds au sol. RÉPÉTITIONS: 5 fois.
Inspirez et expirez au rythme du changement de jambe. Gardez les lombaires (vertèbres du bas du dos) au sol durant l’exercice. HAUT DE PAGE

LES JAMBES -les ciseaux

jambes ciseaux

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Allongée sur le sol, le dos plaqué au sol, les épaules détendues, le menton légèrement rentré
MOUVEMENT: Mettez les jambes à la perpendiculaire, tendez-les. Croisez les jambe en ciseaux. Essayez de descendre le plus bas possible. RÉPÉTITIONS: Faites une dizaine de ciseaux.
Évitez le cambrement du dos. Respirez tranquillement au rythme des mouvements. HAUT DE PAGE

PLANCHER PELVIEN : UN EXERCICE-TRAVAIL DU PÉRINÉE

pont position abdominaux

EXERCICE CONSIGNES
POSITION DU DÉPART: Allongez-vous sur le dos, jambes pliées devant vous, les pieds plats sur le sol, la nuque allongée et les bras légèrement écartés le long du corps, inspirez par le nez.
MOUVEMENT: VARIANTE 1 ÉTAPE 1 : Soulevez le bassin sur L’EXPIRATION en serrant le PÉRINÉE (cette zone musculaire qui s’étend du pubis jusqu’au coccyx ). . Poussez sur le bras, le dos à plat et montez vos fesses le plus haut possible.
ÉTAPE 2 Puis placez les bras fléchis derrière de la tête.
ÉTAPE 3: CONTRACTEZ le muscle pendant cinq secondes et puis relâcher pendant 10 secondes.

  • C’est un exercice qu’on peut faire avec de l’entrainement n’importe où, n’importe quand, à un arrêt de bus, au volant, au bureau…
  • .
    RÉPÉTITIONS:  Faites DIX séries de contraction-relâchement. Le but est d’arriver à faire cet exercice 3 FOIS PAR SEMAINE (Dix séries 3 fois). TRENTE FOIS PAR SEMAINE

    1 RELÂCHEZ les muscles abdominaux ou les fessiers pendant l’exercice du plancher pelvien.
    2 Penser à TIRER le muscle vers le HAUT (si votre plancher pelvien est faible il est très probable que la contraction que vous sentez soit légère).
    3 II est important d’avoir le réflexe de CONTRACTER SON PÉRINÉE à chaque fois qu’on TOUSSE, qu’on RIT, qu’on se MOUCHE, qu’on ÉTERNUE. 4 ÉLOIGNEZ le bassin de la tête. Préserver les muscles du PÉRINÉE HAUT DE PAGE

    AFFINEZ LA TAILLE (en plus les épaules et le dos)

    affinez la taille pousser la main

    EXERCICE CONSIGNES
    POSITION DU DÉPART: Débout, jambes écartées. Serrez les fesses, une main sur la taille et l’autre bras collé à l’oreille en poussant votre main le plus loin possible.
    MOUVEMENT: Sans bouger les hanches, descendez sur le côté en rentrant le ventre avec l’expiration. Puis remontez en inspirant. RÉPÉTITIONS: Faites une série de 30 secondés puis changez de côté.
    Ne poussez pas avec les reins et évitez de tirer le biceps vers le bas. HAUT DE PAGE

    TONIFIEZ LES TRICEPS -face au mur (débutants).

    face au mur chuter

    EXERCICE CONSIGNES
    POSITION DU DÉPART: Debout face à un mur.
    MOUVEMENT: Laissez vous chuter d’une façon contrôlée vers le mur, paumes sur le mur puis revenez en position debout en tendant le bras.  RÉPÉTITIONS: Minimum de 5.
    Ce mouvement vous aide à raffermir le mieux le dessous des bras en tonifiant les muscles des triceps. HAUT DE PAGE

    MUSCLEZ LES TRICEPS -face au mur (intermédiaire)

    Les bras flexion extension

    EXERCICE CONSIGNES
    POSITION DU DÉPART: Prenez appui sur un mur ou un meuble avec vos mains, pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, jambes fléchies, coudes parallèles.
    MOUVEMENT: Faites une série de flexions en descendant le bassin à la verticale. Allez au maximum de l’amplitude en fonction de vos possibilités RÉPÉTITIONS: Faites 3 séries de 10
    Gardez la colonne vertébrale bien droite et surtout ne forcez pas. HAUT DE PAGE

    TONIFIEZ LES TRICEPS (arrière du bras)

    triceps avec poids levez le coude derrière

    EXERCICE CONSIGNES
    POSITION DU DÉPART: Saisissez un poids (bouteille d’eau) et prenez appui d’une main sur un support dur à bonne hauteur et inclinez votre buste à l’horizontale (parallèle au sol). (une alternative sans support : placez vous de côté, en position de fente). Collez le coude de bras portant le poids le long de votre flanc (côté).
    MOUVEMENT: Levez le coude derrière vous en gardant la main tout près du corps. L’autre main fléchie est sur un support ou votre genou.Faites une extension au coude et placez l’avant bras dans le prolongement du bras de façon à former une ligne parallèle au sol. Changez de bras RÉPÉTITIONS: Faites 3 séries de 15 flexions, lentement.
    Basculez votre bassin vers l’avant. Faites le mouvement sans forcer et lentement en expirant pendant l’effort. HAUT DE PAGE

    YOGA DES YEUX
    yoga de yeux

    EXERCICE EFFETS POSITIFS
    POSITION DU DÉPART: Assis dans le métro, la voiture, le bus, ne bougez pas la tête et gardez les yeux ouverts.
    ETAPE 1:

  • Faites des cercles avec vos yeux de gauche à droite et de droite à gauche, puis de diagonales en partant de la gauche jusqu’en bas à droite et inversement.
  • Dessinez des lignes perpendiculaires et des lignes horizontales.
  • Louchez, tenter d’élargir le plus possible votre champ de vision, puis regarder de loin.
  • RÉPÉTITIONS 3 ou 4 fois
  • 1. Stimule les muscles de vos yeux et les NERFS OPTIQUES.
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