sources fiables de vitamine B12

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VEGAN :éviter les carences

Réduire l’empreinte carbone.

J’ai remarqué que beaucoup de personnes surtout des jeunes ont choisi de devenir Végan/végétaliens en dehors de la souffrance des animaux mais aussi pour aider l’environnement et réduire l’empreinte Carbone.

Si vous choisissez de devenir vegan et renoncer à la viande, au poisson ou aux produits laitiers il est important de veiller aux apports en certains vitamines, minéraux pour éviter les carences, de surveiller vos apports en protéines, en vitamine B12, en oméga 3, en fer, en calcium.

Voici un petit tableau de rappel pour vous aider à avoir un régime équilibre et nutritif

Eviter les carences.

POUR LES VEGANS
TYPE RÔLE OÙ LES TROUVER
CALCIUM (550 -800 -1200 mg /jour selon alimentation)
  • Joue un rôle essentiel dans la protection du capital osseux, assure la solidité et la résistance d’os.
    		•  Sauté de pak choi, d’edamame, de tofu, de figues sèches, des amandes, chou kale, de choux primeurs.
    LES ACIDES GRAS ESSENTIELS : oméga 3 et oméga 6

  • LES OMÉGA 3 des acides gras sont importants pour la santé cardiovasculaire, le développement cellulaire, la peau, les cheveux, les ongles et le maintien de notre humeur
  • Ils facilitent l’action de la sérotonine, l’hormone anti-déprime.

    • Le corps ne peut pas les synthétiser

  • Les oméga 3: graines de chia, des noix, du chanvre, graines de tournesol et graines de courge.
  • Les oméga 6 : de façon générale, dans les huiles végétales, de pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, de noix, de soja
    		•
    FER (Apport journalier recommandée AJR) homme 7mg/jour et 12-16mg pour les femmes).
  • Renforcer système immunitaire.
  • Le FER est nécessaire pour la fabrication de l’HÉMOGLOBINE (les globules rouges qui transportent l’oxygène dans le corps) et le fonctionnement du CERVEAU.
  • le cumin-un épice (66mg pour 100g),
  • le thym (30 mg pour 100g),
  • la spiruline ( 28.5 mg pour 100g),
  • le sesame (16,6mg pour 100g),
  • le tofu/soja (15.7 mg pour 100g),
  • le chocolate noir (10.7 pour 100 g),
  • la noix de cajou (6.7mg pour 100g),
  • l’épinard (3,7mg pour 100g)
    • IODE (150 ug/jour)
  • Essentiel à la fabrication des hormones thyroïdiennes.
  • Important chez les femmes enceintes.

    • Les symptômes suivants relèvent peut-être une carence en iode : fatigue, mains et pieds froids, trous de mémoire, faiblesse musculaire, seins douloureux, hypertrophie de la thyroïde.

    		les baies –

  • Canneberge (100G de canneberge pour 400 mcg d’Iode),
  • les myrtilles (110G de myrtilles pour 4000 mcg d’Iode),
  • le sel cristallin de l’Himalaya un type de sel qui apporte 250 μg d’iode,

    • et

  • les algues: de 118 à 347 µg pour l’ouessane, aussi appelée wakamé (Undaria pinnatifida).
    		•
    ZINC (15 mg/jour)
  • Le zinc est un oligo-élément qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques et joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.
  • Sa carence pourrait provoquer des problèmes de peau, des yeux, la dégénérescence maculaire (DMLA) liée à l’âge. Il joue un rôle dans la prévention cardiovasculaire.
    		• Flocons d’avoine, le tofu, les noix de cajou, les graines de citrouille, les grains de lin, les pois chiches et les lentilles.
    B12 (2,4 ug par jour) Essentielle pour le bon fonctionnement du système nerveux, formation des globules rouges, transport d’oxygène et aide à prévenir l’anémie et réduire la fatigue.

  • Le vitamine B12 sous forme HYDROXOCOBALAMINE est celle la plus hautement absorbable par l’organisme.
    		•
  • Le B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale donc les végétaliens doivent chercher ailleurs.
  • La spiruline, les pâtes à tartiner à base de levure de bière (type marmite et cénovis-pâte à tartiner suisse) ainsi que d’autres éléments enrichis en B12.
    		•

    Il existe une palette de protéines végétales, issues des légumineuses, des céréales et des oléagineux.

    Les vraies sources fiables de vitamine B12
    La vitamine B12 est fabriquée exclusivement par des bactéries. On ne la trouve de manière naturelle et assimilable que dans le règne animal. Voici les seules sources validées par les autorités de santé pour couvrir vos besoins
    Pour les omnivores :
    • Les abats : Le foie (agneau, veau, génisse) et les rognons sont les champions toutes catégories.
    • Les fruits de mer : Les huîtres, les moules et les palourdes en regorgent.
    • Les poissons gras : Le maquereau, les sardines, le hareng et le saumon.
    • Les viandes : Le bœuf, l’agneau et la volaille.

    Pour les végétariens :
    • Les produits laitiers : Le lait de vache, le yaourt naturel et les fromages affinés (comme l’emmental ou le camembert).
    • Les œufs : Principalement le jaune d’œuf.
    • À noter : Bien que les végétariens consomment ces aliments, les quantités de B12 y sont beaucoup plus faibles que dans la viande

    Pour les végétaliens (et les végétariens stricts) :Les aliments enrichis : Certains laits végétaux (soja, avoine), céréales du petit-déjeuner ou marques de levure nutritionnelle sont fortifiés en vitamine B12.Les compléments alimentaires : C’est la seule option 100 % sécurisée pour les modes de vie sans produits animaux afin d’éviter toute carence sur le long terme.


    Bien sûr un complément alimentaire multivitaminé de bonne qualité est adapté pour couvrir tous vos besoins en vitamines et minéraux essentiels.