{"id":6791,"date":"2013-07-12T15:49:31","date_gmt":"2013-07-12T13:49:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.holisticattitude.com\/wordpress\/?page_id=6791"},"modified":"2022-03-10T12:30:51","modified_gmt":"2022-03-10T10:30:51","slug":"les-etirements","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.holisticattitude.com\/le-corps\/les-etirements\/","title":{"rendered":"LES \u00c9TIREMENTS"},"content":{"rendered":"

Votre SOUPLESSE d\u00e9pend de l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 musculaire<\/strong> mais aussi de facteurs NERVEUX<\/strong>
\n<\/BR>
\nII existe 3 types d’\u00e9tirements pour gagner en souplesse:-<\/p>\n

  • LES\u00a0\u00c9TIREMENTS ACTIFS<\/strong><\/li>\n
  • LES \u00c9TIREMENTS PASSIFS <\/strong><\/li>\n
  • LES \u00c9TIREMENTS DYNAMIQUES <\/strong><\/li>\n

    <\/BR>
    \nLES ETIREMENTS DYNAMIQUES<\/strong>
    \nLes \u00e9tirements dynamiques<\/strong> comprennent une action et un mouvement dynamique qui fait que le bras, le jambes ou une partie du corps va s’\u00e9tirer . Ils sont beaucoup utilis\u00e9s dans les arts martiaux par exemple donner un coup de pied en hauteur.
    \n

    \"\"

    Un coup de pied en hauteur.<\/p><\/div>
    \n<\/BR>
    \nLES\u00a0\u00c9TIREMENTS ACTIFS<\/strong><\/p>\n

  • Un travail actif du muscle<\/li>\n
  • L’\u00e9tirement du muscle (par exemple ischio-jambiers ) est fait par la contraction (actif) du muscle OPPOS\u00c9 (les quadriceps). En g\u00e9n\u00e9ral les \u00e9tirements fait travailler les muscles en bin\u00f4me<\/strong>. Nous parlons de muscle antagoniste (muscle qui s’\u00e9tire)<\/strong>et muscle agoniste, (muscle qui se contracte)<\/strong>. Voici quatre exemples<\/strong> des muscles antagonistes<\/strong> et muscles agonistes<\/strong> 1) Biceps et triceps. 2) Ischio-jambiers et quadriceps. 3) Abducteurs et Adducteurs. 4)Pectoraux et muscle grand dorsal. <\/li>\n
  • Le muscle \u00e9tir\u00e9 est en contraction statique. <\/li>\n
  • Utile pour se r\u00e9chauffer avant l’effort. <\/li>\n
  • L\u2019\u00e9tirement dure de 6 \u00e0 8<\/strong> secondes. <\/li>\n

    <\/BR>
    \nLES \u00c9TIREMENTS PASSIFS <\/strong><\/p>\n

  • Un travail doux et prolong\u00e9 o\u00f9 le muscle est rel\u00e2ch\u00e9 suite \u00e0 une mise en tension du muscle \u00e0 l’aide du POIDS du corps.<\/li>\n
  • L\u2019\u00e9tirement dure de 30 \u00e0 40<\/strong> secondes. <\/li>\n
  • Am\u00e9liorer le souplesse du corps. <\/li>\n
  • Rel\u00e2cher la tension musculaire. <\/li>\n

    <\/BR>
    \nLA CONTRACTION MUSCULAIRE:<\/strong>– Dans l’effort les muscles se contractent. Lorsqu\u2019ils se contractent, ils se raccourcissent. Au repos lorsque ces muscles sont rel\u00e2ch\u00e9s ils ne reprennent pas toujours leur position initiale. \t<\/p>\n

  • Les \u00e9tirements aident \u00e0 REMETTRE les muscles dans leur position d’origine.<\/li>\n

    II est important d’‘\u00e9tirer les muscles d’une fa\u00e7on r\u00e9guli\u00e8re.<\/strong> Avec le temps la r\u00e9p\u00e9tition de certains mouvements (s’asseoir, \u00e9crire, mouvements sportifs…) pourraient provoquer \u00e9ventuellement la raccourcissement et la r\u00e9traction importantes des fibres musculaires – une r\u00e9duction de la mobilit\u00e9 musculaire et articulaire. <\/p>\n

    II est n\u00e9cessaire D’\u00c9TIRER<\/strong> les muscles lentement et de les rel\u00e2cher progressivement\u00a0 <\/p>\n

    Quoique les \u00e9tirements pour les sportifs de haut niveau <\/strong>sont dans le controverse il est toujours important de faire des \u00e9tirements<\/strong> pendant ou \u00e0 la fin d’une s\u00e9ance d’entra\u00eenement.<\/strong> Votre corps sera vous en reconnaissant.<\/p>\n

    LES EFFETS B\u00c9N\u00c9FIQUES DES \u00c9TIREMENTS <\/strong><\/p>\n

  • REMET les muscles dans leur position d\u2019origine. <\/li>\n
  • ALLONGE les muscles pour se d\u00e9tendre <\/li>\n
  • FOURNIT la meilleure relaxation apr\u00e8s l’effort <\/li>\n
  • PERMET le rel\u00e2chement physique et psychologique <\/li>\n
  • AUGMENTE la souplesse du corps afin de faire face \u00e0 n’importe quel \u00e9v\u00e9nement de la vie:) <\/li>\n
  • AM\u00c9LIORE la mobilit\u00e9 articulaire<\/strong> et permet d\u2019\u00e9viter les accidents tendino-musculaires.<\/li>\n

    <\/BR>
    \nTOUT \u00c9TIREMENT DOIT SE FAIRE EN EXPIRATION<\/strong>
    \n<\/BR><\/p>\n

    ABDOMINAUX (LA TAILLE) \u00c9TIREMENT et LE BASSIN (les muscles PYRAMIDALS ou PIRIFORMIS) <\/strong>
    \n

    \"\"<\/a>

    \u00c9tirement des m\u00e9ridiens du foie<\/p><\/div><\/p>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART:<\/strong> Asseyez-vous sur le tapis, la colonne vert\u00e9brale droite. Les jambes tendues devant vous.
    \nMOUVEMENT: \u00c9TAPE 1<\/strong>: \u00c9cartez les jambes<\/strong> doucement aussi loin que possible.
    \n\u00c9TAPE 2 <\/strong>: Entrelacez les doigts<\/strong> et levez les deux bras tendus au dessus de votre t\u00eate. Penchez le tronc de votre corps sur le c\u00f4t\u00e9 droit ou au-dessus d’une jambe.
    \n\u00c9TAPE 3:<\/strong> Maintenez la posture<\/strong> pendant 5-10 respirations. Respirez calmement et profond\u00e9ment en portant votre conscience sur les tensions musculaires.
    \n\u00c9TAPE 4:<\/strong> Redressez-vous<\/strong>sur une inspiration.
    \nR\u00e9p\u00e9tez de <\/strong>l’autre c\u00f4t\u00e9\n<\/td>\n    		 1. <\/strong> Assouplissement du bassin (la ceinture pelvienne) et de la taille 2. <\/strong>\u00e9tirement des muscles abdominaux (le GRAND droit et le GRAND oblique). HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    BASSIN muscle PIRIFORME OU PYRAMIDAL-\u00c9TIREMENTS ASSIS <\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    \u00c9tirement du fessier<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART <\/strong>:- \u00c9TAPE 1 : En position assise PLIEZ la jambe DROITE.
    \nMOUVEMENT<\/strong>:\u00c9TAPE 2 CROISEZ la jambe DROITE par dessus l’autre jambe. TENEZ le genou droit avec vos 2 mains et RAMENEZ-Le vers l’\u00e9paule oppos\u00e9e. Effectuez un l\u00e9g\u00e8re rotation du tronc dans le m\u00eame sens que votre jambe \u00e0 \u00e9tirer.
    \n \u00a0DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez cette position 15 \u00e0 30 secondes.<\/td>\n    		1.<\/strong> Gardez le dos droit et respirez profond\u00e9ment. 2.<\/strong>Vous devez sentir un \u00e9tirement au niveau de fessiers. R\u00c9P\u00c9TEZ 3 fois HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    BRAS-\u00c9TIREMENTS<\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    Posez les poignets sur la table<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART <\/strong>:- \u00c9TAPE 1 : ASSIS \u00e0 votre bureau METTEZ vos mains en position de pri\u00e8re, les doigts vers le HAUT et les coudes sur le bureau.
    \nMOUVEMENT<\/strong>:\u00c9TAPE 2 ABAISSEZ les poignets jusqu’\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement. \u00a0DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez la position pendant 5-8 <\/strong>secondes. \u00c9TAPE: 3 REL\u00c2CHEZ r\u00e9p\u00e9tez l’exercice 3 fois.<\/td>\n    		1.<\/strong> RESPIREZ naturellement? HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    BRAS \u2013 \u00c9TIREMENTS DES TRICEPS <\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    \u00c9tirement des triceps<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART <\/strong>:- \u00c9TAPE 1 : Debout, les jambes \u00e9cart\u00e9es \u00e0 la largeur des \u00e9paules.
    \nMOUVEMENT<\/strong>: \u00c9TAPE 2 : SAISIR le bras DROIT. \u00c9TAPE 3 : PLIEZ le coude DROIT jusqu’\u00e0 toucher le DERRIERE de l’\u00e9paule. \u00c9TAPE 4: TENIR le coude DROIT avec la main GAUCHE\u00a0DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez la position pendant 20-30 secondes.<\/td>\n    		1.<\/strong> REGARDEZ devant vous. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    COU\/NUQUE\u00a0\u00c9TIREMENT<\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    Tournez la t\u00eate? \u00e9tirez la nuque<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART: <\/strong>Debout ou assis. Les jambes \u00e9cart\u00e9es \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les bras le long de corps et le corps\u00a0rel\u00e2ch\u00e9. La colonne vert\u00e9brale droite laissez descendre votre t\u00eate en appuyant votre menton sur votre poitrine.<\/p>\n

    MOUVEMENT: <\/strong>1.<\/strong> Basculez la t\u00eate en arri\u00e8re et en avant. \u00c9TIREMENT DES TRAP\u00c8ZES SUPERIEUR, DE L’EXTENSEUR CERVICAL et DE la MUSCLE\u00a0SCAL\u00c8NE.
    \n 2. <\/strong> Tournez lentement la t\u00eate de droit \u00e0 gauche. \u00a0 \u00c9TIREMENT DES MUSCLES CERVICAUX.
    \n3. <\/strong> Basculer alternativement la t\u00eate sur le c\u00f4t\u00e9 droit et le c\u00f4t\u00e9 gauche. \u00c9TIREMENT DES TRAP\u00c8ZES
    \n 4.<\/strong> Faites des demi -rotations de gauche \u00e0 droit et de droit \u00e0 gauche. \u00c9TIREMENT DES tous les muscles CERVICAUX. <\/p>\n

    R\u00c9P\u00c9TITIONS<\/strong>: \u00a0Faire chaque mouvement une dizaine de fois.<\/td>\n

    		\u00c9tirez les muscles contract\u00e9s de la nuque. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    DOIGTS – \u00c9TIREMENTS<\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    Repliez les doigts<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART <\/strong>:- \u00c9TAPE 1 : SERREZ les poings en maintenant les POUCES tendus \u00e0 l’ext\u00e9rieur.
    \nMOUVEMENT<\/strong>:\u00c9TAPE 1 Faites glisser vos doigts sur la paume jusqu’\u00e0 ce que la pulpe des vos doigts touche la base de la paume. \u00a0DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez la position pendant 5 <\/strong>secondes.<\/td>\n    		1.<\/strong> Moins douloureux avec les ongles courts. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    DOS -\u00c9TIREMENT VERT\u00c9BRAL AVEC UN SUPPORT<\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    \u00c9tirement du dos et de la colonne vert\u00e9brale<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART:<\/strong> Debout jambes \u00e9cart\u00e9es. Fl\u00e9chissez le buste vers l\u2019avant posez les mains (sans fl\u00e9chir les coudes) sur un bureau, le dos d\u2019une chaise ou une tableau, le dos bien plat. Inspirez.<\/p>\n

    MOUVEMENT:<\/strong> En expirant, poussez la poitrine vers le sol pour \u00e9tirer les \u00e9paules et le bas du dos. DUR\u00c9E:\u00a0<\/strong>Maintenez la position une minute une seule fois. Un exercice \u00e9n\u00e9rgisant et court<\/td>\n

    		1.<\/strong> Serrez les abdominaux et gardez le dos bien plat, la t\u00eate dans le prolongement du corps. 2. <\/strong> Cet exercice \u00e9tire\u00a0les muscles PARAVERT\u00c9BRAUX, les muscles des \u00c9PAULES et de la partie LOMBAIRE.\u00a0 HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    DOS -\u00c9TIREMENT G\u00c9N\u00c9RAL DU CORPS. (TIRYAKA TADASANA) <\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    Le dos s'\u00e9tire<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART: <\/strong> Debout \u00e9levez vos bras \u00e0 la verticale, les yeux ouverts et les jambes la largeur du bassin.<\/p>\n

    MOUVEMENT<\/strong>:En inspirant \u00e9tirez-vous vers le haute.\u00a0Les mains au-dessus du cr\u00e2ne avec les doigts entrelac\u00e9s et les paumes tourn\u00e9es vers le ciel. DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez la position pendant 8 secondes, 2-3 fois. Rel\u00e2chez compl\u00e8tement en expirant votre corps pendant une dizaine de secondes avant de recommencer les \u00e9tirements du dos \u00e0 droit et \u00e0 gauche. <\/td>\n

    		1.<\/strong> Veillez \u00e0 fixer une ligne verticale afin de maintenir votre stabilit\u00e9. 2.<\/strong>Veillez \u00e0 \u00e9tirer tout le corps de fa\u00e7on \u00e9gale. 3.<\/strong> Il corrige le dos ronds ou vo\u00fbt\u00e9s (atteints de scoliose). 4.<\/strong> La posture \u00e9tire les muscles PARA VERT\u00c9BRAUX (attach\u00e9s \u00e0 l’arri\u00e8re de la colonne vert\u00e9brale) ou les muscles du tronc qui favorise le maintien de la colonne vert\u00e9brale. Leur position lat\u00e9rale leur fait jouer un r\u00f4le dans l\u2019inclinaison, la rotation ou les mouvements complexes.
    \nHAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    \u00c9PAULES :- \u00c9TIREMENT DU DELTO\u00cfDE DROIT <\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    Le bras tendu devant le thorax<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART <\/strong>:- \u00c9TAPE 1 En position debout, les jambes l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9es.
    \nMOUVEMENT<\/strong> \u00c9TAPE 1 PRENEZ le coude DROIT avec la main GAUCHE.
    \n\u00c9TAPE 2 : ABAISSEZ les \u00e9paules.
    \n\u00c9TAPE 3 : Gardez le bas TENDU le long du THORAX
    \n \u00a0DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez la position pendant 20-30 secondes.<\/td>\n    		1.<\/strong> Regardez devant vous. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    FESSIERS- \u00c9TIREMENTS DES MUSCLES GRAND FESSIERS (gluteus maximus) <\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    \u00c9tirement des fessiers<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART <\/strong>:- \u00c9TAPE 1 Allongez-vous sur le DOS
    \nMOUVEMENT<\/strong>: \u00c9TAPE 2: RAMENER le genou DROIT vers l\u2019\u00e9paule GAUCHE avec la main GAUCHE Le genou DROIT est \u00e0 un angle de 90\u00b0 tendu. La jambe GAUCHE est TENDUE. \u00a0DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez la position pendant 30 secondes.<\/td>\n    		1.<\/strong> LA TETE repos\u00e9e au sol. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    -HANCHES ( PSOAS\/FL\u00c9CHISSEURS DE LA HANCHE) \u00c9TIREMENT <\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    \u00c9tirement des FL\u00c9CHISSEURS de la hanche<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART <\/strong> :- \u00c9TAPE 1 :- Au sol, placez la jambe DROITE \u00e0 l\u2019avant, genou pli\u00e9 \u00e0 90\u00b0, bien perpendiculaire, plac\u00e9 au dessus de la cheville. Placez vos deux mains crois\u00e9es sur la CUISSE droite.
    \nMOUVEMENT<\/strong>: \u00c9TAPE 2: Faites glisser la jambe gauche \u00e0 l\u2019arri\u00e8re et posez le genou au sol. \u00a0 \u00c9TAPE 3 REGARDEZ DEVANT vous. DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez la position pendant 30 secondes minimum puis changez la position de vos jambes. Assouplir le muscle ILIOPSOAS situ\u00e9 dans l’aine. <\/td>\n    		1.<\/strong> Le HAUT du corps reste DROIT. ALIGNEZ verticalement l\u2019\u00e9paule et la hanche, l’axe du corps et l’axe longitudinal des jambes restent VERTICAUX. 2.<\/strong> \u00a0Abaissez votre bassin vers le sol de mani\u00e8re \u00e0 amener le poids du corps sur le talon. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    HANCHES (PSOAS) \u00c9TIREMENT <\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    \u00c9tirement des PSOAS<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART <\/strong> :- \u00c9TAPE 1 Se METTRE EN APPUI sur le genou droit, gardez le dos droit. Placez les mains crois\u00e9es l\u00e9g\u00e8rement sur les genoux.
    \nMOUVEMENT<\/strong>: \u00c9TAPE 2: RAMENER La JAMBE GAUCHE en arri\u00e8re tendu et sortir la hanche. \u00a0\u00c9TAPE 3 : Le GENOU GAUCHE est tendu au maximum et le genous ne touche pas le sol. \u00c9TAPE 3 : Changez la position de vos jambes.
    \n\u00a0DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez la position pendant 30 secondes -une minute.<\/td>\n    		1.<\/strong> L’AXE DU CORPS et l’axe longitudinal des jambes restent VERTICAUX. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    – FESSIERS – \u00c9TIREMENTS (position couch\u00e9e) <\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    \u00c9tirement des FESSIERS<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART:- \u00c9TAPE 1: Allongez-vous sur le SOL. <\/strong>.
    \nMOUVEMENT<\/strong>: \u00c9TAPE 2: RAMENER avec les 2 mains le genou droit vers la poitrine. \u00c9TAPE 3: Garder le membre inf\u00e9rieur gauche tendu. \u00a0DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez la position pendant 30 secondes.<\/td>\n    		1.<\/strong> GARDEZ LA TETE AU SOL.. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    JAMBE\/CUISSE \u00c9TIREMENTS<\/strong> DES QUADRICEPS <\/p>\n

    \"\u00e9tirement<\/a>

    \u00c9tirement de la cuisse (les QUADRICEPS)<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART: Debout<\/strong>.
    \nMOUVEMENT<\/strong>: En appui sur le pied gauche attrapez la pointe de pied avec la main droite et collez votre talon \u00e0 la fesse.\u00a0DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez la position pendant 8 secondes.<\/td>\n    		1.<\/strong> Veillez \u00e0 fixer une ligne verticale afin de maintenir votre stabilit\u00e9. >2.<\/strong> \u00c9TIREMENT des QUADRICEPS. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    JAMBES-<\/strong> \u00c9TIREMENTS DES QUADRICEPS<\/p>\n

    \"\u00e9tirement\"<\/a>

    La fente lat\u00e9rale SKANDASANA -\u00e9tirement pour l'arri\u00e8re de la cuisse et les adducteurs<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART<\/strong>: \u00c9cartez largement les jambes puis accroupissez-vous d’un c\u00f4t\u00e9 tout doucement. <\/p>\n

    MOUVEMENT: <\/strong>\t<\/p>\n

  • Posez les doigt<\/strong>s au sol devant vous, comme pour le d\u00e9part d’une course.<\/li>\n
  • L’une de vos jambes reste tendue<\/strong> sur le c\u00f4t\u00e9 avec le pointe de votre pied dirig\u00e9e vers le plafond. L’autre pied est bien \u00e0 plat sur le sol avec les orteils tourn\u00e9s vers l\u2019ext\u00e9rieur<\/li>\n
    		•  Gardez le dos droit. <\/strong>Vous devez sentir les muscles (ADDUCTEURS) de votre cuisse s’\u00e9tirer et les ISCHIO-JAMBIERS (sous les cuisses) <\/strong> de votre jambe. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    JAMBES -\u00c9TIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS (sous les cuisses) et les muscles du MOLLET. <\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    \u00c9tirement de l'arri\u00e8re de la cuisse<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART:<\/strong> Debout, penchez en avant.
    \nMOUVEMENT: <\/strong>Ensuite, placez-vous en appui sur la jambe gauche fl\u00e9chie, tendez la jambe droit devant et poussez les fesses vers l\u2019arri\u00e8re, en penchez le buste droit en avant. DUR\u00c9E:<\/strong> Maintenez la position pendant 8 secondes.<\/td>\n    		Le dos est d\u00e9contract\u00e9. Expirez et tirez les ischions ver le haut et l\u2019arri\u00e8re afin d\u2019\u00e9tirer au maximum l\u2019arri\u00e8re de la jambe droite. Le genou gauche reste fl\u00e9chi. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    JAMBES -\u00c9TIREMENTS DES MOLLETS <\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    \u00c9tirement des mollets<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART <\/strong>:- \u00c9TAPE 1 Debout les deux BRAS tendus au mur.
    \nMOUVEMENT<\/strong> \u00c9TAPE 2: GENOU pli\u00e9 en avant et la jambe DROITE tendue. \u00c9TAPE 3: CHANGEZ la position de vos jambes. \u00a0DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez la position pendant 20 -30 secondes.<\/td>\n    		1.<\/strong> GARDEZ les deux talons au sol. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    JAMBE- \u00c9TIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS en position couch\u00e9e<\/strong> <\/p>\n

    \"\"<\/a>

    Jambe tendue en l'air<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART<\/strong>: Allongez sur le dos, sans cambrer, une jambe fl\u00e9chie \u2018repli\u00e9’ et une jambe tendue \u00e0 la verticale. Inspirez.<\/p>\n

    MOUVEMENT: <\/strong>Ramenez cette jambe vers le visage. DUR\u00c9E: Maintenez maximale la position pour au moins 10 respirations, lentement.<\/td>\n

    		1.<\/strong> Cet exercice revitalise la colonne vert\u00e9brale. 2.<\/strong> \u00c9tirement des ISCHIO-JAMBIERS<\/strong>. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    JAMBE- \u00c9TIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS \/POSTURE DU SUPTA PADANGUSTHASANA 1 (jambe tendue ) <\/strong><\/p>\n

    \"suptapadangustha1\"<\/a>

    Jambe tendue, \u00e9tirement avec une corde<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    POSTURE<\/strong><\/td>\nEFFETS POSITIFS<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART:<\/strong>
    \n\u00c9TAPE 1<\/strong>:Mettez une ceinture autour de votre pied droite avec le boucle de face \u00e0 l’ext\u00e9rieur de votre pied. Allongez sur le sol, les deux jambes tendus devant vous.
    \n\u00c9TAPE 2: <\/strong>Tendez la ceinture avec les deux mains par dessus la t\u00eate et sur l’inspiration, levez la jambe droit \u00e0 la verticale, la jambe gauche est toujours tendu.
    \n\u00c9TAPE 3:<\/strong> Sur l’expiration essayez de tendre la jambe droite. Les deux mains qui tiennent la ceintures sont aussi tendues que possible. Maintenez cette position pendant quelques minutes. Revenez \u00e0 la position originale et r\u00e9p\u00e9tez de l’autre c\u00f4t\u00e9. CONSIGNES<\/strong>:Veillez \u00e0 respirer profond\u00e9ment et gardez la jambe gauche tendue et droite.<\/td>\n    		1<\/strong>. Am\u00e9liore la circulation de le flux sanguine dans les jambes et les hanches. 2.<\/strong> \u00c9tirement des ISCHIO-JAMBIERS<\/strong>. 3.<\/strong>Les personnes souffrant des sciatique des jambes tireront un grand profit de cette position. 4.<\/strong> R\u00e9duit la raideur des hanches. 5.<\/strong> Ouverture du corps.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    JAMBE- \u00c9TIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS \/POSTURE DU SUPTA PADANGUSTHASANA 11 (jambe tendue)<\/strong>
    \n

    \"suptapadangusthasan11\"

    Jambe tendue sur le c\u00f4t\u00e9<\/p><\/div><\/a><\/p>\n\n\n\n\n
    POSTURE<\/strong><\/td>\nEFFETS POSITIFS<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART:<\/strong>
    \n\u00c9TAPE1:<\/strong>Attachez le sanglier d’une ceinture autour de votre pied droite avec le boucle de face. Allongez sur le sol, les deux jambes tendus devant vous.
    \n\u00c9TAPE 2: <\/strong>Tendez la ceinture avec les deux mains et sur l’inspiration et levez la jambe droite
    \n\u00c9TAPE 3\u00a0:<\/strong>Tournez votre jambe droite vers la droite pour qu’elle fasse un angle droit avec votre corps. La jambe gauche est toujours tendue.
    \n\u00c9TAPE 4\u00a0:<\/strong> Maintenez cette position pendant quelques minutes. Revenez \u00e0 la position originale et r\u00e9p\u00e9tez sur l’autre c\u00f4t\u00e9. CONSIGNES:Veillez particuli\u00e8rement \u00e0 certaines parties du corps sont rel\u00e2ch\u00e9s: les yeux, la langue, la m\u00e2choire inf\u00e9rieure, les \u00e9paules.<\/td>\n    		1.<\/strong> Am\u00e9liore la circulation de le flux sanguine dans les jambes et les hanches. 2<\/strong> L’\u00e9tirement des jambes. 3<\/strong>.Les personnes souffrant des sciatique des jambes tireront un grand profit de cette position. 4. <\/strong>R\u00e9duit la raideur des hanches. 5.<\/strong> Ouverture du corps.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    JAMBE- \u00c9TIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS \/POSTURE DE PARIVRTTA SUPTA PADANGUSTHASANA (jambe tendue)<\/strong>
    \n

    \"parivrtta-supta_padangusthasana\"

    Jambe tendue, le c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9<\/p><\/div><\/a><\/p>\n\n\n\n\n
    POSTURE<\/strong><\/td>\nEFFETS POSITIFS<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART:<\/strong>
    \n\u00c9TAPE1<\/strong>:Attachez le boucle d’une ceinture autour de votre pied droite avec le boucle de l’ext\u00e9rieur du pied. Allongez sur le sol, les deux jambes tendus devant vous.
    \n\u00c9TAPE 2: <\/strong>Tendez la ceinture avec la main droite et sur l’inspiration levez la jambe droite
    \n\u00c9TAPE 3\u00a0:<\/strong>Sur l’expiration tournez la jambe droite vers le gauche (le c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9) pour qu’elle fasse un angle droit avec votre corps. La jambe traverse votre corps. La jambe gauche est toujours tendue et droit.
    \n\u00c9TAPE 4\u00a0:<\/strong> Maintenez cette position pendant quelques minutes. Revenez \u00e0 la position originale et r\u00e9p\u00e9tez sur l’autre c\u00f4t\u00e9. CONSIGNES<\/strong>:Veillez particuli\u00e8rement \u00e0 ce que certaines parties du corps soient rel\u00e2ch\u00e9s: les yeux, la langue, la m\u00e2choire inf\u00e9rieure, les \u00e9paules.<\/td>\n    		1.<\/strong> Am\u00e9liore la circulation de le flux sanguine dans les jambes et les hanches. 2<\/strong> L’\u00e9tirement des jambes. 3.<\/strong>Les personnes souffrant des sciatique des jambes tireront un grand profit de cette position. 4. <\/strong>R\u00e9duit la raideur des hanches. 5. <\/strong> Ouverture du corps.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    POIGNETS-\u00c9TIREMENTS<\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/a>

    \u00c9tirement du poignet<\/p><\/div>\n\n\n\n\n
    EXERCICE<\/strong><\/td>\nCONSIGNES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    POSITION DU D\u00c9PART <\/strong>:- \u00c9TAPE 1 :TENDEZ le bras droit devant vous la paume face au sol.
    \nMOUVEMENT<\/strong>:\u00c9TAPE 2 PLACEZ la main gauche sur les doigts de la main DROITE. APPUYEZ jusqu’\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement. \u00a0DUR\u00c9E<\/strong>: Maintenez la position entre 3-5 secondes. \u00c9TAPE: 3 REL\u00c2CHEZ r\u00e9p\u00e9tez l’exercice 3 fois. \u00c9TAPE 4. POUSSEZ ensuite les doigts VERS LE HAUT. \u00c9TAPE: 5 REL\u00c2CHEZ r\u00e9p\u00e9tez l’exercice 3 fois. \u00c9TAPE: 6 TENDEZ le bras droit devant vous la paume face au plafond. PLACEZ la main gauche sur les doigts de la main DROITE appuyez jusqu’\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement. \u00c9TAPE: 7 REL\u00c2CHEZ r\u00e9p\u00e9tez l’exercice 3 fois. R\u00c9P\u00c9TEZ de l’autre c\u00f4t\u00e9.<\/td>\n    		1.<\/strong> PRATIQUEZ en fonction de vos capacit\u00e9s. Ne FORCEZ rien. HAUT DE PAGE<\/A>
    <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Votre SOUPLESSE d\u00e9pend de l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 musculaire mais aussi de facteurs NERVEUX II existe 3 types d’\u00e9tirements pour gagner en souplesse:- LES\u00a0\u00c9TIREMENTS ACTIFS LES \u00c9TIREMENTS PASSIFS LES \u00c9TIREMENTS DYNAMIQUES LES ETIREMENTS DYNAMIQUES Les \u00e9tirements dynamiques comprennent une action et un mouvement dynamique qui fait que le bras, le jambes ou une partie du corps va s’\u00e9tirer […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":38,"menu_order":10,"comment_status":"open","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"slim_seo":{"title":"LES \u00c9TIREMENTS - Holistic Attitude","description":"Votre SOUPLESSE d\u00e9pend de l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 musculaire mais aussi de facteurs NERVEUX II existe 3 types d'\u00e9tirements pour gagner en souplesse:- LES\u00a0 \u00c9TIREMENTS ACTIF"},"footnotes":""},"class_list":["post-6791","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.holisticattitude.com\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/6791","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.holisticattitude.com\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.holisticattitude.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.holisticattitude.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.holisticattitude.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6791"}],"version-history":[{"count":24,"href":"https:\/\/www.holisticattitude.com\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/6791\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16828,"href":"https:\/\/www.holisticattitude.com\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/6791\/revisions\/16828"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.holisticattitude.com\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/38"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.holisticattitude.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6791"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}